Cum functioneaza
Scopul acestui plan este de a vă aduce în formă prin stimularea metabolismului și îmbunătățirea echilibrului zahărului din sânge. Dacă aveți mai mult de câteva kilograme pentru a pierde, puteți repeta acest plan pentru a vă atinge obiectivul de pierdere în greutate. Mesele se bazează pe alimente slabe, bogate în proteine, cu o multime de legume colorate. Carbohidrații sunt limitați pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pentru a încuraja arderea grăsimilor. Sunt incluse și alimente bogate în omega-3 - acestea s-au dovedit a îmbunătăți capacitatea organismului de a arde grăsimea și de a susține metabolismul.
Orientările
- În fiecare zi am sugerat opțiuni de mic dejun, prânz și cină, precum și gustări. Puteți amesteca și potrivi mesele sugerate, dar intenționați să includeți o mulțime de varietăți pe parcursul săptămânii.
- Pentru rezultate maxime vizează includerea a trei până la patru cești de ceai verde zilnic, care sa dovedit a stimula metabolismul. Decaf ceai verde este disponibil dacă găsiți că cofeina este dificil de tolerabil.
- Beți șase până la opt pahare de apă pe zi, inclusiv ceaiuri din plante, pentru a vă menține hidratat și energizat.
- Mâncați cel puțin trei porții (120g pe porție) de pește uleios în fiecare săptămână (exemplele includ somonul, sardinele, macrou și hering).
- Dacă sunteți vegetarian, consumați zilnic o lingură de ulei din semințe de in - puteți adăuga acest lucru în smântână, dresuri și dipsuri, dar nu-l încălziți.
- Tăiați carbohidrații - cea mai ușoară cale de a schimba grăsimile este de a reduce aportul de carbohidrați. Asta nu inseamna nici un carbohidrati, ci bazeaza mesele in jurul proteinelor si legumelor cu o portie de grasimi cu indice glicemic scazut in fiecare zi.
- Nu mergeți cu conținut scăzut de grăsimi - grăsimea este foarte satisfăcătoare și tipurile potrivite pot stimula metabolismul - astfel încât să includă o cantitate mare de pește gras cu câteva fructe cu coajă lemnoasă, semințe, avocado, măsline și ulei de nucă de cocos în fiecare săptămână.
- Gustați numai dacă doriți - în funcție de nivelurile de exercițiu, este posibil să aveți nevoie de una sau două gustări. Dar faceți aceste opțiuni - nu este nevoie să mâncați dacă nu sunteți foame.
- Stingeți zahărul - utilizați xilitol sau stevia ca îndulcitor. Evitați băuturile energizante, băuturile fizice, squashul și alcoolul.
Saptamana 1
luni
Mic dejun: Matcha verde proteine smoothie
Se amestecă o mână de frunze de spanac, ¼ castravete, ½ centimetri de praf de ceai verde, 100g de ananas (proaspăt sau congelat), 1 pudră de proteină vanilie și 250ml apă.
Masa de pranz: Praz și supă de țelină
Gatiti impreuna intr-o tigaie un praz tocat cu 3 bastoane de telina tocata, ½ catel de usturoi, ierburi proaspete si cartofi de legume, apoi puriati pentru a forma o supa. Serviți cu 100g de piept de pui gătit sau tofu și o salată mixtă.
Cină: File de somon prajit (120g)
Cu lămâie desăvârșită, linguri de puieți, broccoli aburit și cartofi dulci copți mici.
gustări: Mână de nuci, ½ grapefruit
marţi
Mic dejun:Zmeură chia de china
Sortați 2tbsp semințe de chia în 200ml lapte de migdale peste noapte. Dimineața, amestecați cu zmeură de 50g apoi top cu fructe de păstăi goji pentru a servi.
Masa de pranz:Omeletă cu 2 ouă
Cu brânză de 30g feta servită cu salată mare amestecată cu ulei de linte de ulei 1tsp sau ulei de omega și suc de lămâie.
Cină:Mâncare prăjită rapid prin agitare
125g de sân curcan tăiat în bucăți cu o pungă de legume de legume (proaspete sau congelate) aromatizate cu tamari, ghimbir și usturoi.
gustări: 100g iaurt grecesc, o mână de afine
miercuri
Mic dejun:Muesli înmuiate
Smântuiți 3tbsp ovaz în lapte sau lapte de migdale cu 2tbsp semințe amestecate peste noapte. Sus cu 1 pere.
Masa de pranz: Salată de pui și nuci de pin
Se taie 1 salată verde și se pune într-un castron cu ½ ardei roșu și ½ ardei galben, felii, o mână de ridichi, felii, 1 lingură de nuci de pin și 1 roșie tocată. În partea de sus, cu 1 piept de pui tăiat și ștergeți cu ulei de nuc.
