Există un răspuns simplu la întrebarea cum să obțineți arme mai mari: urmați planul nostru de formare de patru săptămâni de mai jos și sfaturile noastre de top. Singura variantă puțin mai complicată poate fi împărțită în patru puncte cheie, și aici sunt.
1. Creșteți volumul săptămânal de instruire
Cercetările arată că sinteza proteinelor musculare este reluată la fiecare 48 până la 72 de ore, ceea ce înseamnă că va trebui să lucrați un mușchi de două până la trei ori pe săptămână pentru a obține o creștere optimă. O dată la șapte zile nu o taie.
2. Folosiți cursuri de tempo
Pregătirea în greutate nu este la fel de simplă ca ridicarea unui obiect de la A la B. Tempo-ul cu care vă ridicați este integrat pentru a construi arme mai mari. Asigurați-vă că respectați un cod tempo format din patru cifre (detaliat în planul de instruire de mai jos). În câteva secunde, prima cifră se referă la timpul pe care îl luați pentru a reduce greutatea, a doua cifră cât timp trebuie să întrerupeți în partea de jos a ascensorului, a treia cât timp a fost luată pentru a ridica greutatea și, în sfârșit, a patra cifră se referă la durata vă întrerupeți în partea de sus a mișcării.
3. Consumați o cantitate mare de proteine
Pentru a crește mărimea oricărui mușchi, ar trebui să obțineți suficientă proteină în dieta dumneavoastră. Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda oriunde intre 1,4 si 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala in fiecare zi. Aminoacizii care formează blocurile de proteine contribuie la repararea țesutului muscular după antrenament, care apoi corespunde creșterii crescute.
RECOMANDAT: Cele mai bune pulberi de proteine
4. Stretch pentru a creste
Nu vorbim despre legarea ta în fața unei mașini ca Stretch Armstrong (care, desigur, avea arme considerabile). Împingerea și flexarea bicepsului și a tricepsului este esențială pentru creșterea semnalului. Formarea sporită a bicepsului, împreună cu o slujbă de birou, trebuie combinată cu o întindere suficientă, în caz contrar tendonul bicepsului poate deveni prea strâns și scurtat, ceea ce vă poate roti umărul intern și crea iluzia, brațele dumneavoastră nu sunt la fel de mari ca ele sunt într-adevăr. Reduceți problema ridicându-l pe un perete solid, la o lățime a brațului. Cu brațul cel mai apropiat, plasați palma pe perete, ținând brațul întins - veți simți mânia. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
Cum funcționează acest plan de formare a armelor
Acest antrenament de patru săptămâni este alcătuit din patru sesiuni pe săptămână.
- Antrenamentul vizeaza pieptul si tricepsul.
- Antrenamentele două țintesc spatele și bicepii.
- Antrenamentul trei vizează picioarele și umerii.
- Exercițiul 4 vizează bicepii și tricepsul.
Această abordare înseamnă că antrenezi direct mușchii brațului de două ori pe săptămână. Dacă ați lucrat anterior biceps și triceps o dată pe săptămână, această strategie va dubla cantitatea de timp de antrenament pe care acești mușchi le obține și este această creștere semnificativă a volumului de antrenament care va duce la arme mai mari și mai puternice.
Fiecare antrenament este format din cinci ascensoare, pe care le veți efectua ca seturi drepte. Aceasta înseamnă că faceți toate seturile primului lift, odihniți așa cum este indicat, apoi treceți la al doilea lift și așa mai departe. Pur și simplu face antrenamentele în ordine, lipind la seturi, repetari, tempo și perioade de odihnă detaliate.
Pentru primele trei antrenamente seturile, repetițiile și perioadele de odihnă sunt aceleași, dar în sesiunea finală a fiecărei săptămâni (sesiunea biceps și triceps) seturile și repetările sunt schimbate pentru a plasa cât mai multă tensiune posibil pe acești muschi și pentru a scoate dorința de creștere dorită. În fiecare săptămână, încercați să vă ridicați puțin mai greu decât înainte - dar forma este pe primul loc.
