Chad Wesley Smith deține recordul american de squatting - 905lb (410kg) în clasa de 308lb (140kg), atât "brut", cât și cu împachetări - și a câștigat titlurile naționale americane ca o lovitură de pumn și puternic. El este fondatorul sistemelor de antrenament Juggernaut și a instruit numeroși jucători din NFL și sportivi olimpici.
Ați văzut vreodată pe cineva care ar putea să moară, să stați în picioare și să bateți greutăți uriașe care nu erau musculare? Desigur că nu! Adăugarea greutății la bar este o modalitate simplă de a vă oferi organismului mai mulți stimuli pentru a vă adapta și a crește mușchiul.
Pregătiți-vă să eșueze
Powerlifters sunt adesea prinși în capcana doar de a face seturi de câte unul până la trei repetări, și lipsesc pe câștigurile de mușchi și tărie aduse prin amestecarea gamei rep. Lucrul la eșecul cu o anumită greutate în fiecare dintre cele trei mișcări este o modalitate simplă și eficientă de a vă mări volumul de antrenament pentru că veți elimina un număr mare de repetări și vă veți menține muschii sub tensiune mai mult timp când începeți să vă distrați ultimele câteva. Aceasta vă forțează corpul să se adapteze prin creșterea mușchilor mai mari și mai puternici.
Majoritatea oamenilor par să creadă că dacă doriți bicepsuri mari ar trebui să faceți bucle fără sfârșit cu greutăți ușoare. Tot ce este bine este tendinita. Pentru a construi o cantitate maximă de mușchi densi și funcționali, trebuie să înclinați scaunul, bancul și lovitura de greutate la greutatea maximă pe care o puteți schimba fără a compromite forma în intervalul de șase până la zece rep. Acesta este biletul de aur în ceea ce privește ambalarea pe mușchi pe întregul dvs. cadru este în cauză.
Mai puțin este mai mult
Formarea în primul rând a încărcăturilor sub-maxime [greutăți mai mici decât cele maxime de unul sau trei rep) este, de asemenea, excelentă pentru creșterea longevității dvs. ca lifter. Dacă în mod constant împingeți pentru un nou maxim - chiar dacă variați exercițiile - puneți un accent puternic pe sistemul nervos central și pe articulații, ceea ce poate cauza răniri. În loc să lucrați la o maximă de maxim trei reprize, care este probabil de aproximativ 92% din maximul dvs. un rep, încercați să faceți trei seturi sau mai multe de trei repetări la 85%. Acest lucru vă permite să exersați mai mult liftul, să reușiți repetări mai reușite - încrederea în clădire - și stresați sistemul mai puțin.
Acestea sunt principalele motive pentru care manualul meu de instruire, The Juggernaut Method 2.0, are o multime de seturi de max-rep si volum mare. Mergând în sus și peste 50 de repetări într-o singură sesiune în ghemuire, bancă și lovitură de cap va provoca corpul tău să ajungă la noi nivele de dimensiune și putere. Nu numai că acest volum de antrenament vă va ajuta să vă împachetați pe mușchi, ci și să vă construiți tehnica și puterea, permițându-vă să utilizați mai multă greutate și să oferiți corpului dumneavoastră un stimulent și mai mare pentru a crește și îmbunătăți.
Dă-ți un lift
Adăugați aceste mișcări de asistență după cele trei mari pentru câștigurile de mărime
Slăbiciune față
seturi 4 rips 5
"Pentru că trebuie să echilibrați bara de pe umerii dvs., trebuie să aveți o tehnică perfectă", spune Smith. "Asta va avea un efect de knock-on asupra performantei pe care o faci atunci cand ajungi sa faci mai usor spatele."
A oprit Bench
seturi 3 rips 6
'Coborâți bara până la 2 cm de pe piept, întrerupeți-vă și concentrați-vă asupra creării tensiunii în lats. Acest lucru generează mai multă putere din poziția inferioară atunci când banchetați.
Indoit peste rand
seturi 4 rips 8
Rândurile îndoite vă îmbunătățesc aderența, puterea latului și partea inferioară a spatelui, toate acestea fiind esențiale pentru înfrângerea greutăților.
