Una dintre cheile pentru a adăuga mai multe mușchi în mai puțin timp este să lucrați mușchii țintă cât mai greu posibil, apoi să vă întoarceți pentru a le oferi suficient timp pentru a vă recupera și a crește. Acest antrenament face asta - nu numai prin punerea bicepsului și a tricepsului sub o mulțime de tensiune musculară, ci și prin atingerea atât a fibrelor musculare rapide, cât și a mișcărilor lente, pentru a provoca un răspuns post-antrenament mai mare. Acesta este motivul pentru care ambele trei seturi din acest antrenament - primul care vizează bicepsul dvs., cel de-al doilea triceps - utilizează trei game de replici diferite pentru fiecare dintre cele trei mișcări, cu o mică odihnă între ele.
Începe cu o mișcare compusă din șase reprimi pentru a declanșa sistemul nervos central pentru a activa mai multe fibre, apoi există un lift de izolare de 12 reprimi pentru a lucra mușchii mai aproape de oboseală. Mișcarea finală de 25 de replici va forța fibrele musculare care, de obicei, nu se lucrează în timpul seturilor drepte pentru a da naștere la acțiune. Rezultatul: o pompa mare musculara si mai multe daune musculare, creand conditiile ideale pentru a adauga o dimensiune mai mare.
Cum functioneaza
Faceți acest antrenament de construcție a armelor de două ori pe săptămână timp de o lună, pentru un total de opt ori în următoarele patru săptămâni. Lăsați cel puțin trei zile între sesiuni.
Mișcările sunt asociate în două seturi tri-set: primele trei mișcări sunt focalizate pe biceps, în timp ce celelalte trei se ocupă de triceps. Veți termina trei seturi de tri-set cu biceps focalizat pe repetările, ritmul și perioadele de odihnă indicate, apoi faceți același lucru pentru triceps tri-set.
În fiecare tri-set, mișcările devin mai ușoare, deci mișcarea A este cea mai grea și C cea mai puțin dificilă. În consecință, repetările cresc de la șase la 12 la 25, astfel încât să puteți atinge cât mai multe fibre musculare, deoarece cu cât mai multe fibre vă obosesc, cu atât creșteți potențialul de creștere.
Păstrați forma perfectă pentru fiecare mișcare, concentrându-vă asupra mușchilor dvs., deplasându-vă într-o gamă completă de mișcări și menținându-vă fiecare rep, neted și controlat, pentru a maximiza activarea musculară.
1A Chin-up
rips 6 Tempo 3010 Odihnă 10sec
Prindeți o bară de bărbierit cu o prindere subțire, cu mâinile latimea umărului. Cu miezul tău fixat și piept în sus, trage-ți bărbia până când e mai mare decât bara. Coborâți sub control la un mort.
1B biceps EZ-bar curl
rips 12 Tempo 2110 Odihnă 10sec
Țineți o bară EZ cu o prindere subțire, brațele drepte și coatele lipite în lateral. Păstrați pieptul în sus, încurcați bara până apoi coborâți la începutul sub control.
Cablu de cablu 1C
rips 25 Tempo 2110 Odihnă 90sec
Țineți un mâner al cablului de cablu, cu mânerul orientat spre palmă, coatele lipite în lateral. Țineți pieptul în sus, îndoiți-vă mâinile, învârtindu-vă încheieturile astfel încât acestea să ajungă în vârf, cu palmele îndreptate spre voi. Coborâți spatele la început sub control.
A se vedea legate de Cum să obțineți arme mai mari în patru săptămâni - Urmați acest plan de antrenament Cele mai bune Biceps WorkoutThe High-Rep Army Workout pentru a construi Mass grav
2A Drop de Triceps
rips 6 Tempo 3010 Odihnă 10sec
Gripați barele paralele cu pieptul în sus și corpul tensed. Coborâți încet prin îndoirea coatelor, apoi apăsați înapoi puternic, fără a vă bloca coatele la vârf.
Extensia tricepsului 2B EZ-bar
rips 12 Tempo 2110 Odihnă 10sec
Țineți în picioare o bară EZ deasupra capului, cu o aderență mai mare, brațele drepte. Ținând coatele în poziție fixă, coborâți încet bara din spatele capului, apoi apăsați-o înapoi cu putere.
Cablu de cablu 2C presat
rips 25 Tempo 2110 Odihnă 90sec
Țineți înalt un mâner de cablu pentru cablu, cu mânerul orientat spre palmă. Păstrați-vă coatele lipite în părțile laterale, apăsați-vă pe mâini în jos, astfel încât să se îndrepte spre ambele părți ale coapselor. Întoarceți încet la început.
