Bret Contreras este unul dintre cei mai importanti experti din lume in domeniul formarii glutei. Cu doctor în științe sportive, el a fost certificat de către Asociația Națională de Forță și Condiționare din Statele Unite și este co-fondator al Revizuirii Cercetării în Forță și Condiționare. Aici, auto-descris "formator de mii de butts mai bine la nivel mondial" explică de ce antrenament glute este vitală și cum îl puteți adapta pentru a se potrivi obiectivelor dvs. de formare.
De ce glutes?
O mulțime de bărbați își antrenează picioarele la sala de sport, dar rareori veți vedea că lucrează în mod special pe glutele lor - spre deosebire de femei, care de obicei sunt prea dornici să se concentreze asupra lor. Acest lucru se datorează parțial unei mulțimi de sfaturi populare din industrie, care îi oferă tipilor impresia că câteva squats și liflipsuri o dată pe săptămână sunt tot ceea ce trebuie să facă pentru a-și instrui corpul inferior. Dar dacă doriți să vă reduceți riscul de vătămare și să maximizați performanța sportivă, să nu mai vorbim de a construi o spate atractivă pentru sexul opus, de a vă antrena picioarele cel puțin de două ori pe săptămână și de a face timp pentru munca concentrată pe glute este o necesitate.
Performanţă
Consolidarea glutes va îmbunătăți abilitatea de a alerga, sari, squat, deadlift și să concureze în aproape orice sport, dar trebuie să faceți exercițiile potrivite. Văd o mulțime de băieți în sala de gimnastică doar face prese picior, extensii picior și bucle picior, nici una din care lucrează glutes dvs. în mod eficient.
Exercițiile mele preferate pentru construirea rezistenței la glute sunt leagănele de tip kettlebell, lunges de mers și lozinci mortale americane, care sunt asemănătoare cu lifturile din România, dar îți strângi glutele în partea de sus a mutarei. Cheia cu leagănele cu kettlebell este să folosiți un kettlebell greu, care vă permite să lucrați într-o gamă mai mică de rezistență, dar trebuie să vă asigurați că puteți menține forma bună. Am inceput cu o cutie de ceai de 48 kg si am lucrat pana la 92 kg. Dacă ești relativ nou la antrenament, aș sugera să stăpânesc prima lovitură înainte de a trece la leagăne de kettlebell grele.
Mobilitate
Având glutes strâns este o problemă comună și una care poate restrânge mobilitatea șoldului, ceea ce are un impact negativ asupra forței și performanțelor sportive. Menținerea formei bune și adâncimea în timpul fazei excentrice a ascensorului va combate acest lucru prin prelungirea glutes, în special în timpul scuturilor din Bulgaria. De asemenea, vă recomandăm exerciții de rulare și mobilitate a spumei [vezi caseta, dreapta] atât pentru antrenament, cât și pentru o sesiune independentă, dacă aveți timp.
Aparențele
Adăugarea de mușchi în glutele dvs. va construi un capăt din spate estetic plăcut. Pentru a face acest lucru vă recomand să adăugați exerciții la antrenamentele care vă izolează glutele, cum ar fi loviturile de șold, extensiile din spate (punând accentul pe glutele dumneavoastră) și squatu-urile. Anvelopele de șold sunt foarte bune pentru că mențin tensiunea constantă pe glutes și iau hamstrings din ecuație, ceea ce duce la o mai mare activare a glutei. În plus, spre deosebire de alte exerciții de picior, capacitatea dvs. de a progresa nu este limitată de puterea dvs. de bază.
Bum deal
Slăbiți glutele pentru o mobilitate îmbunătățită cu ajutorul simulărilor simple ale Contreras
Squat de picior - stabilește 2 repetări 8
- Stați în picioare pe o cutie de lumină sau o gantere aproape de piept.
- Squat până când hamstrings dvs. atinge vițeii, păstrând pieptul și capul în sus și spatele drept.
- În poziția de jos, întrerupeți și utilizați coatele pentru a vă împinge genunchii, apoi reveniți la poziția de plecare.
Îmbrățișarea genunchilor de mers pe jos - Setează 2 repetări pe fiecare picior
- Stai înalt cu brațele pe lângă tine și cu picioarele în umăr.
- Ridicați genunchiul stâng sus.
- apoi apucați-vă bastonul cu ambele mâini și trageți-l cât mai aproape de piept cât puteți fără disconfort.
- Eliberați-vă, mergeți înainte și repetați-l pe celălalt picior.
Direcție multi-direcțională - Setează 2 repetiții 5 în fiecare direcție
- Puneți-vă piciorul drept înainte într-o cădere, păstrați-vă spatele drept și asigurându-vă că genunchiul nu trece peste piciorul tău.
- Întoarceți-vă la început și efectuați o fugă laterală spre dreapta, urmată de o cădere inversă în spatele dvs. și o flancă laterală spre stânga, completând un cerc în sensul acelor de ceasornic. Acesta este un rep.
