Pull-up-urile sunt fenomenale pentru rezistența corpului superior și construirea musculaturii, dar ele sunt grele. Foarte greu. Până în momentul în care mulți oameni se vor bate după doar câteva trageri, dacă asta, care vă pot ucide cu adevărat motivația în timpul unui antrenament.
Din fericire, acesta este momentul în care pull-down-ul lat intră în propriul său. Aceasta implică o mișcare asemănătoare cu tragerea în sus, provocând mușchii și brațele medii și superioare ale spatelui, dar aveți mai mult control asupra cât de mult vă ridicați și puteți încetini ritmul în jos pentru a ajuta la creșterea rapidă a dimensiunii musculare.
După cum sugerează și numele, mișcarea vizează latissimus dorsi - mușchii mari, plati din spate. Latissimus dorsi se traduce la "cea mai largă din spate", subliniind puterea acestei mișcări pentru a vă oferi o spate puternică. O spate puternică este, de asemenea, vitală pentru un piept puternic, adică cu cât lucrați mai mult la tracțiunile lat, cu atât veți fi mai bine pregătiți pentru a vă deplasa pe banc.
Cu toate acestea, este una dintre cele mai prost realizate mișcări în sala de gimnastică. Veți vedea, de obicei, pe cineva sprijinindu-se înapoi și aruncând bara spre piept, folosind greutatea corporală pentru a iniția mișcarea. Nu numai că aceasta înseamnă că lats nu funcționează corect, ci vor pune un plus de stres pe pelvis și pe spate. Pentru a profita la maximum de această mișcare, repetările ar trebui să fie lente și controlate. Iată cum să procedați corect.
Cum se face tragerea latului
Reglați tamponul astfel încât acesta să stea strâns pe coapse pentru a minimiza mișcarea. Prindeți bara cu o aderență largă, așteaptă cu torsul în poziție verticală. Retrageți lamele și trageți bara în jos în fața dvs. în pieptul superior. Strângeți lats dvs. în partea de jos a muta. Rezistați tentației de a vă sprijini în mișcare.
După cum veți afla în curând, aderența dvs. este, de obicei, primul lucru care trebuie să renunțe la cele mai multe mișcări de tracțiune - mai ales cu acest lift, deoarece gravitatea face ca tot sângele să se scurgă în brațe. Pentru a vă asigura că spatele dvs. are un antrenament destul de dur, reduceți greutatea odată ce mânerul dvs. se desfășoară astfel încât să puteți continua mișcarea și să încercați un număr mare de răspunsuri care va continua să provoace mușchii lat.
RECOMANDAT: cele mai bune modalități de îmbunătățire a rezistenței mâinilor
Variații trasate în lat
Unilaterală retragere lat
Această variantă cu un singur braț funcționează fiecare parte a corpului în mod individual, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a vă asigura că o parte mai puternică nu face toată ridicarea grea (sau, în acest caz, trăgând) ca în cazul exercițiilor standard. Înlocuiți bara de pe mașină cu un mâner și țineți-o cu palma orientată spre dumneavoastră. Întoarceți-vă palma să vă înfrunte pe măsură ce trageți mânerul în jos, înainte de a reveni încet la poziția de plecare. Faceți toate repetările pe un braț, apoi treceți la celălalt.
Coborâre cu brațul drept
Poate fi greu să eviți să-ți folosești mușchii brațului cu trageul standard, așa că pentru a te asigura că te concentrezi cu adevărat pe lats, încerci versiunea cu brațul drept. Stați în picioare pentru acest exercițiu și țineți bara peste dvs. cu brațele drepte și înclinate înainte de 15-20 °. Trageți bara până la coapse, ținându-vă brațele drepte, apoi le aduceți înapoi încet.
Strângeți strâns lat în jos până la triceps apăsat
Nu ar trebui să simțiți arsurile din tricepsul tău cu o tragere standard - dacă ești, înseamnă că nu porți lats așa cum ar trebui să fii. Această variație a mișcării, totuși, lovește puternic brațele. Îngenuncheați în fața mașinii, cu corpul în poziție verticală. Țineți un bar scurt deasupra capului, cu o aderență mai mare, cu palmele îndreptate înainte. Trageți bara în jos prin aducerea coatelor în părțile laterale. Apoi apăsați bara în jos, ținându-vă coatele lângă părți. Reveniți la mișcare pentru a reveni la poziția de pornire.
