Bancheta de presă este, în mod obișnuit, o cale de acces a omului în formarea de rezistență. Toată lumea vorbește despre asta. Este modul în care brosurile de la sala de sport se măsoară împotriva competiției. Dar, ca si in cazul tuturor exercitiilor, devii prea eficient in ea si se opreste ca este o modalitate eficienta de a te imbogati sau de a impacheta mai mult muschi. În cazul în care puterea dvs. a plafonat sau pieptul dvs. nu este mai voluptoasă în ciuda dedicării la bancă, este timpul să scuturați ascensorul.
RECOMANDAT: antrenamente în piept
"Vad barbatii care fac presiuni mai mult decat orice alta miscare in incercarea de a obtine un piept mare, dar aceasta este o greseala", spune antrenorul Nick Mitchell, fondatorul Performantei Ultimate. "Acest lucru se datorează faptului că intervalul limitat de mișcare a unei prese standard de stand - în care bara se oprește la piept - limitează numărul de fibre musculare care pot fi activate, limitând stimularea musculară și dezvoltarea. Dar nu vă îngrijorați - o simplă modificare a mișcării clasice face ca mușchii țintă să funcționeze mai mult decât au făcut-o înainte, astfel încât să obțineți rapiditate mai mare și mai puternică. "Unde ne-am înscris?
Ghilotina de presă
"Coborârea barei spre gât permite mușchilor pieptului să treacă printr-o mișcare mai largă de mișcare și veți avea o întindere mai mare în partea inferioară a fiecărui rep", spune Mitchell. "Acest lucru îi obligă pe marele tău și minor să efectueze acțiuni pe care nu le-ar putea face în timpul unei prese tipice de bancă".
- Stați pe bancă cu picioarele pe podea, direct sub genunchi.
- Capul, partea superioară a spatelui și glutele trebuie să fie plate pe bancă. Îmbinați-vă nucleul și mențineți-vă un arc natural în spate.
- Țineți bara cu o prindere de dimensiuni mai mari decât lățimea umărului.
- Coborâți încet bara spre gât, până când coatele sunt îndoite la 90 ° și bara vă atinge aproape.
- Conduceți-vă picioarele în pardoseală și împingeți-le puternic în poziția inițială.
- Ca si in cazul tuturor exercitiilor de barbell in care incerci sa stimulezi dezvoltarea toracelui, concentreaza-te pe tragerea bratelor spre interior, pe masura ce apesi in sus si scad greutatea.
RECOMANDAT: antrenamentul pentru acasă la domiciliu, pe care vreți să-l aveți
Faceți-o mai ușoară: apăsați gâtul
- Lie pe o bancă plată care deține o dumbbell în fiecare mână la înălțimea umărului.
- Păstrați picioarele pe podea și pe partea superioară a spatelui pe bancă.
- Apăsați greutățile direct deasupra capului, dar nu vă loviți coatele în partea de sus.
- Coborâți încet greutatea spre partea de sus a pieptului, extinzându-vă coatele la fețe.
RECOMANDAT: exerciții pectorale
Face mai greu: Superset Flye Flye
- Stați pe o bancă cu o gantere în fiecare mână.
- Îndoiți ușor brațele, aduceți-i în sus pentru a vă întâlni deasupra pieptului.
- Strângeți-le împreună, în partea de sus, înainte de a le coborâți lent până în părțile laterale, până când veți simți o întindere ușoară în ele.
