Unii oameni iubesc banda de alergat și își petrec cea mai mare parte a timpului lor de gimnastică pe ei. Unii oameni își dau seama de cele mai torturoase dintre mașinile cardio și le rotesc de fiecare dată. Pentru iubiți, avem șase modalități noi de a vă petrece timpul cu kitul preferat de kit și patru antrenamente pentru dvs. nou modelul favorit al kit-ului - banda de alergare auto-acționată. Și pentru cei urâți, aici sunt o mulțime de antrenamente care vor arde o mulțime de cals și se termină în mai puțin de 20 de minute.
Pregătiți antrenamentele treadmill
PT Pete Griggs explică cele patru ședințe de bandă de alergare de obicei oferite.
intervale
Programele de intervale vă oferă o explozie scurtă, intensă de alergare rapidă sau sprint, urmată de o scurtă perioadă de funcționare mai lentă, care servește ca recuperare. Acest model este repetat atâta timp cât doriți, dar trebuie să încercați cel puțin 20 de minute. Instruirea la intervale este potrivită pentru persoanele care joacă sport care implică o mulțime de explozii scurte de energie pe o perioadă lungă de timp, cum ar fi fotbalul, rugby și hocheiul.
Hills
Dealurile sunt similare cu intervalele, deoarece acestea vă oferă o explozie mai intensă a exercițiului fizic, dar mai degrabă decât cureaua de alergare care se deplasează mai repede înălțimea crește, astfel încât să aveți un gradient mai abrupt pentru a alerga pe. Această sesiune este bună dacă faceți o mulțime de distanță în aer liber de funcționare, deoarece vă îmbunătățește capacitatea de a aborda dealuri și va crește viteza pe apartamente.
Pierderea de grăsime
Programele de pierdere a grăsimilor sunt proiectate pentru a vă ajuta corpul să lucreze în zona optimă de "ardere a grăsimilor", care este în jur de 65% din ritmul cardiac maxim. Aparatul calculează acest lucru solicitând vârsta și greutatea dvs., asigurați-vă că introduceți aceste detalii în mod corect sau că nu veți fi eficiente. Unele mașini vă vor cere să purtați un monitor de frecvență cardiacă.
Test de fitness
Programele de testare fitness fac exact asta - ei măsoară nivelul dvs. actual de fitness. Banda de alergare face testul progresiv mai greu prin creșterea vitezei centurii, creșterea înălțimii sau a ambelor. Acesta este un program care merită făcut în fiecare lună sau două pentru a vă asigura că pregătirea obișnuită funcționează.
10 minute de alergare treningmill
Dacă aveți un membru al unei gimnastică, ar trebui să încercați unul dintre aceste antrenamente de la intervalul de pregătire și antrenor Jamie Lloyd, care amestecă viteza și înclinația. Sau, dacă vă simțiți curajoși, combinați un cuplu pentru o sesiune de 20 de minute.
Înainte de a începe pe cele zece minute de efort, este important să vă încălziți cu câteva întinderi dinamice și o jogging de cinci minute. Nu vrei să intri în antrenamentele la rece.
Pentru a seta viteza și înclinația potrivită, urmați instrucțiunile din antrenamente. Setarea ritmului pe majoritatea benzile de alergare este pur și simplu viteza kilometrilor pe oră, în timp ce înclinația este măsurată în procente, astfel încât să puteți doar să reflectați numerele din antrenamentele de mai jos. Sau, dacă sunteți o mână veche pe banda de alergare, reglați vitezele pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness.
Antrenament 1
Mențineți înclinarea la un nivel constant de 2% pe parcursul acestui antrenament pentru începători, dar puteți varia viteza între 5 km / h și 7,5 km / h în fiecare minut timp de 10 minute.
Antrenament 2
Înclinația este într-adevăr îmbunătățită în acest antrenament. Începeți cu un minut de alergare la 6 km / h la o înclinare de 7%, apoi călătoriți până la 5 km / h și înclinați 1% timp de 1min 30 sec pentru a vă recupera. Repetați de patru ori.
Antrenament 3
Înclinarea se menține la 1% pe parcursul acestui antrenament cu patru intervale. Începeți cu 2min 30sec la 8km / h, apoi 2min 30sec la 5.5km / h. Repetați timp de 10 minute.
Antrenament 4
Este timpul să uitați înclinația și să vă concentrați asupra vitezei. Setați înclinația la 0% și rulați la un ritm plat (14-18km / h, în funcție de capacitatea dvs.) timp de 1min, apoi faceți jog de 1min 30sec la 6km / h. Faceți asta de patru ori. Aveți grijă atunci când găsiți viteza maximă pe care nu o exagerați și zburați din spatele benzii de alergare.