Tempo Training Explained
Pentru a obține efectul complet din aceste antrenamente, trebuie să respectați codul tempo de patru cifre pentru fiecare exercițiu. Prima cifră indică cât timp în câteva secunde luați pentru a reduce greutatea, al doilea cât timp vă întrerupeți în partea de jos a mișcării, al treilea cât timp ați luat pentru a ridica greutatea și cifra finală cât timp ați pauza în partea de sus.
Timpul acumulat sub tensiune mărește ritmul cardiac pentru a arde grăsimea corporală și a rupe țesutul muscular astfel încât acesta este reconstruit mai mare și mai puternic. Păstrați fiecărui rep unguit și controlat, astfel încât mușchii - fără impuls - să facă lucrarea și să se deplaseze într-o gamă completă de mișcări.
Vezi cele mai bune Biceps antrenament Push-up Acasa de antrenament pentru arme mariArata cele mai bune brat pentru toate nivelurile de Gym-Goer
Antrenament 1: piept și triceps
1 Apăsați pe banc
seturi 5 rips 8 Tempo 2110 Odihnă 60sec
Măsurați pe o bancă înclinată, ținând un bar cu o prindere în relief, cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului și brațele drepte. Îndreptați miezul și împingeți picioarele în pământ, apoi coborâți bara spre piept. Apăsați-l până la început.
2 Îndepărtarea tricepsului
seturi 5 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Inelele de prindere sau barele paralele cu brațele drepte. Țineți-vă pieptul în sus, îndoiți coatele pentru a vă scădea corpul până la umerii voștri. Apăsați înapoi puternic pentru a reveni la început.
3 presă pentru bancul cu ciocan
seturi 4 rips 12-15 Tempo 2010 Odihnă 45sec
Lie pe o bancă plat, ținând gantere pe umeri, cu palmele îndreptate. Trageți-vă picioarele în podea și apăsați greutățile în sus, apoi le coborâți încet înapoi la început.
Extensia tricepsului cu zgomot
seturi 4 rips 12-15 Tempo 2010 Odihnă 45sec
Stați în picioare ridicând o gantere în fiecare mână peste cap, cu mâinile drepte.Țineți-vă pieptul în sus, cu miezul fixat și coatele îndreptate în sus, coborâți greutățile din spatele capului, apoi ridicați-le înapoi la început.
5 presare cu diamant
seturi 4 rips 12-15 Tempo 2010 Odihnă 45sec
Începeți într-o poziție de presare, dar cu degetele și degetele index atingând pentru a forma un diamant. Păstrați-vă șoldurile în sus și miezul fixat, îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul spre podea. Împingeți-vă prin mâini pentru a vă întoarce la început.
Antrenament 2: spate și biceps
1 Trageți-vă
seturi 5 rips 8 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Țineți o bară de tragere utilizând o prindere de mână, cu mâinile ușor mai late decât distanța dintre umăr. Îndrăzniți-vă miezul, apoi trageți-vă până când pieptul atinge bara. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
2 Chin-up
seturi 5 rips 8 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Țineți o bară de bărbierit folosind o aderență subțire, cu mâinile latimea umărului. Îndreptați-vă miezul, apoi trageți-vă până când bărbia este mai sus decât bara, menținându-vă coatele lipite în corpul vostru. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
3 bicepsuri Barbell curl
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 45sec
Țineți o barbotă cu o prindere subțire, cu mâinile la distanța dintre umăr. Țineți pieptul în sus, coada de bază și coatele lipite în părțile laterale, îndoiți bara până la piept, strângând bicepsul în timp ce mergeți. Coborâți-l la început.
4 Rând de îndoire invers
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 45sec
Țineți o bară folosind o lamă subțire cu lățimea umărului chiar în afara picioarelor. Îndoiți-vă ușor genunchii, apoi îndoiți-vă înainte, răsuciți la șolduri și ținându-vă lamele. Trageți bara până spre abdomen, conducând cu coatele, apoi coborâți-o până la început.
