Problemele tendonului din Ahile sunt printre leziunile cele mai frecvente atât pentru alergătorii noi, cât și pentru cei cu experiență - dar cauzele, simptomele și leacul sunt, de asemenea, printre cele mai frecvent greșit înțelese. Reacția cea mai comună la problemele tendonului este de multe ori să vă odihniți complet, ceea ce ar putea fi exact opusul a ceea ce trebuie să faceți.
Pentru toate informațiile despre tulburările de tendon, am vorbit cu Seth O'Neill, un lector de fizioterapie la Universitatea din Leicester, care în prezent studiază problemele cu achilele.
Ce este tendonita achilă?
De-a lungul lilieccii, O'Neill recomandă renunțarea la termenul "tendinită".
De fapt nu folosim termenul medical acum - numim aceasta tendinopatie. Tendinopatia este doar un termen umbrelă, ceea ce înseamnă că aveți o problemă cu tendonul.
"Folosim acest termen, spre deosebire de tendinita, deoarece cercetarile arata ca nu este o inflamatie tipica, cum ar fi atunci cand inrositi glezna, asa ca nu tinde sa se imbunatateasca cu odihna si alte tratamente antiinflamatorii".
Deci, oamenii în general înșeală ce fel de rănire au?
"Un tendon inflamat este ceea ce majoritatea oamenilor înțeleg ca tendonita achilă - nu este o condiție inflamatorie care stă la baza acesteia", spune O'Neill. "Se va umfla și fierbinte, și doare. Pentru majoritatea oamenilor care arată ca inflamație, dar când testați substanțele chimice și celulele acolo nu este o inflamație tipică.
Nu ar trebui să-l numim inflamație, deoarece afectează modul în care oamenii se dezbină. Ei se odihnesc, gheață și iau antiinflamatoare și apoi se întreabă de ce nu mai este bine când se întorc la alergare.
Care sunt alergătorii de tendon ai tendonului achil, de obicei suferă?
"Predominant este un proces degenerativ. Adevărata cauză a tendinopatiei achile este un dezechilibru al ratei de uzură și a ratei de reparație a tendonului - țesutul devine degradant pe o perioadă de timp. În cele din urmă ajunge într-o anumită stare în care tendonul nu se poate descurca și atunci vom avea dureri ".
Care sunt simptomele tendinopatiei achile?
Un singur cuvânt se remarcă atunci când vine vorba de simptomele tendinopatiei achile - durere.
Majoritatea pacientilor vor prezenta durere, fie axat pe partea mediana a tendonului sau insertie, spune O'Neill. Introducerea este un pic în care se atașează în călcâiul tău; porțiunea medie este de 2-6 cm deasupra.
Durerea are tendinta de a incepe atunci cand acestea incep sa ruleze. Deseori, dispare înainte de a mai rani după aceea. Sau nu doare până când nu au fugit și apoi se vor aprinde după aceea - poate fi dureros de ore. Sau durerea poate veni dimineața după o fugă.
RECOMANDAT: Traumatisme comune de funcționare și ce să facă despre ei
Cum îl tratezi?
Spre deosebire de multe alte probleme de funcționare, cheia cu tendinopatie achilă este să rămâi activă în timpul recuperării.
"Gândiți-vă la mușchi", spune O'Neill. "Un tendon este pur și simplu o parte a unui mușchi - este modul în care mușchii se atașează la os. Dacă vă odihniți mușchii, aceștia pierd. Ultimul lucru pe care vrei să-l faci unui tendon care nu se confruntă cu exercițiul pe care îl faci este să-l odihnești în totalitate, pentru că se va degrada și mai departe și va pierde.
"Atunci când vă întoarceți la alergare, nu este suficient de robust pentru a face față, astfel încât simptomele să apară și mai repede. Cheia este de a lua o abordare activă în reabilitarea dumneavoastră ".
Ca parte a acestei reabilitări active, trebuie să vă întăriți mușchii vițelului.
"Când vine vorba de achile, capacitatea mușchilor de vițel de a șoca să absoarbă și să protejeze tendonul este esențială", spune O'Neill.
Formarea forței de forță a mușchilor de vițel le va face mai bine coordonate și mai puternice, astfel încât să protejeze tendonul lui Ahile în timpul alergării.
"Pentru o alergare normală de rezistență, spre deosebire de sprint, majoritatea oamenilor cred că este vorba despre mușchii coapsei și bumelor, dar cheia este mușchiul vițelului. Vițelul va genera forțe de la soleus - mușchiul adânc - de opt ori greutatea corporală și de la gastrocnemius - mușchiul superficial - de trei ori greutatea corporală. Ei fac majoritatea forței de propulsie pentru a alerga."
Deci gheața și odihna sunt în afara?
"Poți să folosești aceste lucruri pe termen foarte scurt dacă e într-adevăr aprins", spune O'Neill, "dar dacă poți merge fără limp, ar trebui să te uiți la un pic de jogging - trebuie doar să reduci drastic suma tu faci. Și începeți să faceți niște călcâi ridică pentru a încărca mușchiul mușchiului și a face mai tare."
Cum preveniți tendinopatia achilă?
Masele puternice de vițel și atenția cu atenție asupra volumului dvs. de lucru sunt cei mai importanți doi factori, dar acest lucru poate fi un echilibru dificil de grevă.
"Cheia este să vă asigurați că mușchii vițelului sunt drăguți și puternici, dar provocarea pe care ați avut-o ca alergător este aceea de a se încadra în acest regim de antrenament", spune O'Neill.