Antrenament 5
A fi nevoie să schimbați setările de viteză și înclinare în fiecare minut poate părea enervant, dar este de fapt o modalitate foarte bună de a vă distrage atenția de durerea din picioare.
| 0-1min | 7 km / h înclinare 2% |
| 1-2: 30min | 5 km / h înclinare 0,5% |
| 2: 30-3: 30min | 6.8 km / h, înclinat 3% |
| 3: 30-5min | 5 km / h, înclinare 0,5% |
| 5-6min | 6,5 km / h, înclinare 4% |
| 6-7: 30min | 5 km / h, înclinare 0,5% |
| 7: 30-8: 30min | 6 km / h, înclinare 5% |
| 8: 30-10min | 5 km / h, înclinare 0,5% |
Antrenament 6
Înclinarea devine mai abruptă la fiecare minut al acestui antrenament, dar, cu milă, viteza scade cu aceeași viteză.
| 1 min | 10 km / h, 1% înclinație |
| 2min | 9,5 km / h, înclinare de 2% |
| 3min | 9 km / h, 3% înclinare |
| 4min | 8,5 km / h, înclinare de 4% |
| 5 minute | 8 km / h, înclinare de 5% |
| 6min | 7.5km / h, înclinare de 6% |
| 7min | 7 km / h, înclinare 7% |
| 8min | 6,5 km / h, înclinare de 8% |
| 9min | 5,5 km / h, înclinare de 9% |
| 10 minute | 5 km / h, înclinare de 10% |
A se vedea în legătură cu ghidul de Newbie lui la treadmillSharpen viteza, forța și rezistența dvs. cu acest 15-Minute SkillMill treadmill WorkoutCan Zwift pentru alergători Make Treadmill de formare Fun? Cele mai bune treadmills de 2018: Treadmills Home de la £ 200 la £ 3,000
SkillMill Treadmill Workouts
Banda de alergare automată, cum ar fi SkillMill sau Curba Woodway, este o viziune din ce în ce mai familiară în lanțurile de gimnastică, în special fanii HIIT, care iau mașinile pentru explozii rapide de ardere a grăsimilor în timpul antrenamentelor.
Cu toate acestea, în timp ce acest tip de banda de alergare este foarte utilă pentru sesiunile de sprint cu intensitate ridicată, acestea pot fi utilizate pentru o varietate de antrenamente - mai ales dacă sunteți pregătit să creșteți nivelul de rezistență al centurii.
Utilizarea unui banda de alergat auto este simplă. Cu cât crește curba benzii pe care o părăsește piciorul atunci când alergați, cu atât mai repede va trece centura.Pentru a încetini, scurtați pur și simplu pasul tău. Acest lucru înseamnă că puteți ajusta viteza imediat, la fel ca în timpul funcționării din viața reală, când puteți să faceți un sprint în orice moment.
În timp ce este simplu să începeți pe un banda de alergare auto-acționată, acestea fac pentru un antrenament foarte dur. Woodway, de exemplu, afirmă că folosirea mașinilor sale arde cu 30% mai multe calorii decât o alergare regulată.
Avantajul este că puteți obține un antrenament excelent într-un interval scurt de timp, deoarece aceste patru antrenamente de la Fitness First Health and Fitness manager James Capon arată. Fiecare antrenament este conceput pentru a dezvolta o zonă diferită - viteză, putere, rezistență și agilitate - și toate acestea pot fi finalizate într-o pauză de prânz.
Speed Workout
Timp: 15 minute (inclusiv încălzirea de 5 minute și încălzirea de 2 minute prin jogging, cu rezistența fie oprită, fie pe o setare scăzută)
Completați opt runde de sprint de 15 secunde urmate de o jogging de 45 de secunde pentru a vă recupera. Rezistența ar trebui să fie întreruptă.
Power Workout
Timp: 15 minute (inclusiv încălzirea de 5 minute și încălzirea de 2 minute prin jogging, cu rezistența fie oprită, fie pe o setare scăzută)
Completă opt runde de alergare la o viteză medie la o rezistență ridicată timp de 20 secunde, urmată de 40 de secunde de jogging cu rezistența oprită.
Stomatologie antrenament
Timp: 17 minute (inclusiv încălzirea de 5 minute și încălzirea de 2 minute prin jogging cu rezistența fie oprită, fie pe o setare scăzută)
Completați opt runde de 40 sec care rulează într-un ritm lent, cu rezistență scăzută, apoi jogging 40 sec fără rezistență.
Agilitate de antrenament
Timp: 15 minute (inclusiv încălzirea de 5 minute și încălzirea de 2 minute prin jogging, cu rezistența fie oprită, fie pe o setare scăzută)
Completați patru runde de viță de vie care rulează cu 1 minut de mers pe jos între runde. Vița de bivol înseamnă a alerga lateral, cu piciorul din spate trecând peste piciorul principal, trecând mai întâi în fața piciorului principal, apoi în spatele acestuia, la fel ca mutarea în secțiunea centrală a filmului de mai jos. Fețe alternative cu fiecare rundă.
