Ce ar trebui să mănânc înainte și după o fugă?
Nik Wendon-Daniels spune: Unu până la două ore înainte de a alerga mananca carbohidrati amidon, cum ar fi paine prajita cu lapte. Acestea oferă energie cu eliberare lentă pentru a vă menține energia. Mai aproape de fugă au ceva care conține zaharuri fructoză, cum ar fi fructele uscate, pentru a vă asigura că stocarea energiei din mușchii dvs. este complet încărcată. Dupa alergare mananca alimente usoare de digerat, cum ar fi orezul si legumele, plus o carne slaba, care este o sursa buna de proteine.
Vor sprijini purtarea ușurează durerea articulară?
James Moore spune: "Sprijină creșterea propriocepției [conștientizarea creierului despre ceea ce face organismul], ceea ce înseamnă că mușchii vor proteja articulația mai bine. Un suport ia o parte din stresul din comun, dar corectarea cauzei care stau la baza este mai bună pe termen lung."
Trebuie să folosesc geluri și suplimente de energie?
Nik Wendon-Daniels spune: Gelurile și băuturile energetice pot fi utile dacă exersați la intensitate ridicată timp de o oră sau mai mult, deoarece aveți nevoie să vă refaceți magazinele de glicogen. Electroliții pe care îi conțin îmbunătățesc funcția musculară, ceea ce aduce beneficii performanței dvs."
Care este suma minimă de pregătire pe care o pot îndeplini pentru un maraton?
Joe Mountain spune: Dacă sunteți un începător complet, puteți să vă antrenați pentru primul dvs. maraton în șase luni dacă alergați de cel puțin trei ori pe săptămână. Cineva care a făcut o cursă de 10 kilometri și a păstrat un nivel bun de fitness de atunci poate face acest lucru în 16 săptămâni, de cel puțin trei ori pe săptămână.
Cum pot rămâne motivat pe parcursul lungilor runde?
Joe Mountain spune: Gândiți-vă la ce se întâmplă atunci când nu puneți nivelul corect de pregătire. Prima dată când am alergat un maraton, nu am făcut destule runde lungi, am avut un coșmar absolut și ultimele opt mile erau cele mai proaste două ore de viata mea.'
Există gadget-uri pentru a face mai distractiv?
Joe Mountain spune: Nike + [un senzor care se încadrează în talpa pantofului tău, cu un atașament care încadrează în iPod-ul tău) este bun pentru că poți asculta muzică și măsura viteza și distanța. Vă permite să urmăriți progresul, care poate fi un motivator important. Probabil nu este cel mai precis bit de kit de pe piață, dar este ușor de utilizat.
Dacă cumpăr pantofi de curse ușoare, ar trebui să mă antrenez permanent?
Martin Exley spune: 'Nu. Pantofii de curse nu oferă același sprijin ca și pantofii de alergare standard. Dacă folosiți încălțăminte de curse tot timpul, creșteți riscul de rănire, cum ar fi diblurile tibiei și tulpini de vițel. Totuși, ar trebui să faceți cel puțin două sau trei runde în ele înainte de ziua cursei, ca să vă obișnuiți cu ele.
Cum pot cuceri terenul dificil?
Rob Hope spune: Dacă alergi prin noroi și mlaștini, stai lumină pe picioarele tale făcând pași scurți și rapizi. Încercați să aterizați cu picioarele sub corpul dvs., ceea ce vă va face mai puțin probabil să vă scufundați. De asemenea, trebuie să priviți înainte și să alegeți cea mai ușoară cale.
Rularea îmi dă dureri de spate. ce fac greșit?
James Moore spune: Durerea de spate indusă de alergare este, de obicei, un semn al unei restricții și slăbiciuni în jurul șoldului și pelvisului. Nu există exerciții care să fie potrivite pentru toată lumea, deoarece trebuie să vă uitați la cauza principală, dar un program care crește puterea umărului, abdomenului, șoldului, quad-ului și a hamstring-ului ar trebui să ajute."
Cum îmi pot îmbunătăți finisajul de sprint?
Steve Cram spune: Ciudat, nu este vorba de lucru pe viteză, ci de îmbunătățirea rezistenței. Nu contează cât de bun ești un sprinter, dacă ești spulberat, nu vei termina sprintul. Pentru a obține un moment mai bun, ar trebui să încercați să mergeți într-un ritm bun pe parcursul unei curse, mai degrabă decât să luați lucrurile încet apoi să faceți un finisaj cu sprâncene Tyson Gay.
Cum pot face treadmillul să fie mai interesant?
Steve Halsall spune: "Dacă alergați pe o bandă de alergat de trei ori pe săptămână, faceți o alergare lungă, o sesiune rapidă și o sesiune de intervale. În sesiunea de intervale, faceți intervale de 200, 400, 600, 800, de 1.000 de metri, apoi coborâți înapoi în modul în care ați venit. Nu vă deranjați să încercați să alergați în "zona de ardere a grăsimilor". Majoritatea oamenilor ar ajunge în acea zonă prin plimbare. Rularea la viteză este mult mai eficientă."
Pot rula și face greutăți în aceeași zi?
Steve Halsall spune: Dacă sunteți un începător nu aș recomanda acest lucru, dar dacă sunteți un alergător competent și sunteți bine repetat în sala de sport, nu există nici o problemă. Fugiți mai întâi pentru că veți obține o lovitură de endorfină și veți fi încălzită, plus că tinde să-și concentreze mintea.
Dacă alerg regulat, pot mânca ceea ce vreau?
Nik Wendon-Daniels spune: Rularea nu vă dă o scuză pentru a avea o lovitură. Alimentele grase și zaharoase nu conțin vitaminele și mineralele necesare unei persoane active. Puteți mânca ceea ce doriți dintr-un plan de alimentație sănătoasă, inclusiv o mulțime de îngrășăminte integrale, carbohidrați amidon, fructe și legume. Doar nu du-te minte pe dimensiunea porțiunii.
Experții noștri
Drum rutier
Steve Cram este fostul deținător de record mondial de 1500 de metri. A câștigat argint la Jocurile Olimpice din 1984 și la aur la Campionatele Mondiale din 1983. Acum lucrează ca ofensator pentru BBC.
Traseul rulează
Rob Hope este campion britanic care a coborât și a concurat de patru ori la Campionatele Mondiale de Munte.
Prevenirea accidentelor
James Moore este un fizioterapeut clinic la Institutul Englez de Sport și Atletism din Regatul Unit. Lucrează cu sportivi, printre care Mo Farah și Christian Malcolm.
Set de alergare
Martin Exley este specialistul tehnic la Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Este un antrenor de nivel 2 de atletism și a condus competitiv de 25 de ani.
Antrenament personal
Steve Halsall este director al Personal Evolution și a fost un antrenor personal timp de 15 ani. Un specialist în condiționarea sportului, are o persoană de 100 de metri cel mai bun de 11,01 secunde.
Știința sportului
Nick Morgan este un om de știință sportiv la Academia de Științe Lucozade Sport și a lucrat cu Atletica Regatului Unit.
Nutriție
Nik Wendon-Daniels este un dietician și director al Clinicii Dieteticiene (thedietitiansclinic.co.uk).
Rularea comunității
Joe Munte este co-fondator al rularea site-ului de social networking therunningbug.co.uk. Anul trecut a avut 14 maratoni, inclusiv Marathon des Sables de 243 km.
