De ce corpul meu are nevoie de apă?
Corpul de sex masculin este în medie 69% apă, deci aveți mai multă apă decât orice altceva. În timp ce puteți merge mai mult timp o lună fără alimente, nu veți supraviețui mai mult de câteva zile fără apă.
Motivele includ rolul său în protejarea și amortizarea creierului, a coloanei vertebrale și a altor țesuturi, reglarea temperaturii corpului, îmbinarea lubrifianților și îndepărtarea toxinelor și a deșeurilor prin transpirație și excreție, printre multe altele.
Majoritatea apei pleacă din organism prin transpirație și excreție (transpirație și urină), dar cantități semnificative sunt pierdute și prin respirație ca vapori de apă.
Aportul adecvat de apă este necesar zilnic pentru a preveni deshidratarea, ceea ce poate duce la o scădere rapidă a performanței mentale și fizice. Este foarte ușor să pierzi multă apă din corp atunci când antrenezi intens, mai ales în condiții fierbinți.
Ce se întâmplă când sunt deshidratat?
Cu cât mai puțină apă din corpul tău, cu atât mai mult cu sângele tău. Acest lucru vă forțează inima să pompeze mai greu să livreze oxigen la creier, organe, mușchi și fiecare celulă din corpul vostru. Daca esti deshidratat, corpul tau va incearca sa incerce rezolvarea problemei si deshidratarea se va inrautati, vei simti ametit, ametit, iritabil si va avea dureri de cap.
Fără apă în acest moment starea voastră se va înrăutăți în oboseală și epuizare, cu o funcționare slabă a motorului, astfel încât veți fi stânjeni și necoordonați. De aici, starea voastră se va agrava cu greață, amețeli și vărsături toate frecvente înainte ca vederea dumneavoastră să se deterioreze și alte funcții încep să se închidă pe măsură ce intrăți într-o comă. Fără remediu, moartea urmează imediat.
Cum afectează deshidratarea modul în care efectuez?
Chiar și o scădere cu 1% a lichidelor ca procent din greutatea totală poate afecta negativ performanța, potrivit unui studiu realizat de Universitatea din California din Pennsylvania, în timp ce un declin de 3% și mai mare crește semnificativ riscul de epuizare a căldurii sau accident vascular cerebral.
Deshidratarea a 2% afectează performanța mentală în sarcini care necesită atenție, deprinderi psihomotorii și imediate de memorie, în conformitate cu American Journal of College Nutriție, ceea ce nu este o surpriză deoarece creierul dvs. este predominant apă.
Cu cât faceți mai multă activitate și cu cât este mai mare temperatura, cu atât va crește mai mult consumul zilnic de lichid pentru a evita deshidratarea. Cercetarea în jurnal Nutriție recomandă să beți 200ml până la 285ml de apă pentru fiecare zece până la 20 de minute de exerciții moderate. Dacă este fierbinte și lucrați intens, atunci veți avea nevoie de mai mult și poate aveți nevoie și de electroliți.
De unde știu dacă sunt deshidratat?
Primul și cel mai evident semn este că te simți sete. La începutul setei ar trebui să beți apă, indiferent dacă sunteți la serviciu, la sală de gimnastică sau în aer liber.
În timpul exercițiilor intense sau în timpul instruirii în condiții fierbinți și umede, poate fi foarte dificil să consumi cât mai multă apă pe care o pierzi prin transpirație și respirație. Acesta este motivul pentru care este foarte important să începeți orice activitate într-o stare complet hidratată și prioritizați înlocuirea lichidelor pierdute de îndată ce ați terminat.
Culoarea urinei tale este, de asemenea, un bun indicator al nivelelor de hidratare: o culoare galben deschis sau paie înseamnă că ești hidratat adecvat, dar cu atât mai întunecată este umbra de galben, atunci cu atât mai multă apă de care ai nevoie. Dacă este altă culoare, apropo, trebuie să-l sunați pe medicul dumneavoastră.
Cât de mult nevoie de apă pe zi?
NHS recomandă să bea opt pahare de apă pe zi, dar acest lucru este evident doar un ghid generic și cât de mult ai nevoie exact va depinde de dimensiunea corporală, nivelul de activitate, temperatura, umiditatea, dieta și numeroși alți factori.
Majoritatea aportului dvs. zilnic de lichide nu vine de la consumul de apă curată, ci de alimentele pe care le consumați și de alte băuturi. De exemplu, o banană medie conține 90ml de apă, ca și 100g de roșii.
Consiliul Național de Cercetare al Statelor Unite recomandă o cantitate totală de apă zilnică, care include apă din alimente și toate celelalte surse, de 3,7 litri pentru bărbați și 2,7 litri pentru femei.
Consumul de apă mai mult vă poate ajuta să pierdeți greutatea: numeroase studii au arătat că consumul de 500ml de apă la mese duce la scăderea în greutate, probabil pentru că vă face să vă simțiți mai repede, astfel încât să nu mâncați prea mult.
De ce aș putea avea nevoie de electroliți?
Când transpirăm, pierdem minerale importante, cum ar fi sodiu și potasiu, care se găsesc în sângele dumneavoastră și, printre altele, reglează nivelul apei din corp.
Dacă te antrenezi mai puțin de o oră la temperatură și umiditate medie, vei fi bine să rehidratezi cu H20 simplu, dar când antrenamentul este mai lung, mai intens sau în condiții mai fierbinți, preluând aproximativ 1.7g până la 2.9g de electroliți per litru de apă ajută organismul să absoarbă fluide mai repede, potrivit cercetărilor din jurnal Medicamente pentru sportivi.
Un alt studiu, publicat în Revista Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, a constatat că apa pură de nucă de cocos și băuturile de nucă de cocos obținute din concentrat au fost la fel de eficiente ca și băuturile pe bază de zahăr, pentru a ajuta la rehidratare.
