Construirea unui piept mai mare și mai larg este obiectivul principal pentru mulți participanți la sala de sport, motiv pentru care întotdeauna există o coadă pentru presa de bancă, indiferent de ora la care vă antrenați. Dar cel mai popular lift din lume (prin calculul nostru oricum) nu este de fapt cel mai bun exercițiu pentru maximizarea dezvoltării pieptului. Pentru aceasta, trebuie să vă loviți de la unghiuri diferite, folosind gama completă de mișcări ale mușchilor, plus câteva mișcări explozive, pentru a lucra cât mai multe fibre musculare posibil. Rezultatul? Ele vor crește din ce în ce mai mari și vă vor oferi o masă impresionantă și capacitatea de a ridica mai multă greutate data viitoare.
RECOMANDAT: antrenamente în piept
Cum functioneaza
Faceți acest exercițiu de șase mișcări de două ori pe săptămână timp de patru săptămâni, astfel încât veți face acest lucru în total de opt ori. Încercați să lăsați cel puțin două zile între sesiuni. Mișcările sunt asociate în superseturi, ceea ce este cel mai eficient mod de a lucra cât mai multe fibre musculare posibil și de a încuraja creșterea musculară. Faceți toate repetările lui 1A apoi mergeți direct în 1B, doar odihnindu-vă odată ce toate repetările sunt terminate. Repetați acest lucru pentru un total de trei superseturi. Apoi treceți la 2A și 2B, urmând același model, apoi la fel cu 3A și 3B. Pentru mișcările 1A, 1B, 2A și 2B, încercați să creșteți greutatea ușor în fiecare săptămână. Pentru mișcările 3A și 3B, obiectivul dvs. ar trebui să fie creșterea numărului de repetări pe care le efectuați în fiecare săptămână, dacă îl puteți gestiona.
1A Apăsați pe banc de banc
seturi 3 rips 8 Odihnă 0sec
Utilizarea ganterelor funcționează independent pe fiecare jumătate din piept și permite o gamă mai largă de mișcări, astfel încât mușchii să muncească din greu pentru a ridica și a controla greutatea.
1B Fluturaș
seturi 3 rips 12 Odihnă 60sec
Păstrați lampa de greutate pentru a asigura siguranța articulației umărului. Utilizați o gamă completă de mișcări pentru a lucra complet la nivelul mușchilor și pentru a vă contracta puternic mușchii pec în partea superioară.
2A flye cablu
seturi 3 rips 8 Odihnă 0sec
Păstrați pieptul în poziție verticală și miezul este întărit. Întoarceți mânerele la începutul încet, după ce vă contractați pieptul greu atunci când mâinile sunt împreună.
2B Crossover pentru cablu
seturi 3 rips 12 Odihnă 60sec
Aduceți-vă mâinile în jos într-un arc larg și permiteți-le să treacă în fața buzunarului. Întrerupeți-vă în această poziție pentru a maximiza tensiunea pe piept.
3A Clap press-up
seturi 3 rips 8 Odihnă 0sec
Apăsați-vă în sus cât mai puternic posibil pentru a obține cea mai mare înălțime pe fiecare rep. Această mișcare este dificilă, dar va ajuta la oboseala fibrelor musculare rapide pentru o creștere mai mare.
3B Apăsare în sus
seturi 3 rips 12 Odihnă 60sec
După apăsările de bruiaj exploziv, faceți-vă timpul cu fiecare replică standard de presă, coborând cu ușurință pieptul la sol și sub control, apoi apăsând ușor.
