Motivarea bogată și lipsită de timp? Dacă colegii tăi de muncă iau o vedere clară a antrenamentelor prelungite la prânz, atunci superseturile sunt soluția. Prin combinarea a două, trei sau patru mișcări simultan veți lucra mai mult și veți îmbunătăți rezultatele în mai puțin timp. Cheia? A face mai multe mișcări nu înseamnă întotdeauna câștiguri mai mari, în funcție de scopurile dvs. Iată cele patru tipuri principale pe care trebuie să le gândiți.
1. Superseturi antagoniste
Ce sunt ei? Superseturi care lucrează un mușchi și apoi numărul său opus. Biceps-triceps dublu este un clasic, deoarece este destul de ușor de a face, dar supersets piept-back și quad-hamstring, de asemenea, de lucru.
Pentru ce sunt bune? Sunt un economizor de timp, dar există un alt bonus: datorită efectului cunoscut ca inervație reciprocă, deoarece un grup de mușchi lucrează celălalt grup (antagonist) se relaxează, îmbunătățind recuperarea. Există, de asemenea, unele dovezi că fluxul de sânge la mușchiul de lucru a crescut, ceea ce înseamnă că veți fi în măsură să ridice mai multă greutate și să obțineți mai mult bang pentru buck dvs. în fiecare mișcare.
De ce ar trebui să fii precaut? Pentru cele mai bune rezultate cu mișcări complexe mari, asigurați-vă că lucrați cu mușchii antagonici prin planuri similare de mișcare: de exemplu, împerecheați o presă de bancă cu un rând îndoit sau trageți-o cu o presă de sus. De asemenea, nu faceți sprint direct de la o mișcare la alta - o odihnă de câteva secunde vă poate ajuta să schimbați greutatea.
Sfat expert "Asigurați-vă că stoarceți mușchiul antagonist la sfârșitul mișcării - de exemplu, bicepsul de la vârful unei bătăi sau tricepsul de la baza unui curl", spune profesorul personal Joel Dowey. "În acest fel, vă asigurați prelungirea completă a mușchiului țintă înainte de următorul rep. Același lucru este valabil și pentru quad-uri și pentru hamuri sau pentru orice altă pereche de mușchi."
Faceți acest lucru: 1A apăsare-sus, 1B îndoit
Agonist Superseturi
Ce sunt ei? Un atac complet asupra unui singur grup de mușchi, determinând creșterea musculaturii prin epuizarea lor. Clasicele includ vechea presă pentru bancnote / flye dublu-whammy pentru piept și hamstring curl / lozinca românească pentru picioare, dar seturile de drop-uri mecanice - cum ar fi trecerea de la o aderență normală la o ciocan în timpul buclelor - pot funcționa și ele.
Pentru ce sunt bune? Construirea musculaturii. A deveni mai puternic înseamnă să încerci să rămâi proaspătă, dar pentru mai multă masă vei dori să-ți epuizezi mușchii. Acest lucru înseamnă, de asemenea, reducerea restului între cele două exerciții, astfel încât mușchii să nu se poată recupera complet.
De ce ar trebui să fii precaut? "Eu păstrez supraviețuirea agonistă la grupuri musculare mai mari - quads, lats sau piept - deoarece musculatura mai mică nu răspunde, de asemenea", spune Dowey. "Preferatul meu curent este extinderea picioarelor în scândulele din Bulgaria împărțite, folosind talpa piciorului mașinii de extensie - acestea permit piciorului posterior să se întindă puțin în timp ce piciorul din față este tensionat".
Sfat expert "Cu acestea, merită să încărcați mușchiul la diferite lungimi", spune Dowey. "Alegeți un exercițiu care va încărca mușchiul la cele mai lungi, cum ar fi rândurile de cabluri așezate, înclinându-vă în permanență trunchiul, apoi scurtați-l, astfel încât să faceți aceeași mișcare cu un trunchi vertical care păstrează forma strictă. Greutatea va trebui să se schimbe, dar veți lucra puternic la ambele extreme. Alternativ, treceți între un compus și un exercițiu de izolare pentru a combina intensitatea cu volumul total pentru acel grup muscular."
Faceți acest lucru: 1A biceps curl, 1B ciocan curl
Tri-Seturi
Ce sunt ei? Indiciul este în nume. Din punct de vedere tehnic, un tri-set este orice trei exerciții efectuate înapoi în spate, cu o odihnă minimă între ele. Există două opțiuni principale: folosiți-i pe toți pentru a viza același grup de mușchi sau pentru a vă orienta pe altele puțin diferite, permițând unuia dintre muschi să se relaxeze în timp ce lucrați alții.
Pentru ce sunt bune? Maximizarea timpului de antrenament și a kitului. Dacă trebuie să intrați și să ieșiți din sala de sport într-o jumătate de oră, un tri-set cu atenție poate lucra mai multe grupuri musculare în câteva minute, oferindu-vă un antrenament complet.