5 bicepsuri ciocănitură curl
seturi 4 rips 12-15 Tempo 2011 Odihnă 45sec
Țineți gantere lângă brațe cu brațe drepte, cu palmele îndreptate spre înainte. Țineți-vă pieptul în sus, coarda cu brațe și coatele strânse în părțile laterale, înfășurați greutățile, strângeți bicepsul în timp ce mergeți, apoi le restrângeți la început.
Exercițiul 3: Picioare și umeri
1 Înapoi ghemuit
seturi 5 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați în picioare cu picioarele, mai largi decât lățimea umărului, ținând o marmură peste spatele umerilor. Țineți pieptul și miezul fixat, alunecați până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Conduceți-vă înapoi prin tocuri pentru a reveni la început.
2 Apăsați pe apăsare
seturi 5 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați în picioare cu picioarele de la umăr la picioare, ținând o marmură în partea de sus a pieptului, cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului. Ținând pieptul și miezul fixat, apăsați bara de sus până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-o până la început.
Barbatul sa despărțit
seturi 4 rips 6-8 pe fiecare parte Tempo 2010 Odihnă 45sec
Stai înalt cu picioarele mai largi decât lățimea umărului, ținând un bar peste spatele umerilor. Ținând pieptul în sus, faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, apoi coborâți până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 °. Reveniți la piciorul drept pentru a reveni la început. Repetați pentru șase până la opt repetări, apoi schimbați picioarele și faceți încă șase repetări cu piciorul stâng în față.
4 Barbell de înaltă tragere
seturi 4 rips 12-15 Tempo 1010 Odihnă 45sec
Stați în picioare cu picioarele de la umăr la picioare, ținând o mână în partea din față a coapsei, cu o prindere și brațe drepte. Ținând pieptul și miezul fixat, trageți bara în sus, conducând cu coatele, până când ajunge la înălțimea barbiei. Coborâți-l la început.
5 Ridicare laterală
seturi 4 rips 12-15 Tempo 2011 Odihnă 45sec
Stați în picioare, ținând o gantere ușoară în fiecare mână de partea dvs., palmele îndreptate unul spre celălalt. Ținând pieptul în sus, miezul tăiat și o ușoară îndoire în coate, ridicați greutățile în lateral până când se află la înălțimea umărului. Întoarceți degetele în jos și ridicați-le înapoi la început.
Exercițiul 4: biceps și triceps
1 Îndepărtare cu Triceps
seturi 8 rips 8 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Inelele de prindere sau barele paralele cu brațele drepte. Țineți-vă pieptul în sus, îndoiți coatele pentru a vă scădea corpul până la umerii voștri. Apăsați înapoi puternic pentru a reveni la început.
2 Chin-up
seturi 8 rips 8 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Țineți o bară de bărbierit folosind o aderență subțire, cu mâinile latimea umărului. Îndreptați-vă miezul, apoi trageți-vă până când bărbia este mai sus decât bara, menținându-vă coatele lipite în corpul vostru. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
3 bicepsuri Barbell curl
seturi 3 rips 15 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Țineți o barbotă cu o prindere subțire, cu mâinile la distanța dintre umăr. Țineți pieptul în sus, coada de bază și coatele lipite în părțile laterale, îndoiți bara până la piept, strângând bicepsul în timp ce mergeți. Coborâți-l la început.
Extensia tricepsului cu zgomot
seturi 3 rips 15 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați în picioare ridicând o gantere în fiecare mână peste cap, cu mâinile drepte. Țineți-vă pieptul în sus, cu miezul fixat și coatele îndreptate în sus, coborâți greutățile din spatele capului, apoi ridicați-le înapoi la început.
5 bicepsuri ciocănitură curl
seturi 3 rips 15 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Țineți gantere lângă brațe cu brațe drepte, cu palmele îndreptate spre înainte. Țineți-vă pieptul în sus, coarda cu brațe și coatele strânse în părțile laterale, înfășurați greutățile, strângeți bicepsul în timp ce mergeți, apoi le restrângeți la început.
