Se întâmplă cu cei mai mulți alergători la distanță. Ați alergat sau vă plimbați cu bicicleta greu, împingându-vă la limitele dvs., când brusc lucrurile se răsucesc foarte repede. Trupul tău simte că se mișcă prin trecătură. Fiecare picior cântărește două tone. S-ar putea chiar să începeți să halucinați. Rapid și foarte neplăcut, totul pare să se închidă. Felicitări. Tocmai ai lovit peretele.
O lecție de știință rapidă: când alergi, arzi grăsimi și glucoză. Corpul uman are o cantitate aproape nelimitată de celule grase - chiar și acele corpuri sportive super-slabe și lipite. Dar glucoza - pe care corpul o descompune de carbohidrati - este diferita. Muschii tăi se rătăcesc destul de repede prin aceste consumabile, în general "fugind" după aproximativ o oră și jumătate sau două.
Acesta este motivul pentru care maratonii și bicicliștii pe distanțe lungi "încarcă carburanți" înainte de o cursă mare - pentru a se asigura că capacitatea de stocare este la capacitate - și de ce au adesea suplimente de carbohidrați în formă solidă, lichidă sau gel.
Deci, ce se întâmplă dacă nu? Ei bine, pentru unii oameni, sistemul doar se prăbușește. Indiferent dacă glicemia dumneavoastră a scăzut, creierul țipă la picioarele voastre să se miște, iar picioarele voastre scârțâie că sunt făcute din jeleu. Sau rezervoarele de glucoză din sânge și creierul devine o mizerie în ceață. Acesta este zidul. În ciclism, același efect este numit bonking, care sună ironic mai mult filmul "Carry On" decât "renunța acum".
S-ar putea să treci peste linia de sosire, într-un fel, dar nu va fi plăcută.
Bonking FAQ
Face alte sporturi?
Zidul temut se poate întâmpla cu orice atlet de anduranță: alergarea, triatlonii sau ciclismul pe distanțe lungi pot implica eforturi lungi și lungi. Alte sporturi urmează modele diferite - un meci de fotbal poate dura 90 de minute sau mai mult, dar jucătorii pot să acopere solul în sprîncenele scurte și ascuțite, cu odihnă între ele și cu posibilități de realimentare a băuturilor, astfel că epuizarea glicogenului este mai puțin probabilă.
Cum pot evita lovirea peretelui?
O bună pregătire, o alimentație bună și un somn bun pot ajuta la prevenirea accidentului. Prevenirea este mult mai eficientă decât vindecarea. Dacă începeți să vă simțiți slăbiciți, cu capul ușor sau cu picioarele cu jeleu, șansele sunt că l-ați lăsat prea târziu. Majoritatea sportivilor vor urma, prin urmare, un program strict atunci când cursele, luându-le geluri sau băuturi carbohidrați la anumite momente care lucrează pentru ei, pentru a menține glicogenul la un nivel decent.
RECOMANDAT: Cum să antrenezi un maraton
Ce fel de carbohidrați ar trebui să iau?
Acest lucru se rezumă la alegerea personală. Unii oameni nu pot mesteca comprimate "solide" sau jeleuri în timp ce alerg, sau stomac gustul de geluri. Alții jură pe boabe de jeleuri sau pe geluri de semințe de casă. Pentru cele mai multe, este o chestiune de experimentare - nu doar cu ceea ce funcționează pentru energia împușcată, ci și cu ce poate tolera stomacul tău.
Nu e totul în cap?
Da și nu. În timp ce creierul dvs. nu poate depăși gândirea glicogenului, vă poate ajuta să faceți față cu acesta - și un studiu în Jurnalul britanic al medicinei sportive a arătat că gândirea prea mult despre perete poate să-l "aducă" mai repede. Deci, o atitudine pozitivă nu poate decât să ajute.
Cinci pași pentru a supraviețui peretelui
Regulile de aur care urmează să fie urmate dacă doriți să treceți prin ea
1. Ia niște carbohidrați la bord, cât mai curând posibil
Nu este timpul să vă faceți griji cu privire la consumul de zahăr: obțineți băutura sport sau gelul în jos. S-ar putea sa fi suflat incercarea PB, dar acele carbohidrati s-au lovit dupa 10 sau 15 minute pentru ca inca sa te ajute sa ajungi la final.
2. Nu uita apa
Deshidratarea încetinește eliminarea alimentelor din intestin în sângele dvs. = salut, perete. Nu treceți peste bord - multe rase raportează mai multe probleme de la oameni care au suprahidratat decât subhidratat - dar iau sume mici frecvente.
RECOMANDAT: cele mai bune sticle de apa care ruleaza
3. Joaca jocuri de minte cu tine
Picioarele încep să "meargă", dar creierul funcționează OK? Dă-i altceva pentru ao ocupa. Făcând probleme cu matematica este surprinzător de eficientă - nu în ultimul rând pentru că lipsa de oxigen pentru creier pare să însemne că adăugarea a două și două vă va duce cam la o milă.
4. Uită-te în sus
În ultimele câteva mile de orice cursă, forma ta începe să meargă. Cicliștii încep să cânte, alergătorii se bateau. Încercați să priviți în sus, și "alerga înaltă". Uită-te în jurul tău, găsiți niște distrageri. Dacă gândurile negative câștigă, încercați să numărați în cap. Dacă e destul de bună pentru Paula Radcliffe …
5. Îl rupeți
Ultimul lucru pe care trebuie să vă gândiți acum este imaginea mai mare. Un cliseu care rulează util este "rulați mila în care vă aflați". Doar ajungeți la sfârșitul acelei, apoi la următoarea, apoi la următoarea. Un pas la un moment dat, un picior în fața celuilalt. Continuă să te miști. Uneori, asta e tot ce poți face.