De ce ar trebui să fii precaut? Supraantrenarea. Dacă sunteți relativ nou la sala de sport, este ușor să vă împingeți prea tare prin ciocnirea fiecărui grup muscular - sau prin aruncarea lui în pământ. Daca va exagerati si va sfarsiti cu dureri musculare cu debut intarziat (DOMS), faceti cateva cardio care vizeaza zona afectata - canotaj daca v-ati ruinat lats-ul, sa zicem - pentru a obtine fluxul de sange si recuperarea ajutorului.
Sfat expert "Utilizați tri-seturi care să profite de un singur set de kit și nu va trebui să lupți pentru gantere într-o sală de gimnastică aglomerată", spune Geoff Clement de la Pure Fitness. "De exemplu, pe o mașină cu cabluri, s-ar putea să vă tripleți cu o tragere a feței, o extensie a tricepsului și o rupere dreaptă."
Faceți acest lucru: 1A presare cu diamant, 1B presare, înclinare 1C înclinată
Seturi uriașe
Ce sunt ei? Patru sau mai multe exerciții efectuate cu o odihnă minimă, care vizează supraîncărcarea unui singur grup muscular pentru câștiguri de dimensiuni superioare - sau pentru a lucra întregul corp pentru a maximiza arderea grăsimilor.
Pentru ce sunt bune? Complet epuizarea unui singur grup muscular în timp minim. Dacă aveți o sală de gimnastică relativ goală și forța mentală de a merge după ea, acestea sunt o modalitate foarte bună de a maximiza producția de hormon de creștere.
Ce ar trebui să ai grijă? O scădere a intensității. Cu cât mai multe exerciții pe care le includeți, cu atât mai ușor este să vă luați piciorul de pe pedală în timpul ultimelor câteva.Pentru a vă menține puternic, faceți mai întâi exerciții compuse și terminați cu cele mai puține mișcări de impozitare: de exemplu, pentru umerii dvs. puteți face o presă cu ciocan, o ridicare laterală, o ridicare frontală și un zbor invers. De asemenea, merită remarcat faptul că seturile uriașe sunt cu siguranță un protocol de antrenament avansat. Acesta nu este ceva ce ar trebui să aveți un du-te la prima dată când intrați într-o sală de gimnastică.
Sfat expert "Nu folosiți seturi gigant în fiecare săptămână", spune Clement. "În schimb, salvați-i ca o lovitură atunci când ați lovit un platou în formarea dvs., și să le folosească o dată la câteva săptămâni."
Faceți acest lucru: presă de ciocan 1A, ridicare laterală 1B, ridicare frontală 1C, flyer inversat 1D
Supersets To Torch Fat
Efectuați aceste mișcări spate-înapoi pentru patru seturi de opt repetări fiecare pentru a blitz burta
1. Îndepărtarea și tricepsul
De ce Această supersetă va adăuga o dimensiune serioasă brațelor tale
Cum Pentru trage-up-uri, atârnă de la un bar cu o prindere de peste. Strângeți lats dvs. pentru a trage pieptul dvs. spre mâinile tale, apoi coborâți până când brațele sunt drepte din nou. E un rep. După opt repetări, treceți la bare paralele. Păstrați pieptul în sus, îndoiți coatele pentru a vă scăpa cât puteți, apoi apăsați înapoi până la început. E un rep. Se odihnește timp de 60 de secunde după repetarea finală, apoi se repetă pentru un total de patru superseturi.
2. Înapoi ghemuit și ghemuit în față
De ce Supersetul va trimite racheta inimii și va construi picioare mai mari
Cum Pentru ca ghemuitul din spate sa stea inalt cu marmura din spatele umerilor. Țineți pieptul și miezul fixat, alunecați până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi stați înapoi. E un rep. Dupa opt repetari, re-rack bar, apoi ridica-l din nou, astfel încât este în partea din față a umerilor. Urmați același formular cu cel din spate. E un rep. Se odihnește timp de 60 de secunde după repetarea finală, apoi se repetă pentru un total de patru superseturi.
3. Presă deasupra și rând îndoit
De ce Acest superset va adăuga masa la umerii și partea superioară a spatelui
Cum Pentru presa de susținere, țineți o barbotă în partea din față a umerilor. Apăsați bara direct deasupra capului până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-o până la început. E un rep. După opt repetări, coborâți bara la coapse. De acolo, rotiți-vă de la șolduri cu brațele drepte. Răsucește bara spre piept, conducând cu coatele, apoi coborâți-o sub control. Se odihnește timp de 60 de secunde după repetarea finală, apoi se repetă pentru un total de patru superseturi.
4. Lovitură liberă și presă
De ce Această supersetă funcționează mai mult inima prin alternarea fluxului sanguin între corpul superior și cel inferior
Cum Stați în față pe o barbotă, apoi ghemuiți-o și prindeți-o cu ambele mâini. Cu pieptul tău împingeți-vă călcâiele pentru a ridica bara. Împingeți șoldurile înainte în partea de sus, apoi inversați mișcarea. E un rep. După opt repetări, intră în poziția de presă cu mâinile sub umerii tăi. Îndoiți coatele pentru a vă scădea pieptul, apoi apăsați din nou în sus. E un rep. Se odihnește timp de 60 de secunde după repetarea finală, apoi se repetă pentru un total de patru superseturi.
