Lipsa de etichetă pe podeaua sală de gimnastică a fost ruina multor antrenamente bine planificate. Indiferent dacă este vorba de faptul că colegii de ridicare folosesc ganterele pe care le doriți sau au fost lăsate în cele mai îndepărtate colțuri ale secțiunii cardio, nu puteți garanta întotdeauna că veți găsi perechea de care aveți nevoie.
Soluția? O rutină cu o gablonă care lovește toate mușchii din nucleul tău important, permițându-ți să-ți blitz oblicurile, abs și înapoi cu o mână de mișcări alese cu atenție. În cazul în care rău vine la cel mai rău și toate ganterele sunt în uz, puteți face acest antrenament cu o placă de greutate sau kettlebell.
Ghiduri de formular
Leagăn Ținând capătul ganterei în degete, cu picioarele, mai largi decât lățimea umărului, îndoiți ușor genunchii și șoldurile, și ridicați ganterele înapoi prin picioare. Răsuflați-vă șoldurile înainte și rotiți ganterele înapoi la nivelul ochilor. Dacă utilizați o gantere reglabilă, asigurați-vă că plăcile sunt securizate.
Woodchop Țineți gantera cu ambele mâini în sus și de o parte a capului cu brațele întinse. Tăiați ganterele în jos pe corpul tău și ghemuiește în timp ce te duci, așa că dumbellul se termină lângă tăișul tău opus. Reveniți la pornire și repetați. Finalizați toate repetările pe o singură parte, apoi comutați părțile laterale.
Îndoiri laterale Așezați-vă cu miezul fixat, spatele drept și cu lama de umăr retrasă, ținând o gantere într-o mână. Înclinați-vă de partea cealaltă a ganterelor, apoi reveniți la verticală. Finalizați toate repetările pe o parte, apoi schimbați mâinile.
Rândul rusesc Stați pe podea cu picioarele în aer și genunchii îndoiți, ținând o gantere în ambele mâini în fața sternului. Ținând miezul fixat și brațele drepte, rotiți-l într-o parte. Apoi răsuciți invers. Reveniți din nou la pornire pentru a finaliza un replică.
ronțăit Lie pe podea, ținând o gantere pe piept. Acordați-vă abdomenul să vă ridice umerii și să vă îndoiți pieptul spre genunchi. Întrerupeți în partea de sus și strângeți abdomenul, apoi coborâți încet până la început.
Sfaturile antrenamentului pentru sfaturi
Selectați greutatea corectă. Acest lucru este deosebit de important dacă nu ați efectuat antrenament în greutate înainte. Nu te înainta de tine și crezi că poți ridica mai mult decât poți. Selectați o greutate cu care vă convine. Dacă vă îndreptați spre un aspect mai puțin tonos, atunci mergeți la greutăți care vă permit să faceți 12-20 repetări ale unui exercițiu dat înainte de a începe să vă ardeți. Dacă obiectivul dvs. se bazează pe construirea mușchilor și forței, alegeți o greutate mai mare, una pe care o puteți face numai cu 8-10 repetări. Creșteți greutatea numai când un set începe să se simtă ca și cum nu vă mai provoacă nici o provocare.
Lucrează pe tehnica ta. Ținând brațele, coatele, încheieturile și picioarele în poziția corectă vă ajută să preveniți rănirile, asigurându-vă, de asemenea, că veți beneficia de toate avantajele antrenamentului. Efectuarea antrenamentului cu gantere în fața unei oglinzi este o modalitate bună de a ține un ochi pe tehnica dvs. și asigurați-vă că sunteți forma este mereu la fața locului. Dacă aveți îndoieli, adresați-vă unui formator care lucrează în sala de gimnastică pentru a vă verifica formularul.
Ia-o încet. Greutate de formare tulpini muschii, construirea rezistenței musculare mai mare și stabilizarea în timp. Prin urmare, mișcări mai lente, mai deliberate sunt recomandate pentru antrenament dumbbell dumneavoastră. Acest lucru este important pentru siguranța în mod continuu în ceea ce privește adaptarea greutății corporale în timp ce antrenamentul poate provoca vătămări. Miscari mai usoare ajuta, de asemenea, la construirea muschilor mai puternici, obligandu-i sa se stabilizeze si sa sustina intreaga gama de miscare pentru mai mult timp.
