Ce este formarea pe intervale și cum ar trebui să o fac?
Nick Morgan spune: Intervalul de formare se desfășoară pe perioade scurte într-un ritm mai rapid decât de obicei, intercalat cu perioade de recuperare activă, cum ar fi jogging-ul cu intensitate scăzută, care te pregătește să alergi mai repede. Începeți cu intervale de una până la două minute urmate de 30 de secunde până la un minut de recuperare, construind până la cinci intervale de cinci minute cu un minut de recuperare. Dacă executați de trei ori pe săptămână, efectuați o sesiune de intervale. Dacă ieșiți de cinci ori pe săptămână, faceți două sesiuni într-o săptămână și o sesiune a doua."
Ce îmbrăcăminte de lucru am nevoie?
Martin Exley spune: Mergi întotdeauna pentru țesături sintetice moderne și respirabile, care te păstrează răcoroase și împiedică-ți pielea să devină iritată trăgând sudoare din corpul tău. Cele mai multe pantaloni scurți au o căptușeală, care va reduce șuierarea, iar șosetele care rulează vă ajută să împiedicați formarea de blistere, deoarece acestea nu se încrețesc și nu vă păstrați picioarele uscate.
Cum mă pot face mai bine la fugă?
Rob Hope spune: Scurtați-vă pasul și mențineți o ridicare a genunchiului scăzut pentru a evita risipirea energiei. Antrenează-te prin repetări. Faceți sprinturi scurte, de 30 de secunde, pentru a îmbunătăți toleranța la acidul lactic care se acumulează în timpul urcărilor și mai mult timp de trei sau patru minute, care îmbunătățesc rezistența. Ciclismul poate ajuta, de asemenea, pentru că vă întărește quad-urile, care sunt mușchii cheie pentru rularea dealului.
Vreau să intru într-o cursă. Cum îmi aleg cea potrivită pentru mine?
Joe Mountain spune: Începeți cu un traseu local distractiv, 5K sau 10K. Dacă prima cursă pe care o introduceți este o jumătate de maraton și aveți doar cinci săptămâni să vă antrenați, veți limpezi și nu veți mai dori să o faceți din nou. Asigurați-vă că o mulțime de oameni intră în cursă - dacă sunt 20 de oameni și sunteți singurul începător nu va fi prea distractiv.
Cum ar trebui să mă îndrept în timpul unei curse?
Steve Cram spune: Deplasați-vă într-un ritm realist care se bazează pe ceea ce ați făcut în timpul antrenamentului. Dacă evenimentul are marcatori de distanțe, setați-vă o țintă pentru primele două mile și lipiți-vă. Scopul nu mai mult de o diferență de cinci procente în timp între prima și a doua jumătate a cursei.
Cum pot preveni crampele și cusăturile?
Nick Morgan spune: Cel mai bun mod de a evita crampe este să vă asigurați că sunteți hidratat și că consumați electroliți, pe care îi puteți obține de la băuturi sportive. Cusaturile pot fi dificil de scuturat, dar vă pot ajuta încercând să vă mențineți respirația controlată.
Care este cel mai bun mod de a depăși în timpul unei curse?
Steve Cram spune: Fii hotărât și fă un mare efort. Dacă treceți pe cineva târziu într-o cursă, lăsați-o cât mai târziu posibil. Dacă nu aveți o accelerație mare, atunci trebuie să fiți curajoși și să împingeți un pic mai devreme pentru al face pe celălalt să se îndoiască dacă poate merge cu tine și să-l mențină la linia de sosire.
Timpul meu de 10K a plătit. Cum mă pot îmbunătăți?
Nick Morgan spune: Fie încercați să creșteți numărul de alergări pe care le faceți în fiecare săptămână sau structura intervalelor dvs. Oamenii tind să facă din nou aceleași sesiuni și să se rătăcească. Este posibil să nu aveți nevoie să măriți volumul de antrenament, dar puteți să vă ajustați sesiunile de intervale prin reducerea duratei de recuperare sau prin creșterea ritmului intervalelor.
Se va executa uneltele mele?
James Moore spune: Cu condiția să ai suficientă putere și flexibilitate - și o tehnică decentă de funcționare - corpul tău va fi capabil să o rezolve. Puteți reduce riscul prin rularea pe o varietate de suprafețe. Dacă simțiți durere în timpul alergării, opriți imediat. Niglele mici se pot rezolva repede, dar dacă durerea continuă, vezi un fizio.
Cum traseul este diferit de rularea drumului?
Rob Hope spune: "Aveți nevoie de mai multă forță în quad-urile dvs. pentru a alerga pe traseu și mai multă flexibilitate pentru secțiunile stâncoase, care vă forțează glezna să se miște laterale. Unii oameni folosesc plăcile pentru a construi o stabilitate suplimentară a gleznei. Vițelul ridică și el un pas."
Cum pot preveni rigiditatea după o lungă perioadă de timp?
James Moore spune: Faceți zece minute de exerciții multi-direcționale, cum ar fi săriți, alergați înapoi și săriți lateral, pentru a elimina orice subprodus chimic. O modalitate bună de încălzire în urma unei alergări este să sarăți pe o bicicletă timp de zece minute - recuperarea activă cu impact redus dezumflă deșeurile deșeurilor din mușchi.
Experții noștri
Drum rutier
Steve Cram este fostul deținător de record mondial de 1500 de metri. A câștigat argint la Jocurile Olimpice din 1984 și la aur la Campionatele Mondiale din 1983. Acum lucrează ca ofensator pentru BBC.
Traseul rulează
Rob Hope este campion britanic care a coborât și a concurat de patru ori la Campionatele Mondiale de Munte.
Prevenirea accidentelor
James Moore este un fizioterapeut clinic la Institutul Englez de Sport și Atletism din Regatul Unit. Lucrează cu sportivi, printre care Mo Farah și Christian Malcolm.
Set de alergare
Martin Exley este specialistul tehnic la Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Este un antrenor de nivel 2 de atletism și a condus competitiv de 25 de ani.
Antrenament personal
Steve Halsall este director al Personal Evolution și a fost un antrenor personal timp de 15 ani. Un specialist în condiționarea sportului, are o persoană de 100 de metri cel mai bun de 11,01 secunde.
Știința sportului
Nick Morgan este un om de știință sportiv la Academia de Științe Lucozade Sport și a lucrat cu Atletica Regatului Unit.
Nutriție
Nik Wendon-Daniels este un dietician și director al Clinicii Dieteticiene (thedietitiansclinic.co.uk).
Rularea comunității
Joe Munte este co-fondator al rularea site-ului de social networking therunningbug.co.uk. Anul trecut a avut 14 maratoni, inclusiv Marathon des Sables de 243 km.
