Dacă doriți să vă schimbați anvelopele de rezervă, este uneori tentant să complicați lucrurile prea mult încercând să fiți prea pricepuți cu antrenamentul. Dar, ca și în majoritatea lucrurilor din viață, simplitatea este secretul obținerii unor rezultate reale. Și acesta este cazul în cazul acestor circuite de ardere a grăsimilor - un complex de barbell de 15 minute, un finisher de trei minute și un circuit de kettlebell de 12 minute.
15 minute de antrenament pentru îngrășăminte grasă
Nu există o modalitate de a pierde grăsime. Ați putea să vă duceți într-o perioadă lungă de timp foarte lungă - ceea ce v-ar ajuta să vă pierdeți grăsimea, dar veți pierde și un timp destul. Sau puteți încerca aerobicul acvatic - care vă va ajuta să pierdeți grăsime, dar veți pierde și un pic de demnitate. Sugestia noastra este ca ar trebui sa ridicati o barba si sa faceti acest circuit. Începe prin a-ți pune bara pe spate și se termină cam la fel. Între voi faceți cinci mișcări diferite care vă vor determina ritmul cardiac, care vă forțează inima și plămânii să lucreze mai mult. Veți lucra, de asemenea, aproape fiecare mușchi din corpul inferior și un număr destul de mic în corpul superior al corpului, ceea ce înseamnă că veți adăuga rezistență și dimensiune în timp ce obțineți mai puțin - și va dura aproximativ 15 minute. Deci, dă-i drumul și încercați. Nu ai nimic de pierdut decât acea pneu de rezervă.
Cum se face antrenamentul
Faceți cele cinci exerciții în ordine, păstrând detaliile repetate, fără a vă odihni până când nu terminați toate repetările mișcării cincea și finală a circuitului. Se odihnește timp de două minute, apoi repetați circuitul. Faceți trei circuite în total. În timp ce progresați, puteți adăuga un alt circuit sau adăugați greutate barei.
1 Suspensie inversă (piciorul drept)
rips 8 Odihnă 0sec
Stați drept cu bara de pe spate. Faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept până când genunchiul din spate se află chiar deasupra podelei și genunchiul din față este îndoit la 90 °. Împingeți piciorul din față pentru a reveni la început.
Acesta este un adevărat test de coordonare, pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul, asigurați-vă că vă țineți capul în continuare și căutați-vă cu ochii înainte.
2 Presă de presiune din spatele gâtului
rips 10 Odihnă 0sec
Țineți bara peste spate cu o aderență dublă pentru lățimea umărului. Coborâți într-un sfert, apoi împingeți în sus exploziv pentru a apăsa greutatea direct deasupra capului. Coborâți bara înapoi la început și repetați mișcarea fără să întrerupeți.
3 Înapoi ghemuit
rips 10 Odihnă 0sec
Restul barei de pe partea superioară a spatelui, apoi îndoiți-vă la șolduri și talie simultan, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că genunchii rămân în linie cu degetele de la picioare. Apoi apăsați înapoi până la început.
Dacă vă străduiți să mergeți adânc în ghemuit, acesta este un semn al flexibilității slabe. Efectuați o muncă de mobilitate și întindeți pentru a vă ajuta să ajungeți mai adânc în mișcare.
4 Înclinare inversă (piciorul stâng)
rips 8 Odihnă 0sec
Stați drept cu bara de pe spate. Faceți un pas mare înapoi cu piciorul stâng până când genunchiul din spate se află chiar deasupra podelei și genunchiul din față este îndoit la 90 °. Împingeți piciorul din față pentru a reveni la început.
5 Bună dimineața
rips 8 Odihnă 2min
Începeți cu bara de pe spate. Îndoiți ușor genunchii și împingeți-vă spatele înapoi la balamale la nivelul șoldurilor și coborâți trunchiul până când simțiți o întindere puternică în hamstrings. Apoi, întoarceți-vă la început și strângeți glutele în partea de sus a mișcării.
Circuit de ardere cu trei minute de grăsime
Aici este finisorul de ardere a grăsimilor pe care modelul de fitness și PT Alex Crockford online îl utilizează pentru a obține o formă de acoperire a stelelor. Mișcările funcționează pe tot corpul dvs., pe baza unor forțe, puteri și mișcări de condiționare, care fac ca fiecare fibră musculară să tremure și să vă mențină ritmul cardiac suficient de mare pentru a menține calorii arzătoare timp de ore după ce ați terminat.
Cum se face antrenamentul
Setați un cronometru timp de trei minute. Faceți toate replicile exercițiilor 1-4 și apoi cât mai multe repetări ale brutelor de formă bună până când timpul se ridică. Se odihnește timp de 60 de secunde, apoi se repetă întregul proces între două și patru seturi. Păstrați o notă a numărului total de bordură pe care o faceți. Data viitoare, bateți-o.