Cum să obțineți arme mai mari: 18 sfaturi de top
Vrei braturi de umplere de tricouri? Am crezut așa.De aceea am cerut celor mai importanți formatori și antrenori din întreaga lume cunoștințele dovedite despre cele mai bune modalități de a construi arme mai bune. Deci, pentru bicepsuri mai mari și tricepsuri mai groase, tot ce trebuie să faceți este să urmați sfaturile lor și să faceți mici schimbări la antrenament - îmbunătățiri mari garantate.
1. Ridicați greutatea
Nu e vorba de ego. Cheia este să se concentreze asupra fazei excentrice (scăderea) - un studiu al Universității din Florida a constatat că neglijarea acestei faze ar putea reduce câștigurile la jumătate, așa că încercați să o supraîncărcați. Pe setul final alegeți o greutate pe care vă luptați să o ridicați pe deplin, aveți un spotter care vă ajută să-l ridicați, apoi săturați și reduceți greutatea cât mai încet posibil. Respirați și repetați, de minimum cinci ori.
2. Ton în sus
Strongman Derek Poundstone a fost renumit pentru toleranța sa la durere. Ar fi făcut 100 de bucle, cu o bară de 20 kg, învățând să se ocupe de bicepsul care-l arunca, pentru ca el să poată lucra mai mult pe alte ascensoare, în timp ce sporea hipertrofia serioasă în brațele lui. Ce poti face? Alegeți o greutate care vă forțează să eșueze la 60 repetări. Repetați săptămânal până când atingeți jackpotul de 100 de reprize, apoi adăugați 2 kg și repetați.
3. Stați liniștit
Zburați prin replici și pierdeți cu 5% mai multe mușchi prin grabă, potrivit unui studiu din Jurnalul de fiziologie aplicată. Pentru a recruta cantitatea maximă de unități motor, pauză în mijlocul traseului cu buclă sau triceps în punctul de tensiune maximă și mențineți poziția atâta timp cât puteți să vă ocupați. Cel mai bine să-l salvezi pentru replica finală.
4. Du-te devreme
Pre-epuizați-vă bis și tris cu băieți mari se mută mai întâi. Deci, asamblarea combinată multi-articulație, cum ar fi bărbia și bancurile, este obosită, apoi imediat urmată de ascensoarele ușoare, cum ar fi buclele și scraperii. Este o metodă susținută de Matt Brzycki, coordonator de fitness și wellness de agrement la Universitatea Princeton. Creierul Brawn plus este egal cu câștigurile.
5. Contractați-l pe antagonist
Acesta este mușchiul care lucrează împotriva mișcării pe care o faceți. "Dacă îți flexi tricepsul în partea de jos a buclatului, bicepsul se va prelungi complet și viceversa în timpul oricărei lucrări de extensie a tricepsului - ceea ce înseamnă că ați lovit întreaga gamă de mișcare", spune instructorul Joel Dowey. "De asemenea, te oprește să înșeli și să taie mișcarea scurt și asigură o pauză la sfârșitul fazei excentrice".
6. Nu lăsați mâinile să se miște
"Ceea ce observ eu într-o mulțime de cursanți novici este că au tendința de a" rupe "la încheieturi atunci când lucrurile încep să devină greu", spune Dowey. "Nu lăsa să se întâmple asta. Pentru mișcările de extensie, împingeți atașamentul cablului de la corp cu marginea mâinii. Pentru mișcări curling, păstrați-le blocate în loc și nu lăsați-le să se miște. Pe măsură ce încheietura încheieturii, luați tensiune departe de grupul muscular dorit."
7. Corectați scufundările
"Dips sunt, sau cel puțin ar trebui să fie o bază de orice program de împingere a corpului superior", spune Dowey. "Pentru a-ți direcționa mai mult tricepsul, ține-ți coatele foarte aproape de corp și de torsul tău în poziție verticală. Orice variație de la acest și din ce în ce mai mult accent va trece spre deltoidele anterioare și pecs. Fii neobosit în execuția ta aici - nimic altceva decît perfecțiunea pentru tensiunea tricepsului pur ".
