Una dintre cele mai comune declarații de la cei care merg la sala de sport este că nu le place să-și antreneze picioarele. Picioarele sunt un grup de mușchi mult mai puțin la modă de a se antrena, în special pentru că probabil că atrag atenția cea mai mică, mai ales că sunt acoperite pentru majoritatea anului dacă locuiți în Marea Britanie. Oamenii care își antrenează corpul de sus și își depășesc cu desăvârșire nivelul inferior sunt adesea instructori de tricou desenați cu dragoste (doar antrenamentează mușchii care îi vor face să arate bine într-o tee strâmtă.) Dar antrenorul tricoului lipsește un truc ca cresterea musculara beneficia de formare picioarele sunt bine documentate, sporind eliberarea de hormoni de crestere si testosteron in intreg corpul, ajutand la cresterea mai rapida a altor muschi in jurul corpului.
Deci, dacă suferiți de picioare subțiri și doriți să mișcați maimuța antrenorului de tricou pe spatele dvs., urmați sfaturile noastre esențiale pentru a construi picioare mai mari și mai puternice.
1. Utilizați benzi de rezistență
Adăugați un set de mini-benzi de 10 £ la sacul de la sală. Va fi cea mai bună investiție pe care o faceți. Împingeți-le în jurul gleznelor, sub genunchi sau deasupra genunchiului și acționați împotriva rezistenței la încălzire, pompare sau oboseală a mușchilor. Frumusețea este că vă ajută să vă îndreptați grupurile musculare, cum ar fi glutele adesea neglijate, adductorii și răpitorii, care pot fi greu de lovit cu sute de bază sau lunges. Nu poți să mergi la fel de greu ca și dacă ai avea o barba de 100 kg încărcată pe spate, dar cercetările recente arată că mușchii inundați cu sânge - numiți "pompă" - îi ajută să crească.
2. Nu neglijați derrierea
Lipidele puternice sunt la fel de vitale pentru picioarele puternice puternice, precum absentele pentru rezistența corpului superior. Dacă ești moale în mijloc, totul altceva se va sfărâma. Înainte de orice antrenament de picioare sau când pur și simplu acasă uitându-te la televizor, folosește mini-benzi pentru a face plimbări cu crab sau lovituri de măgar pentru a-ți crește glutele. Pentru plimbări de crab, înfășurați trupa de sub genunchi, coborâți într-o jumătate de ghemuit și faceți pași mari spre partea dvs., conducând cu genunchiul, mai degrabă decât cu glezna. Pentru lovituri de măgari, înfășurați trupa în jurul gleznelor și țineți un scaun în fața dvs. Țineți un picior pe podea și loviți-l pe celălalt picior înapoi și în sus, apoi încet mai jos. Faceți trei seturi de câte 12 pe fiecare parte pentru ambele mișcări.
RECOMANDAT: antrenamentul picioarelor eroice ale căpitanului american
3. Trenul rapid
Veți fi adesea spus că trebuie să vă deplasați prin exercițiile de ridicare a greutății într-un ritm destul de lent pentru a vă pune mușchii sub stresul maxim. În timp ce acest lucru se aplică pentru o mare parte a corpului superior, făcând mișcări explozive, mai rapide, construiește mușchiul mai rapid în picioare, permițându-vă să faceți mai multe repetări. Încercați să timp exerciții picior, de a face cât mai multe (controlate) repetari, după cum puteți în două minute, luând o scurtă odihnă, înainte de a face un alt set.
4. Nu te deranja cu cardio
Exercițiile pe bază de cardio, cum ar fi înotul, ciclismul și alergarea, vă antrenează pe mușchii picioarelor și îi pot ajuta să devină mai puternici, dar nu îi vor ajuta să devină mai mari. Aceste exerciții forțează corpul dumneavoastră să folosească o mulțime de energie fără a pune cu adevărat mușchii picioarelor suficient de puternici pentru a le forța să crească. Apăsați cardio când picioarele sunt la o dimensiune pe care sunteți fericit să o întrețineți.
5. Nu neglija mușchii stabilizatori
O mulțime de băieți care lucrează la adăugarea de mușchi la picioarele lor neglijează complet mușchii stabili mai mici găsiți în șolduri. Acestea ajută la prevenirea rănirii și asigură stabilitatea și mișcarea corectă a pelvisului și șoldurilor. Dacă acești mușchi nu funcționează corect, toate celelalte mișcări devin mult mai puțin eficiente și potențial mai periculoase. Asigurați-vă că vă antrenați adductorii (coapsa interioară) și răpitorii (coapsa exterioară), ca parte a oricărei rutine, în special înainte de a fi învârtiți sau ghemuit.
6. Pentru a obține ton și definiție utilizați mișcările de izolare
Mașinile de înfruntare a picioarelor și de extensie a picioarelor găsite la cele mai multe săli de sport sunt perfecte pentru acest lucru. Puneți greutatea pe o rezistență medie și mergeți la repetări înalte pentru a vă sculpta mușchii și mușchii quad. Asigurați-vă că ați setat aparatul corect în înălțime pentru a preveni rănirea. Îmbinarea genunchiului trebuie să se alinieze direct cu axa mașinii.
7. Asigurați echilibrul prin instruirea unilaterală
Majoritatea oamenilor sunt fie dreapta, fie stânga dominantă. În sensul că o parte a corpului lor este aproape întotdeauna va face o treabă mai mult decât cealaltă, creând un mic dezechilibru în mărime și creștere a mușchilor. Adăugați exerciții unilaterale, cum ar fi o singură piciorură sau un picior pentru a vă asigura că ambele picioare se dezvoltă în mod egal, ceea ce vă va proteja împotriva oricăror dezechilibre musculare.
8. Nu-ți uita vițelul
Vițeii nu trebuie să fie cei mai sexy sau cei mai la modă mușchi pentru a-ți petrece timpul prețios de antrenament în timpul sălii de gimnastică, dar sunt importanți pentru picioarele echilibrate și groase. Concentrarea asupra mușchilor quad mai mari și a hamstring-ului poate părea abordarea logică a picioarelor mai mari, dar numai lucrul la aceștia și lăsarea vițeilor dumneavoastră ar putea să vă pună în pericol să vă faceți picioarele să arate complet nepotrivite.
Pentru vițeii pe care puteți fi mândri de stand, încercați să stați în picioare cu o gantere în fiecare mână și degetele de la picioare au rămas pe un negru de 2-3 centimetri de la sol. Asigurați-vă că tocurile sunt pe podea, iar mâinile sunt lângă dumneavoastră. Ridicați-vă tot drumul pe degetele de la picioare, opriți-vă și apoi coborâți din nou înapoi. Trei seturi de câte zece la fiecare sesiune de picior vă vor face bine pe drumul spre vițeii mai mari.
9. Nu uitați să vă încălziți
Ridicați temperatura de bază cu cinci minute de ciclism sau alergare ușoară, urmată de o sesiune de stretching adecvată, concentrându-vă asupra vițeilor, căpușelor, quad-urilor și hamstrings. Dacă nu te încălzi în mod corespunzător, te lași mai deschis la răni, limitându-ți șansele de creștere.
10. Păstrați-vă bine corpul
Nu uitați că glutele și picioarele dvs. sunt cele mai mari grupuri musculare din corpul dvs., astfel păstrarea energizată este integrală dacă doriți să vă antrenați din greu. Consumați proteine de bună calitate înainte și după antrenament, precum și pulberi de proteine pentru a vă asigura că nu vă obosiți atunci când apăsați greu pe acei muschi ai picioarelor.
