Acest antrenament cu cinci mișcări vă va ajuta să vă atingeți obiectivul, indiferent dacă vreți să torți grăsime sau să construiți mușchi. Utilizați o greutate de kettlebell care vă permite doar să finalizeze doar repeta finală a exercițiului final. Selectați antrenamentul în funcție de obiectivul dvs.:
Ardeți grăsime
Dacă scăderea taliei dvs. este scopul dvs., faceți zece repetări ale fiecărui exercițiu în ordine, fără oprire, pentru a completa o rundă. Se odihnește timp de 60 de secunde și se completează încă o rundă Faceți cinci runde în total.
Progresie Adăugați o replică în fiecare rundă până când faceți 15 repetări pentru fiecare mutare. Odată ce ați finalizat acest lucru, utilizați un kettlebell mai greu și mergeți înapoi la a face zece repetări ale fiecărui exercițiu.
Construiți mușchi
Dacă doriți să adăugați mușchi slabi, faceți 12 repetări ale fiecărei mișcări pentru a completa un set, apoi odihniți timp de 45-60 de secunde. Faceți patru seturi din fiecare exercițiu în total, odihnindu-vă timp de 60-90 de secunde între exerciții.
Progresie Adăugați o replică în fiecare rundă până când faceți 15 repetări pentru fiecare mutare. Odată ce ați terminat acest lucru, utilizați un kettlebell mai greu și du-te înapoi la a face 12 repetări ale fiecărui exercițiu.
1 Curățați
Sfat expert: "Asigurați-vă că kettlebell-ul nu călătorește prea departe de corp", spune Turner. "Este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea puterii, precum și o modalitate bună de a vă deplasa în poziția de start a unei prese de sus, deci este o mișcare bună de legătură".
2 Apăsați deasupra capului
Sfat expert: "Începeți cu cotul sub buzunar și împingeți-vă într-o linie dreaptă în timp ce vă rotiți brațul pentru a termina cu palma cu fața în față", spune Turner. "De asemenea, puteți să" scoateți "clopotul de pe gâtul dvs. pentru a iniția mișcarea dacă ridicați o greutate mare".
3 Răsturnați
Sfat expert: "Încercați să evitați mișcarea mâinii sub clopot și apoi apăsând într-o mișcare separată", spune Turner. "Mișcarea ar trebui să fie o mișcare și cât mai lină posibil, folosind impulsul kettlebell".
4 Moară de vânt
Sfat expert: "Mori de vânt arată intimidant, dar sunt o mișcare excelentă pentru construirea stabilității miezului și a stabilității umărului deoarece acestea necesită mult control", spune Turner. "De asemenea, ele vă oferă o bună întindere a hamstring-ului."
5 Trageți planul
Sfat expert: "Aceasta este o modalitate foarte bună de a face sculptura mai interesantă", spune Turner. "Cu cât lărgiți steaua, cu atât este mai greu de făcut. Puteți, de asemenea, să încercați să ridicați ușor ceainicul de pe podea pentru al transforma într-un fluture inversat modificat."
Ashton Turner este cofondatorul echipei Evolve 353 din Londra. El a lucrat cu clienți pe mai multe discipline de instruire, inclusiv kettlebells, ridicarea olimpică, puterea și condiționarea, și Pilates.
