Sarcina poate părea o scuză perfectă pentru a mânca ceea ce vrei și a sta pe canapea Urzeala tronurilor. Cu toate acestea, studiile arată că exercițiile și alimentele bogate în nutrienți sunt mult mai bune luptători pentru oboseală decât o după-amiază în fața televizorului.
Dieta corectă și programul de exerciții fizice vor fi extrem de benefice din punct de vedere emoțional și fizic atât pentru tine, cât și pentru copilul nenăscut când te aștepți.
"Alimentarea sarcinii prin exerciții fizice și o dietă bună vă va face să vă simțiți mai controlat și capabil să faceți față cu orice vă va arunca în timpul nașterii și ca o mamă nouă", spune psihologul Dr. Saima Latif.
Asigurați-vă încă următoarele nouă luni cele mai bune lucruri, cu aceste sfaturi de la experții de top sănătate, fitness și bunăstare:
Pilates
"Pe lângă faptul că vă oferă mai multă energie și mai puține efecte secundare asociate, studiile arată că femeile care au un fitter au nașteri mai ușoare, intervenții medicale mai puțin și recuperează mai repede", spune expertul în fitness Jane Wake.
"Copiii lor, de asemenea, tind să fie mai slabi și mai sănătoși, cu mai puțină grăsime și cu o batai mai puternică a inimii".
Pilates este o modalitate fantastică de a-ți lucra mușchii de bază, care sunt supuși celor mai multe tensiuni în timpul sarcinii. De asemenea, ajută la recuperare după naștere, deoarece mușchii pe care i-ați lucrat vor reveni mai repede, spune Jane. Yoga are un efect similar și ajută și la respirație și relaxare.
Fandarile
A face o serie de lunges și squats în fiecare zi pentru a vă întări picioarele ameliorează presiunea pe spate și înseamnă că puteți rămâne activ pentru mai mult timp în timpul travaliului, spune Jane.
Nu treceți prea jos - căutați o întindere confortabilă și, dacă vă doare, ajustați poziția sau opriți-vă.
Cardio
Exercițiul cardiovascular regulat vă va ajuta să vă simțiți încrezători în corpul vostru. Încercați aerobic blând, mersul pe jos, înotul - tot ce vă convine și este accesibil, spune Jane.
Scopul pentru 30 - 60 de minute cele mai multe zile, asigurându-vă că puteți ține o conversație în timp ce o faci.
Pista de apa
De mers pe jos pentru perioade lungi de timp poate fi dificil spre sfârșitul sarcinii, așa că faceți-o în apă în schimb - vă va lăsa să vă simțiți fără greutate, spune Jane. Purtați șosete aqua astfel încât să nu alunecați și, odată ce vă scufundați în piept, doar treceți prin apă, ținând în mușchii de bază.
Forță de formare
Hormonii produsi în timpul sarcinii fac totul un pic mai relaxat, astfel încât formarea de forță este vitală. Cel mai bun mod de a face acest lucru este cu benzi sau tuburi elastice, disponibile în majoritatea magazinelor de fitness, pe care le puteți trage între mâini pentru a vă întări brațele sau între picioare și mâini pentru întinderi mai profunde.
Du-te afara
Profitați la maximum de zilele mai lungi, vitaminele produse de razele soarelui vă pot ajuta să vă susțineți sistemul imunitar în timpul sarcinii.
"Profitați din plin de lumina zilei timp de 20 de minute în fiecare zi - faceți o plimbare sau stați pe o bancă de parc în pauza de prânz", spune Zita West, specialistul la moașa și sarcina de bunăstare.
A respira
Dacă te simți stresat, ia-ți timp. "Oprirea a ceea ce faci și luând doar cinci sau 10 respirații adânci va crește fluxul de sânge și va elibera endorfinele naturale. Acestea vă pot ajuta să vă liniștiți ", spune Zita.
Ia o noapte de noapte buna
În timp ce înăbușirea dvs. adesea înseamnă că vă deplasați în timpul nopții, faceți tot ce puteți pentru a obține o odihnă de repaus. "Cheia este să te culci mai devreme - oricând, de la orele 21 este bine - și petrece 10 sau 15 minute zonând afară", spune Zita.
