Dacă doriți să adăugați mărimea și puterea musculară pentru a construi un fizic mai mare și mai puternic atunci seturile gigant sunt o modalitate foarte bună de a vă atinge obiectivul. Un set gigantic cuprinde patru sau mai multe mișcări efectuate în spate, cu odihnă venind numai după ce ați terminat repetarea finală a celei de-a patra mișcări. Este o strategie foarte bună care vă permite să atingeți mușchii țintă din mai multe unghiuri și să vă lucrați fibrele musculare la eșec, adică atunci când nu mai pot încheia un alt repul cu formă bună. Aceasta este o modalitate ideală de a vă împinge mușchii mai greu decât oricând, astfel încât ei să crească din ce în ce mai puternici.
Cum se face antrenamentul
Faceți asta o dată pe săptămână. După o încălzire, faceți exercițiile 1A, 1B, 1C și 1D succesiv, lipind la repetările și tempo-ul prescris. După ce ați efectuat un exercițiu de odihnă 1D pentru timpul specificat, repetați pentru un total de patru seturi. După repetarea finală a celui de-al patrulea set de 1D, odihniți, apoi repetați modelul cu exerciții 2A până la 2D. Măriți ușor greutatea pe care o ridicați în fiecare săptămână. Cifrele tempo de patru cifre se referă la timpul în secunde pe care îl luați pentru a micșora greutatea, a întrerupe, a ridica greutatea, apoi a întrerupe în fiecare rep.
Setul gigant 1
Încălziți-vă cu niște prese de bara goale, crescând treptat greutatea și scăzând numărul de repetări până când ajungeți la greutatea țintă a setului de lucru.
1A Bench press Reps 8 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Stați pe bancă cu picioarele pe podea, direct sub genunchi. Țineți bara cu o aderență de mână, cu mâinile latimea umărului. Coborâți încet bara la piept până când coatele sunt îndoite la 90 ° și bara aproape atinge mijlocul pieptului sau doar peste mameloane. Conduceți-vă picioarele în pardoseală și împingeți-le puternic în poziția inițială.
1B Apăsați înclinarea bancului în gantere Reps 8 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Stați pe o bancă așezată la un unghi de 60 ° având o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului. Păstrați picioarele pe podea și pe spate pe bancă. Apăsați greutatea direct deasupra capului, dar nu vă blocați coatele în partea de sus. Coborâți încet greutatea înapoi în piept, aruncându-vă coatele în lateral.
1C Cablu flye Reps 10 / Tempo 2010 / Rest 0sec
Stați în mijlocul unei mașini de cabluri cu o poziție despărțită care ține un mâner D atașat la scripetele înalte în fiecare mână, cu palmele îndreptate. Păstrați o arcadă naturală în spate și înclinați miezul, aduceți-vă mâinile peste un arc, astfel încât să se întâlnească în fața dvs. Strângeți mușchii pieptului înainte de a reveni încet la început, menținând greutatea sub control total.
1D Apăsare în sus Reps 12 / Tempo 2010 / Restul 3min
Începeți cu mâinile pe lățimea umărului și corpul dvs. direct de la cap până la tocuri. Coborâți până când coatele vă ajung la 90˚, apoi apăsați înapoi.
Setul gigant 2
2A Pull-up Reps 6 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Prindeți bara sau mânerele cu o prindere de mână, cu mâinile latimea umărului. Începeți de la un mort, atârnați cu brațele complet extinse. Strângeți-vă laturile, trageți-vă. Odată ce bărbia este mai înaltă decât mâinile, întrerupeți-vă scurt, apoi încetiniți-vă încet până la început.
Începeți cu miezul fixat, spatele drept, iar lamelele umărului se retrag, ținând o gantere în fiecare mână, cu o aderență mai mare. Îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă dinspre șolduri. Rulați greutățile până când brațele superioare sunt orizontale prin retragerea lamei umărului, apoi reveniți încet la început.
Cablu 2C în picioare inversat Reps 10 / Tempo 2010 / Rest 0sec
Stați în mijlocul unei mașini de cablu, cu brațele încrucișate, ținând mânerul D atașat la scripetele joase din fiecare mână. Păstrați-vă miezul fixat și o ușoară îndoire în coate, ridicați ambele brațe până la înălțimea umărului și apoi extindeți-le spre laturi. Întoarceți-vă la început, menținând controlul greutății pe tot parcursul.
Îndepărtați capul de cablu 2D Reps 15 / Tempo 2010 / Rest 3min
Indiferent dacă este o alergare pe plajă, bikram sau buggy-împingând în parc, uzura drăguț și confortabil antrenament se potrivește cu factura și face dressing ușor.