8. Variați poziția umărului
"Ambele capete de biceps și capul lung al tricepsului provin de pe umăr, astfel încât poziția umărului joacă un rol esențial atât în activarea și contracția bicepsului cât și a tricepsului", spune Dowey. "Pentru a lovi fiecare cap, faceți o varietate de mișcări în fața voastră (predicatori și extensii de mașină), sub tine (bucle și extensii de cabluri) și în spatele vostru (buclele de înclinare ale bancurilor și loviturile de cabluri)."
9. Prioritizați pompa
Când vă antrenați brațele, obiectivul dvs. ar trebui să fie obținerea celei mai mari pompe prin selectarea sensibilă a greutății și a formei perfecte. "Daca greutatea este prea grea, veti sfarsi folosind impulsul, dar prea usor si nu va exista o tensiune suficienta pe muschi, care este cheia cresterii", spune culturul experimentat John Meadows (Mountaindogdiet.com). "Trebuie să selectați o greutate administrabilă pe care să o puteți ridica și să o controlați cu o formă perfectă pentru a crea și menține tensiunea pe mușchi. Asta face ca sangele care curge pentru cea mai nebuna pompa posibil."
10. Păstrați restul scurt
Când vă ridicați pentru creșteri ale forței musculare, trebuie să vă asigurați suficientă odihnă între seturi pentru ca mușchii și sistemul nervos central să se recupereze suficient pentru a merge din nou. Dar când vă antrenați pentru o mărire a dimensiunii brațului, mai ales dacă ați ridicat o perioadă de timp, puteți reduce timpul de recuperare inter-setat. "Pauzele de odihnă scurte și dulci sunt ceea ce doriți - nu este nevoie să așteptați trei minute între seturi, nu când ridicați greutăți mai ușor de manevrat atunci când doriți să obțineți o pompă", spune Meadows. Păstrați intervale de odihnă la 45 de secunde pentru a conduce mai mult sânge în mușchii dumneavoastră."
11. Lightați sarcina
"Încercarea de a încovoaia o gantere foarte grea prin înălțarea acesteia face tensiuni mici pe mușchi și este cea mai rapidă cale spre problemele cotului", spune Meadows. "Tot ce am avut de la buclele de înșelăciune grele și extensiile tricepsului a fost coatele atît de bătut, încât nici măcar nu puteam bate 60 kg. Tricepsul și bicepsul tău au un antrenament când îți antrenezi pieptul și spatele, așa că, dacă îți antrenezi brațele separat, nu mai trebuie să-i ciocni din nou.
12. Faceți superseturi
Făcând un set de mișcări biceps urmate imediat de o mișcare triceps - o supersetă antagonistă - este o modalitate excelentă de a lucra mai eficient mușchii."Îmi plac supersatele antagonice, pentru că te face să te gândești la modul în care bicepsul și tricepsul tău lucrează împreună pentru a îndoi și îndrepta brațul", spune Meadows. "Dar frumusețea instruirii directe a armelor este că puteți face orice ordine de antrenament vă convine. Faceți-vă toate bicepsurile dvs. mai întâi, apoi tricepsul sau vice-versa, nu contează cu sinceritate. Concentrați-vă doar pe obținerea unei pompe intense cu cât mai mult sânge în mușchi, după cum puteți."
13. Flex și întindere
În loc să stați între seturi pentru a verifica Instagram, ar trebui să vă întindeți mușchii de lucru pentru a stimula creșterea. "Imediat ce setul dvs. este terminat, setați greutățile și începeți să îndoiți mușchiul pe care tocmai ați lucrat-o pentru a crește fluxul de sânge în mușchi și pentru a vă îmbunătăți conexiunea minte-musculară, care este crucială pentru maximizarea creșterii", spune Nick Mitchell, fondatorul Performanței Ultimate (Upfitness.co.uk). "Dacă tocmai ați terminat un set de bucle de biceps, stoarceți mușchiul pentru o secundă sau două, apoi relaxați-l prin îndreptarea brațului și îndoirea tricepsului." Repetați acest lucru pentru perioada de odihnă, apoi mergeți din nou.