Cină: Gratar de mare cu salsa verde
Combinați o mână de patrunjel, coriandru, căpșuni de 1 lingură, muștar Dijon 1tsp, suc de lămâie de 1 litru și puțin ulei de măsline pentru a forma o pastă. Grilați un filet de mare până la gătit. În sus cu sosul verde salsa și servi cu broccoli aburit și morcovi.
gustări:1 măr, muffin UGG paleo (disponibil de la uggfoods.com)
joi
Mic dejun:2 ouă păstăi
Cu ciuperci la grătar și roșii.
Masa de pranz:Dovlecați salata de tăiței cu tofu
Utilizați un spiraliser sau un peelier de cartofi pentru a face taitei lungi de la o dovlecelă mare. Puneți într-un castron cu 1 morcov mărunțit, castraveți tocmai, ardei roșu, roșii și 100 g bucăți tofu fierte, și faceți gust cu tamari.
Cină: Piept de pui 100g coapte cu legume prăjite
De exemplu, ardei roșu, vinete, ceapă roșie, dovlecel, ½ cartof dulce, toate picurând cu puțin ulei de măsline și prăjite în cuptor timp de 30 de minute până când se înmoaie.
gustări: 30g branza de vaci cu bere de morcovi, amestec de 30g
vineri
Mic dejun: Terci din Quinoa
Gatiti 3 linguri fulgi quinoa in lapte sau lapte de migdale pentru a forma un terci de cereale. În sus, cu semințe de 1 lingură de pui, scorțișoară și mână de afine.
Masa de pranz: Lămâie gătită și salată de squash
Se amestecă muștarul Dijon, oțet de vin roșu de 2 linguri și puțin ulei de măsline. Prăjiți 100 g de ciocănitură de butternut tăiat în cubulețe până când se înmoaie. Aruncați într-un castron cu 125g linte de puie fiartă, o pungă de rachete și frunze de apă și 1 tomată tocată. Stropiți peste pansament.
Cină:Cod de cod pește
Se amestecă pestoul 2tsp cu 1 lingură de păstăi fără gluten și puțin suc de lamaie. Răspândiți-le pe un filet de cod de 125g.Coaceți în cuptor și serviți cu legume aburite.
gustări: Proteina se agită, ½ avocado pe 2 turte de ovaz
sâmbătă
Mic dejun: Bomboane de stomac de ciocolată
Combinați împreună 1 banană, o lingură de pulbere de proteine din ciocolată, pulbere de maca de ½ centimetri, 60 de fructe de padure amestecate congelate și apă de nucă de cocos.
Masa de pranz: Salata de salată și de găină
Utilizați 100g de șuncă tocată, presărați peste puțină sare de usturoi și masați în avocado ¼ până când vacile se vor vindeca. Puneti peste putin suc de lamaie si amestecati 150g de nuca fiarta, cateva rosii de cirese si castraveti cubati.
Cină: Carne de vită sau tofu se amestecă-prăji
Folosiți fâșii de friptura slabă sau tofu ferm (120g) și amestecați-prăjiți cu o pungă de legume. Se condimentează cu ghimbir, usturoi și tamari, apoi serviți cu 30g fidea de hrișcă.
gustări:Mână de afine, 2 pătrate de ciocolată neagră
duminică
Mic dejun:150 g iaurt grecesc sau iaurt de nucă de cocos
Suprafață cu fructe de 100g și semințe mixte de 2tb
Masa de pranz: Pui, fenicul și salata portocalie
Se taie o jumătate de felin și se toarnă într-un castron cu câte o mână de frunze de năut, spanac și rachetă cu 1 portocaliu, segmentat, plus nuci de pin de 30g și 120g de piept de pui fiert.
Cină:Creveți și kebaburi de legume
Marineți 100g creveți crud cu bucăți de ardei roșu, roșii de cireșe și ciuperci de buton într-un pic de ulei de măsline și tamari. Treceți-l pe un bivol și gratar până când creveții se prepară. Serviți cu porumb pe coapsa și salată mare amestecată.
gustări: Berbec, shake de proteine, 2 torturi de ovaz cu unt de nuci
Săptămâna 2
luni
Mic dejun: Nutriția proteică a proteinei
Combinați 3 nuci de Brazilia, 250 ml lapte de migdale, 100 g de ananas, o mână de frunze de spanac și o lingură de pulbere de proteine de vanilie.
Masa de pranz: Amestec de boabe de fasole
Simmer într-o tigaie ½ ceapă tocată, usturoi zdrobit, ½ ardei iute, 200 g fasole amestecată, o jumătate de coș de roșii tocate, ½ ardei roșu tocată și 1 dovlecel curat. Gatiti pana cand va licitati. Serviți cu o salată mare.
Cină:Somnita de somon
Tăiați 150g file de somon fără piele în benzi groase. Se înmoaie în ouă și se înmoaie în migdale împrăștiate cu puțin brânză de parmezan. Așezați-l pe o tavă de copt și coaceți la 190 ° C timp de 20 de minute până la aur. Serviți cu salsa și salată mare amestecată.
gustări:1 ouă fierte și legume fierte, ½ grapefruit
marţi
Mic dejun: Porridge de proteine
Gatiti ovazul de ovăz de 3 linguri în apă, apoi amestecați într-o lingură de pulbere de proteine și deasupra, cu o mână de fructe de padure proaspete și iaurt.
