1. Regula veche: Nu puteți mânca din nou anumite alimente
Noua regulă: Puteți mânca orice doriți
Voința este supraestimată. Jur că nu vei mai mânca din nou pizza și vei fi beat - apelați-l pe Papa John la prima șansă pe care o primești. În schimb, permiteți-vă o zi ieftină: conform profesorului de psihologie Roy F Baumeister, vă spunându-vă "Nu acum, dar mai târziu" este una dintre cele mai bune modalități de a rămâne pe drumul cel bun cu o dietă. Băuturile delicioase pot oferi o reîncărcare pentru puterile dvs. de auto-control - dar nu le testați prea sever: mâncați tot ce doriți la una sau două mese pe săptămână, și apoi asigurați-vă că nu există alimente tentante rămase în casa dvs.
2. Regula veche: Booze ruinele pierderea de grăsime
Noua regulă: Booze poate ajuta de fapt
Este o întrebare pe care majoritatea dintre noi am întrebat-o: puteți bea și încă pierdeți grăsime? Unele studii sugerează că nu este atât de fatală pentru pierderea de grăsimi, așa cum ați putea crede. Pentru inceput, efectul termic al alcoolului este al doilea doar la proteine - fiecare gram contine sapte calorii, insa vei arde aproximativ 1,5 din cei care il digestesc. În al doilea rând, există dovezi că consumul moderat de alcool poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și controlul zahărului din sânge. În al treilea rând, conform studiului din American Journal of Clinical Nutrition, alcoolul este în mare parte transformat în acetat de către ficat, deci nu prea merge în depozitele dumneavoastră de grăsimi (deși vă va face mult mai probabil să depozitați grăsime dacă mâncați o cantitate de crap cu ea).
Rețeta? Păstrați carbohidrații la minimum în zilele dvs. de băut - rămâneți la legume - și mâncați cât de multă proteină doriți. Evitați băuturile bogate în carbohidrați, cum ar fi berea (10-20g per litru) și mergeți la vinuri uscate (Merlot sau Shiraz) sau spirtoase cu mixere dietetice. Boabele nu vă vor distruge planurile de pierdere a grăsimilor, iar proteina ar trebui să vă mențină pe deplin - scăzând șansele unui kebab noaptea târziu. Câştigător.
3. Regula veche: Mananca sase mese mici pe zi
Regula nouă: Mănâncă numărul optim de mese pentru tine
De fiecare dată când mâncați, rata metabolică crește ușor timp de câteva ore. Acesta este ceea ce este cunoscut sub numele de Efectul termic al alimentelor (TEF) - practic, corpul tau are nevoie de energie pentru a distruge alimentele. Aici vine ideea că consumarea de mai multe ori vă menține arderea grăsimilor pe parcursul zilei vine de la - dar, în mod crucial, TEF este proporțională cu cantitatea de nutrienți și calorii pe care le consumați. Deci, dacă mâncați 800 de calorii de trei ori pe zi, fiecare masă duce la un vârf mai mare și mai durabil în rata metabolică decât consumul a 400 de calorii de șase ori pe zi. Aceasta este concluzia trasată de cea mai extinsă recenzie a studiului publicată vreodată, care a constatat că "nu există nicio diferență între nibbling și gorging".
Ceea ce este mai important pentru pierderea de grăsime este să mănânci lucrurile potrivite, și dacă acest lucru este mai ușor de menținut pe un program mai "tradițional", au la el. "Adesea recomand ca oamenii să mănânce trei mese pe zi, cu cea mai mare seara", spune nutriționistul Nate Miyaki.
4. Regula veche: Carburile sunt întotdeauna dușmanul
Regula nouă: Carburile pot fi prietenul tău
Umplut cartofi de jacheta se datorează o renaștere. "Dacă antrenezi ca un atlet, trebuie să reîncărcați rezervorul", spune Miyaki. Carbohidrații creează un mediu anabolic, construit pentru mușchi, care este, de asemenea, compatibil cu pierderea de grăsimi. Doriți amidonuri fără compuși toxici sau "anti-nutrienți" care pot distruge sistemul digestiv, pot afecta absorbția nutrienților și vă pot lăsa letargici. "În partea de sus a listei de realimentare sunt carbohidrați albi bogați în amidon, cum ar fi orezul și cartofii dulci mai mare în vitamine și substanțe nutritive, dar nu la fel de mare ca în glicogenul pe care îl au muschii tăi. Untul opțional.
