În cazul în care tradițiile de Crăciun implicate de stabilire în jos pentru a viziona bărbații îngroziți atinge fapte incredibile pe Cel mai puternic om din lume, probabil că veți fi familiarizați cu plimbarea fermierului sau cu plimbarea uriașă a fermierului așa cum este cunoscut în spectacol. Câștigătorii care concurează pentru titlu poartă, în general, un absurd de 160 kg în fiecare braț.
Actualul record mondial de la Guinness pentru cea mai rapidă plimbare a fermierului folosește greutăți mai puțin modeste de 150kg și se concurează la o distanță de 20m, iar Laurence Shahlaei din Marea Britanie ocupă topurile cu un timp de 6,73 secunde. Până acum, deci ce legătură are asta cu tine? Bine…
"Încărcările încărcate, cum ar fi plimbările fermierului, primesc acum o recunoaștere adecvată în cadrul comunității de instruire a forței de muncă mai largă, având în trecut un loc exclusiv al concursului celui mai puternic bărbat din lume", spune Jack Lovett, antrenor al forței și condiționării (spartanperformance.co.uk). "Și este timpul și pentru că aceste ascensoare sunt ușor de realizat și extrem de eficiente pentru a oferi o mulțime de beneficii simultan".
Aceste beneficii includ dezvoltarea unei brațe de bază puternice, care asigură că nivelul coloanei vertebrale rămâne neutru, protejând atât forțele de forfecare, cât și forțele compresive; propriocepție îmbunătățită (simțul locului în care sunt poziționate părțile corpului), deoarece trebuie să vă deplasați cu încărcătura în timp ce mențineți un miez fixat; voință și concentrare sporită, deoarece încărcăturile încărcate sunt greu de făcut; și, bineînțeles, creșterea musculară din cauza perioadei îndelungate de tensiune musculară, în special la partea superioară a spatelui, antebrațele și picioarele.
"Dacă nu efectuați niciodată niciun tip de încărcare încărcată, atunci veți pierde toate beneficiile de mai sus dintr-un singur exercițiu", spune Lovett. Acestea sunt simbolul instruirii eficiente. În ceea ce privește impactul simplu, [antrenorul american de forță] Dan John ratele încărcate poartă ca numărul unu "schimbător de joc" pentru sportivi. Nu pot să fiu de acord mai mult și vor funcționa la fel de bine și pentru non-atletul care vrea să mărească forța și masa musculară."
Mersul fermierului este încărcarea originală încărcată și cea mai ușoară efectuare. Puteți utiliza gantere, ceainice, barbete obișnuite, o bară de blocare a capcanei sau mânerele de mers ale fermierului specifice. Iată cum să faceți acest lucru.
Cum sa faci plimbarea fermierului
Stai înalt cu greutăți ținute de laturile tale. Păstrați-vă umărul strâns și spatele drept. Luați pași scurți și rapizi pe măsură ce vă deplasați la o distanță stabilită, care va fi probabil limitată de dimensiunea sală de gimnastică, cu excepția cazului în care sunteți într-adevăr un fermier și aveți luxul unui câmp.
Poate fi dificil să obțineți greutatea corectă, dar având în vedere că o țineți doar lângă dvs., puteți purta o sumă mare. Începeți cu unele dintre cele mai grele gantere și cuțite (20 până la 30 kg), iar dacă nu este suficientă o povară, apucați o bară mică și încărcați-o. Unele săli de sport vor avea mânere speciale de mers pe jos sau mânere pe care le puteți lega pe greutățile mai grele ale discului.
Plimbarea pe o distanță mai mare într-o singură mișcare sau creșterea numărului de plimbări va ridica, de asemenea, provocarea.
Variantele de plimbare ale fermierilor
Kettlebell poartă
În cazul în care sală de gimnastică nu are mânere de mers pe jos ale fermierilor standard, kettlebells face pentru înlocuirea mai mult decât la îndemână. Ele au mânere mai scurte și, datorită formei și mărimii lor, sunt mult mai ușor de menținut stabil. Deși acest lucru nu poate face apel la cât mai multă forță de bază, el acționează ca un precursor excelent pentru progresie. Kettlebells sunt, de asemenea, excelente pentru puterea de prindere.
One-Arm Carry
Un test dificil de rezistență a miezului, plimbarea cu un singur braț este progresul natural de la versiunea standard cu două brațe. În plus față de avantajele clădirii capcane și din spate, obținute din transportul standard, această variantă recrutează o mare parte din fibrele abdominale de bază pentru stabilizarea corpului. Lifturile cu o singură braț sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a elimina orice dezechilibru muscular.
Inverted Kettlebell Carry
Dacă umerii se simt bătuți și zdrobiți dintr-o sesiune dificilă sau prea mult timp la un birou, atunci dați kettlebell-ul inversat încercați. Ținând un singur ceainic în braț cu mâna de mâner, îmbrățișați miezul și păstrați o coloană neutră. Această mișcare activează mușchii manșonului rotativ ca nici un alt purtător, iar manșoanele rotatoare sunt cruciale pentru mobilitatea umărului și pentru gama de mișcări.
