3 exerciții cablu-mașină pentru umeri mai mari
Coborâre cu brațul drept
Cablu invers
Îndepărtați capul de cablu
6 pași pentru umeri mai puternici, mai largi și mai stabili
1. Activați articulația umărului
Înainte de a vă apropia de greutăți, petreceți trei minute pentru a face acest superset de greutate corporală: alternativă care deține o poziție dreaptă și o suspendare orizontală (atârnă de inele sau o barbell rabatată cu picioare ridicate).
De ce funcționează: "Acest exercițiu comută pe toate cele trei capete ale deltoidelor - mușchii umerilor - și decomprimă articulația umărului pentru repetări mai ușoare odată ce începeți să vă ridicați deasupra capului", spune antrenorul Tom Eastham.
2. Mobilizați manșeta rotativă
Includeți această mașină de găurit în încălzirea dvs.: prindeți ușor un ceainic ușor de mâner, cu capătul inferior îndreptat în sus și apăsați-l ușor deasupra capului.
De ce funcționează: "Presa de tip" bottom-up kettlebell "este perfectă pentru o stabilitate îmbunătățită a umărului", spune Eastham. "Ea funcționează la nivelul mâinii și activează mușchii rotative din manșetă - o zonă comună de slăbiciune în umăr." Obiectivul este acela de a efectua zece repetări controlate pe fiecare braț, ținând ochii pe clopot.
RECOMANDAT: exerciții de umăr
3. Flexi coloana vertebrală
Rezistați la amortizarea greutăților pentru încă câteva minute pentru a vă concentra mai întâi asupra coloanei vertebrale. Intrați într-o pisică / cămilă întins pe toate patru, arcând spate sus și în jos încet. Apoi faceți cruci de fier: se află pe spate cu brațele întinse, cu picioarele ridicate și îndoite și deplasați-le dintr-o parte în alta.
De ce funcționează: Cu orice ascensor, mobilitatea toracica este cheia pentru deblocarea fortei umarului, spune Eastham. De aceea, coloana vertebrală trebuie să fie flexată și prelungită în mod regulat."
4. Sugeți-vă în stomac
Atunci când apăsați deasupra capului, gândiți-vă "abs, glutes, apoi umerii". În primul rând, trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă sprijini absul și stoarceți glutele. Efectuați mișcarea și nu eliberați tensiunea până când nu puneți greutatea în jos.
De ce funcționează: "Aceasta creează o bază solidă pentru presă și protejează coloana lombară de presiune", spune Eastham. "Cu cât nucleul tău este mai puternic, cu atât are mai puternic potențialul de a avea umeri."
RECOMANDAT: antrenament de umăr la haltere
5. Apăsați cu o formă perfectă
Perfecționați presa militară înainte de a vă deplasa la presa agresivă sau împușcați. Stați cu picioarele împreună, prindeți bara cu mâinile în afara umerilor, atingeți bara cu clavicula și încheiați cu brațele drepte, bicepsul aproape de urechi.
De ce funcționează: "Presa militară este ultimul ascensor de forță," spune Eastham. "Acesta pune toate fundamentele esențiale de care aveți nevoie pentru succes, cu fiecare mișcare a altor umeri."
6. Impresioneaza cu ceainice
Pentru hipertrofie deltoidă gravă, faceți acest exercițiu cu două cești: 12 prese stricte, nouă prese de împingere, transportare de peste 60 m. Se odihnește timp de 30 de secunde, apoi se repetă, făcând cât mai multe runde posibil în 12 minute.
De ce funcționează: Kettlebells permit o mai mare amploare de mișcare în jurul articulației umărului, permițând o acțiune mai fină, mai funcțională și o antrenament mai mare pentru fiecare fibră din mușchii dumneavoastră , spune Eastham.
RECOMANDAT: Ghidul de antrenament Kettlebell