5. Regula veche: Nu mâncați noaptea târziu
Regula nouă: Alegeți gustările potrivite târziu
"Evitarea mâncării după un timp arbitrar de închidere, se presupune că tot ceea ce mâncați după aceea va fi păstrat ca grăsime, este un mit care durează de zeci de ani", spune Russ Howe, antrenor personal. "Dacă ajungeți acasă după o sesiune de sală de gimnastică, ar trebui să refuzați să vă hrăniți corpul, deoarece ceasul a lovit nouă? Desigur că nu. De fapt, asta ar cauza mai multe daune.
Cercetările arată că mâncarea înainte de culcare nu este numai bună, este mai bine decât să nu mănânci deloc. Primul studiu care a demonstrat eficacitatea proteinei de noapte tarzie a venit in 2012, spune Howe. Cercetările olandeze au arătat că consumul de proteine de cazeină înainte de somn a îmbunătățit sinteza proteinelor musculare cu un procent masiv de 22% față de un placebo. Acest studiu revoluționar a constatat, de asemenea, că consumul de cazeină noaptea târziu noaptea a îmbunătățit, de asemenea, rata metabolică, ducând la o pierdere mai mare de grăsimi.
Deci, care este sărbătoarea perfectă de noapte? Încercați o lingură generoasă de brânză de vaci sau un măr și o mână de migdale. Ca un bonus, nivelurile de zahar din sange vor fi mai stabile, ceea ce inseamna ca esti mai mizerabil dimineata.
6. Regula veche: Jog pentru pierderea de grăsime
Regula nouă: Plimbare sau sprint
Pentru pierderea rapidă de grăsime, dovezile sunt clare: sprintul bate jog. "Jogging-ul a fost dovedit a fi inferior printr-un studiu publicat în 2012, publicat în Jurnalul Internațional al Sportivului Nutrițional", spune Howe. "Un grup de subiecți au făcut două minute de pregătire la interval de sprint, în timp ce altul a făcut 30 de minute de funcționare la starea de echilibru.Desi grupul de 30 de minute a avut un consum de oxigen cu 150% mai mare in timpul sesiunii, 24 de ore mai tarziu, consumul de oxigen al grupului de sprint a crescut la aproape acelasi nivel cu grupul de rezistenta. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca formarea bazata pe intervale imbunatateste rata metabolica, transformandu-va intr-o masina de ardere a grasimilor in orele care urmeaza.
Dar mersul pe jos? Da, este și mai bine. "Acesta va stresa sistemul dvs. mai puțin și este mai ușor de recuperat de la jogging", spune Howe. "Așa că vă scutește musculatura în timp ce vă dați un impuls de scădere a grăsimii." Dacă vă place să fugi, este bine, dar amintiți-vă că este mai bine să vă faceți mai bine să alergați, nu pentru a vă scăpa de burtă.
7. Regula veche:Nu sari peste micul dejun
Regula nouă: Lipsa unei mese poate duce la pierderea pierderii de grăsime
Da, intrarea în "modul de înfometare" va încetini metabolismul dvs. într-un crawl. Nu, micul dejun nu este înfometat. În conformitate cu Jurnalul American de Nutriție Clinică, puteți merge în jurul a trei zile fără alimente înainte de a vedea o scădere semnificativă a metabolismului de aproximativ 8%. De fapt, sări peste micul dejun poate fi o modalitate ușoară de a experimenta cu postul de întreținere intermitentă (IF), care vă poate ajuta să reduceți caloriile, să îmbunătățiți sensibilitatea la insulină și să creșteți producția de hormoni de creștere. Expertul în dietă John Romaniello sugerează o zi pe săptămână în care singurul lucru pe care îl consumați înainte de prânz este o ceașcă de ceai verde, apă pentru hidratare și patru comprimate BCAA pentru a vă opri să pierdeți masa musculară.