14. Se amestecă repetările
Majoritatea planurilor de construcție a mușchilor utilizează șase până la 12 repetări pe set, însă pentru a maximiza dimensiunea brațelor, încercați să numărați până la 30. "În gama clasică de șase până la 12 reprize, fibrele de mușchi încețoșați nu mai funcționează complet, ajunge mai întâi la oboseală ", spune cercetătorul de exerciții Brad Schoenfeld (Lookgoodnaked.com). "Dar atunci cand faci mai mult, mai usor setati fibrele lent-twitch sa devina complet obosite si cercetarile mele sugereaza ca acest lucru are un efect profund asupra hipertrofiei." Alegeti o greutate usoara si primele zece pana la 15 repetari ar trebui sa se simta mai usor, dar mușchii ar trebui să fie pe foc, pe măsură ce ajungeți în 20 de ani.
15. Luați-o încet
Dacă vă grăbiți repetările, purtați doar cea mai rapidă cale spre dezamăgire. "Cei mai mulți băieți își antrenează prea mult brațele, astfel încât nu pot controla greutatea și le controlează", spune antrenorul renumit de forță Charles Poliquin (Strengthsensei.com). "Mulți oameni au experimentat o creștere reînnoită doar prin încetinirea mișcărilor. Păstrați setul între 40 și 60 de secunde pentru timpul optim de tensionare pentru a stimula hipertrofia. "Încetați fiecare repriză luând cel puțin două secunde pentru a scădea greutatea - mușchii sunt mai puternici în timpul porțiunii excentrice a unui rep - apoi ridicați-l exploziv pentru a recruta fibre musculare mai rapide.
16. Învață să eșuezi
Dacă doriți succes mai mare-brat, atunci trebuie să înveți să eșueze. Pregătirea pentru eșecul muscular - punctul în care nu puteți efectua niciun repriză suplimentar - conduce la câștiguri mai mari ale masei musculare decât să vă mențineți în zona dvs. de confort. "Formarea mai aproape de insuficienta musculara pare foarte probabil sa fie mai eficienta decat antrenarea mai departe de insuficienta musculara pentru hipertrofie", spune cercetatorul de exercitii Chris Beardsley. "Credem că se poate întâmpla deoarece oboseala cauzează recrutarea mai multor unități motorii și ar putea exista un efect benefic de o mai mare oboseală care provoacă mai mult stres metabolic". Încercați un set de picături de biceps curl cu trei seturi de gantere: faceți opt până la 12 repetări cu cea mai grea pereche, apoi aruncați greutatea și ridicați-vă la eșec, apoi scăpați din nou la perechea cea mai ușoară și ridicați-vă până când mușchii dvs. deviază steagul alb.
17. Îmbrățișează izolarea
Blocurile Barbell și extensiile triceps ale EZ-ului au locul lor, dar pentru a umple cu adevărat manșile de tricou trebuie să faci o lucrare cu un singur braț. "Aspirațiile de izolare, cum ar fi buclele de biceps cu un singur braț, sunt extrem de importante pentru că vă permit să mergeți la un alt nivel de intensitate pentru a lovi fibrele muschilor cât este posibil", spune Meadows. "Cu cât mai bine puteți izola un mușchi, cu atât mai mare poate crește."
18. Încinge-ți antebrațele
"Rolul antebraților în atingerea dimensiunii maxime a brațelor este neapreciat tragic", spune Poliquin. "Orice kinesiolog vă va spune că acțiunea antebrațului contribuie la flexia cotului, astfel încât intensitatea antebrațului sporită vă va permite să folosiți greutăți mai grele pentru mișcările care vă îndoaie coatele, ceea ce crește tensiunea pe biceps și triceps, creștere și o mai bună forță de prindere."
"Formarea antebrațului poate fi uneori obositoare, dar dacă antrenezi doar brațele superioare, e echivalent cu a avea quads mari și vițeii mici", spune Dowey. "Lucrările de prindere - inclusiv plimbările fermierilor, deținerea, menținerea plăcilor de grăsime și practica de prindere prin prindere - împreună cu unele răsturnări de antrenament rotative, vă vor da antebrațele Popeye în cel mai scurt timp".