Faceți acest lucru încercând să blocați toate zgomotele și gândurile până la punctul în care tot ceea ce vă concentrați este respirația proprie.
Simțiți-vă răsfățați
Masajul de sarcina poate ajuta la dureri de spate, amelioreaza tensiunea musculara, elimina orice forma de acid lactic care poate afecta functia musculara si poate atenua stresul emotional , spune Zita. Încercați și acasă - cereți partenerului sau prietenului dvs. să vă facă acest lucru.
Concediul de maternitate
Este tentant să lucrați cât mai aproape de sfârșitul sarcinii, astfel încât să puteți obține mai mult concediu de maternitate după nașterea bebelușului. Dar Zita crede că acest lucru nu este înțelept. "Un copil are doar tine, mama, ca un șablon al a ceea ce se întâmplă atât de epuizat și accentuat nu va face tu sau copilul dumneavoastră nici un bine", spune Zita.
"Vrei să conservați energia și să vă pregătiți mental pentru ceea ce se află înainte, așa că încercați să vă dați câteva săptămâni să vă relaxați".
Iubeste-ti trupul nou
Sarcina vă poate face de multe ori să vă simțiți vulnerabili și nu e de mirare datând câte schimbări de viață treceți. "Este esențial să vă îngrijiți atât emoțional cât și fizic, astfel încât să vă simțiți mai puțin stresați", spune psihologul Dr. Saima Latif.
Focalizarea pe pozițiile despre noua dvs. formă vă va ajuta să vă ridicați starea de spirit. "Începeți să ascultați comentariile plăcute pe care oamenii le fac despre părul tău gros și pielea strălucitoare, apoi încercați să le luați", spune Saima.
Vorbește altor mame
Sunteți pe punctul de a întreprinde un nou rol cu responsabilități enorme, astfel încât senzația de anxietate este complet normală. Vorbiți cu alte mămici, împărtășiți-vă îngrijorările, ascultați experiențele noilor mame și aflați ce puteți. "Știind că fiecare mamă trece prin aceasta vă va liniști și va spori încrederea", spune Saima.
Faceți liste
Poate fi un șoc dacă începeți brusc să uitați lucrurile. Dar aceasta este o stare temporară și lucrurile vor reveni la normal.Între timp, cumpără-ți un notebook pentru a scrie lucrurile în jos.
Un mic dejun bun
Câteva ajustări mici pot aduce o mare diferență modului în care vă simțiți în timpul sarcinii.
Potrivit nutritionistului Charlotte Stirling-Reed, micul dejun perfect este un ou amestecat pe pâine prăjită integrală cu roșii la grătar.
Fibrele și proteinele din pâinea prăjită integrală și din oul amestecat vă vor lăsa să vă simțiți mai plini de timp și să vă opriți din dorința de a vă îndrepta o soluție de grăsime înaltă, dulce, dimineața. Gratindu-se cu rosiile, ajuta la eliberarea antioxidantilor lor naturali, cum ar fi licopenul, care protejeaza celulele si lupta impotriva infectiilor.
Gustare
Un mic sac de fructe și amestecuri de nuci este un mare, rapid pick-me-up, spune Charlotte.
Nucile sunt o bună sursă de acizi grași omega-3 esențiali, importanți pentru dezvoltarea și capacitatea de creare a copilului dumneavoastră, precum și pentru a avea un conținut ridicat de proteine de bună calitate. Stafidele au fibre dietetice și fier, ambele putând să aibă o sarcină scăzută.
Ciocolata neagra
Bebelușii dezvoltă un gust pentru alimentele din burtă, astfel încât, în timp ce este posibil să fiți disperați pentru biscuiți, este cel mai bine evitat în cantități mari. În schimb, mâncați câteva pătrate de ciocolată neagră - vă vor reduce poftele de zahăr și vor conține flavonoide și catechine pentru a întări celulele sanguine, spune Charlotte.