"Dacă adăugați antrenament de forță la o sarcină normală de funcționare, puteți suferi supraîncărcare - care degradează tendonul și conduce la problemă. Trebuie să echilibrați încărcătura pe tendon și să includeți exercițiile fizice la sala de sport, precum și alergarea."
Zilele de odihnă sunt vitale, deoarece nu vă grăbiți prea repede munca de formare săptămânală.
Unul dintre marii factori de risc nu are odihna de doua zile pe saptamana.Având mai puțin decât acest lucru este asociat cu problemele lui Ahile. Acestea fiind spuse, există alergători care se antrenează în fiecare zi. Atâta timp cât este construit până la acest nivel treptat, veți face față - tendonul și mușchii se vor adapta și vor deveni mai robusti.
O'Neill recomandă să măsurați volumul de muncă din ultimele patru săptămâni și să îl comparați cu volumul de muncă din săptămâna curentă. Nu ar trebui să existe un salt mare de la media la volumul de lucru curent.
"Dacă încărcătura dvs. medie de antrenament este de 12 mile", spune O'Neill, "ar trebui să vedeți o creștere de 13 sau 14 mile în această săptămână. Dacă v-ați ridicat brusc la 18 sau 20 de mile, acest lucru poate degrada țesutul deoarece nu este suficient de robust pentru a face față."
Există exerciții și întinderi care sunt deosebit de eficiente pentru întărirea mușchilor vițelului?
Vițelul poate fi o zonă dificilă care poate fi țintită cu o forță de lucru, dar o varietate de ridicări ale vițelului ar trebui să fie suficiente pentru a atinge atât mușchii adânci, cât și cei superficiali. Alegeți creșterea vitelului în funcție de locul în care se află durerea.
"Dacă durerea se află în porțiunea mijlocie - mijlocul tendonului - atunci călcâiul se ridică peste un pas sunt bune deoarece lucrează întreaga gamă a mușchiului", spune O'Neill.
"Dacă este inserția [în cazul în care se atașează la călcâi], călcâiul ridică pe o suprafață plană ar fi mai bine la început. Adăugați în plus un pas mai târziu."
Alte exerciții pentru a încerca sunt ridicate îndoită toba genunchi, care sunt surprinzător de greu, sau călcâi sezut ridică în cazul în care aveți o greutate pe picior. De asemenea, puteți utiliza o mașină de presă pentru picioare, cu călcâi deasupra capătului, pentru a vă direcționa mușchii vițelului. Nu reduceți timpul de dezintoxicare - este nevoie de timp pentru a crește puterea musculară a vițelului.
"Construiți-vă pentru a ridica 50% din greutatea corpului în echivalentul unui rucsac pe spate în timpul violurilor", spune O'Neill. "Acesta este obiectivul pe termen lung - va dura șase până la opt săptămâni pentru a realiza acest lucru".
Cât de mult diferență poate funcționa stilul sau pantofii potriviți?
În mod teoretic atacatorii de călcâi sunt mai puțin susceptibili să primească problemele lui Ahile, deoarece aceștia pun mai puțină stres asupra zonei decât atacatorii midfoot sau footfoot. Cu toate acestea, deoarece organismul dvs. este în general obișnuit cu stilul dvs. de funcționare, O'Neill nu recomandă schimbarea pentru a combate tulburările de tendon.
"Declanșatorul pentru majoritatea alergătorilor este întotdeauna o creștere a încărcăturii de antrenament", spune O'Neill. "Asta provoacă distrugerea tendonului și a simptomelor. Cea mai bună metodă de a gestiona în acest caz este corectarea sarcinii de antrenament.
"N-aș schimba stilul oamenilor în mod normal, pentru că e greu de făcut și poți obține beneficii mai bune din direcționarea tăriei vițeilor".
Cu toate acestea, dacă doriți să vă schimbați stilul de funcționare - dacă sunteți atras de tendința de rulare desculț, de exemplu - trebuie să faceți schimbarea treptată.
"Dacă cineva și-a modificat modelul de alergare, de parcă ar fi trecut de la pantofi obișnuiți până la desculți, atunci ar avea tendința de a se deplasa spre o lovitură din față. Dacă o fac treptat într-o perioadă de timp, nici o problemă, dar dacă schimbarea este rapidă, atunci va crește sarcina asupra tendonului și a vițelului, și asta le distruge ".
Potențialul problemelor tendonului ar trebui să fie luat în considerare la alegerea unei noi perechi de formatori. Deplasarea în talpă - cât de mult este călcâiul comparat cu degetele de la picioare - este statul cheie.
"Mulți dintre noii formatori s-au schimbat de la o picătură de călcâie de 10 mm la 6 mm sau chiar de o talpă plană", spune O'Neill.
Un pantof plat mărește cantitatea de mișcare pe care o traversează glezna în timpul unui pas, ceea ce înseamnă un potențial mai mare de stres asupra lui Ahile. Deci, dacă schimbați brusc pantoful dvs. la un nivel mai scăzut, acest lucru poate crește presiunea asupra ahilelor.
"Mergând la un călcîn mai înalt sau folosind un călcâi care ridică călcâiul, poate reduce stresul pe tendonul lui Ahile. Uneori folosim acest lucru pentru oameni când tendonul a apărut."
RECOMANDAT: Cele mai bune pantofi de rulare noi pentru anul 2017
