După programul de antrenament și planul de nutriție, somnul este al treilea pilon al schimbării corpului în bine. Cu toate acestea, în timp ce mulți oameni își planifică antrenamentul și planurile de dietă până la ultimul detaliu, somnul este adesea ignorat ca ceva ce se întâmplă la sfârșitul zilei, mai degrabă decât perioada cea mai importantă pentru reîncărcarea, întinerirea și reconstruirea corpului. Și cu cât antrenezi mai tare, cu atât mai importantă este atât cantitatea, cât și calitatea somnului pe care îl primești. Dar când vă antrenezi din greu și mănânci o dietă restrictivă, poate fi foarte greu să dormi și să stai adormit. Dacă vă străduiți să obțineți suficientă atenție constantă, atunci este posibil să meritați să luați în considerare aceste două recomandări suplimentare de la experții independenți de la Examine.com.
RECOMANDAT: Cum sa dormi mai bine
1. Magneziu
De ce? Magneziul este un mineral alimentar important, iar deficiențele sunt asociate cu o calitate a somnului afectată. Astfel de deficiențe sunt mai frecvente la sportivi, deoarece pierdeți magneziu prin transpirație. Suplimentarea vă poate îmbunătăți calitatea somnului și este cea mai eficientă pentru persoanele care suferă de somn și care au consum redus de magneziu în dietă - cei cu niveluri de magneziu sănătoși poate să nu afle că calitatea somnului lor se îmbunătățește după ce ați luat suplimente. Dar, deși creșterea nivelului de magneziu poate contribui la îmbunătățirea calității somnului, nu are un efect sedativ - înseamnă că nu trebuie să vă faceți griji că ați avut somnolență sau somnolență după ce ați luat-o.
Cum să o luați Magneziul nu este un supliment dependent de timp - cu alte cuvinte, nu trebuie să-l luați imediat înainte de culcare. Doza standard este de 200 mg de magneziu elementar, în timp ce oxidul de magneziu nu este recomandat pentru suplimente, deoarece poate provoca diaree și nu este atât de ușor de absorbit ca și alte forme. Gluconatul de magneziu trebuie luat împreună cu alimentele; toate celelalte sunt bine pe stomacul gol.
2. Lavandă
De ce? Uleiul de lavandă a fost folosit în mod tradițional în aromoterapia pentru mirosul său relaxant. Recent, a fost folosit și ca supliment oral pentru a trata anxietatea și a reduce gândurile intruzive, ceea ce poate crește timpul necesar pentru a adormi. Sa demonstrat, de asemenea, îmbunătățirea calității somnului, deși este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina mecanismul exact care stă la baza acestui efect.
Cum să o luați Pentru a suplimenta cu levănțică, luați 80 mg de ulei de lavandă 30-45 de minute înainte de culcare. Așa cum am menționat, suplimentele de lavandă sunt deosebit de eficiente dacă aveți gânduri intruzive care afectează somnul și pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra anxietății generale. Lavandă aromaterapie a fost, de asemenea, a fost găsit pentru a îmbunătăți calitatea somnului atunci când este utilizat, fie pe timp de noapte sau în după-amiaza. Veți avea nevoie de o mașină de aromaterapie pentru a beneficia de acest lucru noaptea (motive de siguranță), dar lumânările sunt bune pentru sesiunile de zi. Dozajul este mai apropiat decât în cazul suplimentelor orale, dar studiile privind lavanda utilizează o expunere minimă de 30 de minute. Se crede că folosirea balsamului de lamaie alături de lavanda poate aduce beneficii mai mari.