Masa de pranz:Salata de salata cu taitei de varza
Combinați 1 piept de pui feliat cu o mână de fidea, castravete, roșii, fasole, ardei tăiate și ceapă de primăvară. Se amestecă untul de migdale de 1 litru, 1 lingur tamari, 1 lingură de mirin și 1 lingură de miere cu puțin suc de lămâie, apoi se aruncă în salată.
Cină: Miel grilat cu castraveți tăiați
Grătați o friptură de miel până când se fierbe. Se amestecă castronul tăiat ¼ cu iaurt natural și o mână de menta proaspătă tocată. Serviți cu legume aburite și un cartof dulce copt mic.
gustări:150g iaurt grecesc, 1 felie de mere cu unt de nuca 1tsp
miercuri
Mic dejun:2 ouă amestecate
Cu spanacul răsucite și roșiile tocate.
Masa de pranz: ½ cutie de cartofi sau supa de linte de la New Covent Garden Soup
Serviți cu salată și 2 torturi de ovaz.
Cină: Peste de pește
Răspândiți puțină tapenadă de măslini peste fileul de pește. Coaceți timp de 15 minute sau până când fierbeți. Serviți cu legume aburite și 30 g orez sălbatic gătit.
gustări: 2tbsp brânză de vaci cu bere de telina, shake de proteine
joi
Mic dejun:Clatite de proteine
Mash împreună 1 banană mică cu 2 ouă și 1 pudră de proteină vanilie scoică. Încălziți puțin ulei de nucă de cocos într-o tigaie și lingurăți lingura de aluat în tigaie. Gatiti pe fiecare parte pana la aur. Serviți cu iaurt grecesc și fructe proaspete.
Masa de pranz:Salată afumată de macrou
Serviți 1 file de macrou fiert, afumat, cu o salată mare și amestecată cu oțet balsamic și puțin ulei de măsline.
Cină:Chilli pui
Așezați ½ ardei roșu, ½ ardei roșu, oțet de vin roșu de 1 lingură și ulei de măsline de 2 litri într-un procesor de hrană și o piure. Se toarnă peste piept de pui, apoi coaceți în cuptor timp de 15-20 de minute până când se fierbe. Serviți cu broccoli aburit și sparanghel și o salată mixtă.
gustări:Brioșă UGG, 1 felie de pepene galben
vineri
Mic dejun:Felii de somon afumat
Cu 1 ou amestecat și roșii la grătar.
Masa de pranz: Avocado, citrice, feta și salată de fasole
Așezați 2 lemne de spanac și frunze de rachetă într-un castron. În vârf, cu 1/2 avocado tăiat, 1 portocaliu felii, o mână de măsline negre, 30g feta și ½ o cutie de bostă fierte. Se amestecă împreună ulei de măsline de 2 litri de ulei de măsline și oțet de vin roșu de 1 centimetru și se toarnă.
Cină: Se amestecă tofu
Se amestecă 150g tofu cu o pungă de legume amestecate, ghimbir ras, usturoi și tamari. Serviți cu 30g orez întreg.
gustări: Mâncare de afine, bar Naked
sâmbătă
Mic dejun: Matcha verde de proteine se agită Blend 100g mango, 1 scoop praf de proteine de vanilie cu mână de frunze de spanac, 250ml de apă de nucă de cocos și ½tsp meci de ceai verde.
Masa de pranz: Salată Niçoise
Așezați 120g conserve de ton, 2 cartofi noi cu abur, 5 măsline, fasole verde cu abur și ouă fierte pe un pat de verdeață mixtă. Se înmoaie cu ulei de măsline și suc de lămâie.
Cină:Turte burgeri cu legume verzi verzi
Aranjați bomboane de curcan 150g cu usturoi și ceapă. Formați în patties și gratar sau pan-prăjiți până când fierte.Serviți cu o selecție de legume aburite și o salată mixtă.
gustări: 2 linguri de ciuperci cu bastoane de legume, o mână de căpșuni
duminică
Mic dejun:100g brânză de vaci cu o pene de pepene galben și o felie de șuncă
Masa de pranz: Asiata salata de creveti din creveti
Folosind un spiraliser sau un peelier de cartofi, faceti fidea lungi de la 1 dovlecel si 1 morcov. Îndepărtați o mână mică de amestec de salată Clearspring, scurgeți, apoi adăugați la tăiței și aruncați în 100g de creveți gătite, marinate și o mână de roșii de cireș felii. Se amestecă sucul de 1 var cu puțin stevia sau xilitol, se adaugă sos de soia, apoi se aruncă în salată.
Cină:Friptură de pui cu legume aburite și pene de cartofi
Taie un mic cartof dulce în pene. Aruncați în ulei de măsline și sezon. Se coace în cuptor timp de 30 de minute. Serviți cu sânge de pui de 120g fript și legume aburite.
gustări: Proteina se agită, 2 pătrate de ciocolată neagră
Acest articol a apărut pentru prima dată în Women's Fitness