1 Trageți-vă
rips 5
Țineți bara cu o prindere în relief. Retrageți lamele pentru a vă angaja mușchii din partea superioară a spatelui. Îndrăzniți miezul și trageți până când bărbia este peste bară. Mai puțin sub control. Incercand? Salt în poziția de sus, apoi coborâți încet
2 Salt cutie
rips 10
Coborâți într-un sfert, apoi exploda până să sară și să aterizeze pe cutie. Îndoiți-vă picioarele pentru a vă amortiza aterizarea. Ridicați-vă, apoi pășiți înapoi.
3 Barbell Thruster
rips 15
Squat jos, păstrați-vă piept în sus, înapoi drept și greutatea pe tocuri. Acționați puternic și apăsați greutatea deasupra capului.
4 leagăn Kettlebell
rips 20
Conduceți șoldurile înainte pentru a începe să faceți leagăn. Pe măsură ce coborâți, balamați la șolduri împingând glutele înapoi. Când simțiți o întindere în hamstrings, conduceți șoldurile înainte puternic.
5 Burpee
rips AMRAP
Aruncati-o. Săriți-vă picioarele într-o poziție de presare. Săriți din nou picioarele înainte, conduceți-vă și săriți. Sfat Pro: Inspirați-vă pe drumul în jos și în timp ce sari înapoi.
12-minute Kettlebell Fat-Loss Workout
Un kettlebell oferă opțiuni fenomenale de ardere a grăsimilor, care vă vor face să vă mutați mușchii așa cum au fost intenționați - ca unul, pentru puterea funcțională a lumii reale. Acest circuit vă va ajuta să vă mișcați mai bine și să arătați prea bine.
Acest antrenament nu ar putea fi mai ușor de urmărit, durează doar 12 minute, va trimite ritmul cardiac în creștere și va face corpul să ardă depozitele de grăsimi ore după ce vă scoateți formatorii.
Acest circuit începe cu trei ascensoare multi-articulare pentru a lucra în grupurile principale de mușchi, în special la nivelul picioarelor, glutelor și miezului, și pentru a obține rata de inimă ridicată. Apoi vin două mișcări unilaterale (cu un singur braț) pentru a mări volumul de lucru pe umeri, piept și brațe, cu scopul de a construi masa musculară slabă. Rezultatul? Unul mai mare, mai puternic și mai subțire.
Cum se face antrenamentul
Utilizați un kettlebell suficient de ușor pentru a vă completa toate repetările tuturor mișcărilor cu formă bună, dar încă destul de grele pentru a oferi o provocare. Un clopot de 12 kg este bun pentru începători sau 16 kg dacă sunteți mai avansat. Faceți cele cinci mișcări în ordine, respectând detaliile repetate. La sfârșitul perioadei de repaus a circuitelor timp de 90 sec, repetați pentru un total de patru circuite. Pentru câștiguri echilibrate, utilizați brațul stâng pentru a efectua mișcările unilaterale în circuitele 1 și 3 și brațul drept în circuitele 2 și 4.
1 Swing
rips 20
Conduceți șoldurile înainte pentru a împinge colacul de pe corpul dvs. pentru a porni oscilația. Pe măsură ce coborâți clopotul, balamați la șolduri împingând glutele înapoi. Atunci când simțiți o întindere în hamstrings dumneavoastră, conduce șoldurile înainte, permițând kettlebell să se ridice la înălțimea capului.
2 Squat de Goblet
rips 20
Folosind ambele mâini, țineți steagul cu mânerul în fața pieptului, menținându-vă coatele strânse aproape de corp. Păstrați pieptul în sus, pe măsură ce coborâți într-o ghemuire, ținând genunchii largi. Treceți în picioare.
3 Căderea alternantă cu presa pieptului
rips 10 pe fiecare parte
Țineți clopotul de mâner aproape de piept și faceți o plimbare mare în față. Coborâți genunchiul din spate până se află chiar lângă podea și, în timp ce faceți acest lucru, apăsați clopotul înainte, astfel încât brațele să se termine paralel cu podeaua. Reveniți la pornire. Picioarele alternative.
4 Curățați și apăsați
rips 10
Cu clopoțelul într-o mână, îl înclinați într-un mod similar celui cu leagăn cu două brațe, dar pe măsură ce trece nivelul ochiului pe drum, trageți cotul în corpul dvs., îndoiți picioarele și "prindeți" greutatea deasupra din antebrațul dvs. la înălțimea umărului. Acum conduceți și pumnul clopotul deasupra capului. Completați toate repetările cu un braț, apoi swap lateral în următorul circuit.
5 leagăn cu o singură brățară
rips 10
După ultima curățare și apăsare, continuați cu balansul cu un braț, conducând șoldurile înainte pentru a genera un impuls pentru a ridica nivelul clopotului la nivelul ochilor. Din nou, faceti toate repetarile cu un singur brau apoi swap partile pentru urmatorul circuit.
