Dacă doriți un corp puternic, echilibrat, trebuie să acordați o atenție deosebită hamstrings dumneavoastră. Ori de câte ori vă îndoiți genunchiul, ridicați piciorul în sus sau împingeți-l înapoi, folosiți hamstrings. Așa că include mersul pe jos, alergatul, înotul, ciclismul, alpinismul - și aproape totul.
Primul dintre aceste antrenamente utilizează greutăți mai ușoare sau rezistența propriului corp, împreună cu mișcări mai rapide și o intrare de formare plyometrică. Aceasta face musculatura mai puternică în timpul excentric sau alungirea fazei contracției sale și o lucrează de-a lungul întregii game de mișcări, reducând efectul de scurtare al antrenamentului.
Al doilea antrenament încetinește ritmul, dar mărește greutatea cu mișcări mari, pentru a îmbunătăți forța de înălțare în timpul fazei concentrice sau de scurtare a contracției.
Cum se face acest antrenament
Părțile 1 și 2 sunt concepute ca antrenamente separate pentru a fi efectuate în zile diferite. Lăsați două sau trei zile între fiecare pentru a vă oferi mușchilor timp să se recupereze în mod corespunzător.
Partea 1 este un triset, ceea ce înseamnă că trebuie să terminați toate cele trei exerciții fără întrerupere, apoi să vă odihniți timp de două până la trei minute înainte de a repeta trisetul.
Partea a 2-a este un antrenament regulat, unic, deci odihniți-vă un minut între seturi și două-trei minute între exerciții.
Puteți adăuga antrenamentele într-o sesiune de gimnastică mai lungă sau puteți să vă concentrați asupra celor trei exerciții. Încălziți-vă pentru ambele cu cinci minute pe o banda de alergat și pe unele prese.
Antrenamentul de echilibru 1
1A Săritura de greutate corporală
seturi 3 rips 8 pe fiecare parte Odihnă 0sec
Ţintă hamstrings, quads, glutes, core
Așezați-vă cu picioarele de la umăr, îndoiți-vă miezul și treceți-vă cu piciorul drept. Îndoiți genunchiul stâng și aruncați genunchiul drept pe podea până când simțiți întinderea în hamster. Acum săriți în mod exploziv, învârtiți picioarele în mijlocul aerului, astfel încât să aterizați în poziția opusă. Repetați fără a întrerupe.
De ce funcționează Împingerea hamstrings dvs. înainte de a le contracta introduce un efect de pregatire plyometric, creșterea puterii disponibile pentru a mușchilor și de a le face de lucru pe toată gama lor de mișcare.
1B Crossover Dumbbell step up / off
seturi 3 rips 8 pe fiecare parte Odihnă 0sec
Ţintă hamstrings, aductori, glutes, miez
Țineți o gantere în fiecare mână și stați la o treaptă dreaptă. Ridicați-l cu piciorul drept, apoi aduceți stânga. Treceți în partea dreaptă a casetei, apoi mergeți înapoi înainte de a vă deplasa în stânga. Repetați modelul pentru opt pași pe fiecare parte.
De ce funcționează Prin schimbarea unghiului de atac, deplasați direcția efortului plyometric, recrutând mușchii pe coapsele interioare în mișcare. Aceasta îmbunătățește coordonarea neuromusculară dintre mușchii din picioarele inferioare.
1C Gym hamstring curl
seturi 3 rips 12 Odihnă 2min-3min
Ţintă hamstrings
Lie pe spate așa cum este arătat cu o minge de gimnastică de picioarele tale. Puneți tocurile pe minge și ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri la glezne. Îndreptați-vă miezul și rotiți mingea spre dumneavoastră. Strângeți jambonii din partea superioară și inferioară sub control.
De ce funcționează Această mișcare vă izolează în mod special hamstringurile pentru a maximiza epuizarea musculară la sfârșitul setului și pentru a îmbunătăți câștigurile de rezistență. Deoarece mingea din sala de sport este o suprafață instabilă, nucleul tău va trebui să muncească din greu pentru a controla mișcarea.
RECOMANDAT: exerciții de baluri de gimnastică pe care toată lumea ar trebui să le facă
Antrenamentul de echilibru 2
1 Deadlift românesc
seturi 3 rips 10 Odihnă 1 min
Ţintă hamstrings, glutes, core, spate inferior Așezați-l cu picioarele la distanță de umăr. Îndoiți-vă genunchiul și șoldul pentru a ridica bara, dar păstrați-vă umerii înapoi, miezul tăiat și partea inferioară a spatelui într-o poziție neutră și netensionată. Deplasați-vă în sus, menținând bara în contact cu ghearele dvs. și retrageți lamelele superioare. Coborâți bara, dar conduceți-o din nou înainte să atingă solul.
De ce funcționează Acest exercițiu lovește hamstrings, ceilalți mușchi din corpul inferior și din spate simultan. Făcând-o la începutul antrenamentului își mărește eficacitatea și menține bara de pe teren menține tensiunea musculară constantă.
2 loterie unilaterală
seturi 3 rips 10 pe fiecare parte Odihnă 1 min
Ţintă hamstrings, glutes, core
Stați pe piciorul drept cu stâlpul stâng paralel cu solul și cu brațele în lateral. Îndreptați-vă miezul și încetiniți-vă încet cât de departe puteți, menținându-vă umerii înapoi și priviți drept înainte. Conduceți spatele și retrageți lamelele din partea de sus.
De ce funcționează Aceasta vizează mușchiul stabilizator mai mic, responsabil pentru menținerea articulațiilor în linie. Pentru că ați făcut un exercițiu de ridicare greu înainte de acesta, mușchii de picioare mai mari vor fi obosiți. Aceasta determină o încărcare mai mare a stabilizatorilor și mărește eficacitatea mișcării.
3 Dumbbell box fugă
seturi 3 rips 6 pe fiecare parte Odihnă 1 min
Ţintă hamstrings, quads, glutes, core
Stați în fața unei casete joase sau mergeți cu un clopot mut în fiecare mână. Puneți-vă pe cutie cu piciorul stâng, îndoiți-vă genunchiul și dați-vă genunchiul drept cât mai departe posibil. Acum, conduceți pasul cu piciorul stâng și apoi întoarceți-vă la poziția de plecare. Repetați timp de șase repetări, apoi schimbați părțile.
De ce funcționează Deplasarea ponderată adaugă rezistență la mișcarea naturală de rulare, mărind astfel puterea piciorului într-un mod funcțional.Trecerea în sus pentru a efectua exercițiul adâncește efortul în hamstrings, ținându-le să obosească musculatura și să maximizeze câștigurile dvs. musculare.
Hamstrings stretch
Stați cu piciorul drept drept și cu genunchiul stâng ușor îndoit cu piciorul stâng ușor înainte pentru echilibru. Ridicați-vă brațele până când acestea sunt orizontale și încheiați mâinile împreună, palmele îndreptate spre înainte. Îndoiți-vă înainte la șolduri până când simțiți întinderea din spatele coapsei drepte. Țineți apăsat timp de zece până la 20 de secunde, dacă nu sunteți pe punctul de a vă exerciți, caz în care rămâneți timp de trei până la cinci secunde. Repetați de trei ori, apoi schimbați părțile.
