Oamenii spun că trebuie să dedic câte o zi separată fiecărui corp. Nu-i așa?
Nu - și ar putea fi chiar contraproductivă. "Problema pe care o văd cel mai mult pentru începători este urmarea unor rutine care sunt prea avansate pentru ei", spune Dan Forbes, un antrenor de forță și condiționare și fondator al sportivului veteran. "Cum fiecare tip care se antrenează de câțiva ani știe, primul an sau doi în sala de gimnastică este un moment special, când este posibil să se facă progrese în fiecare sesiune. Câștigurile "începătorului" sunt glorioase, iar cele mai bune modalități de a le valorifica sunt să se miște în mod corespunzător și să muncească din greu.
"Făcând rutine complexe, în care îți împarți antrenamentele săptămânale în sesiuni corporale, ca începător este ca și cum ai folosi un bară pentru a deschide o piuliță. Ele fac prea multă oboseală, ceea ce împiedică procesul de învățare al organismului, crește timpul de recuperare și încetinește progresul."
Deci, ce ar trebui să fac în schimb?
Nu te complica. Nu, mai simplu decât asta. "O rutină pentru începători este rutina" un set de 20 "creată de Dr. Michael Yessis", spune Forbes. "Conceptul este simplu. Selectați un exercițiu pe fiecare parte a corpului, alegeți o greutate pe care o puteți face cu 20 de repetări și obțineți după ea. Data viitoare când te duci la sala de sport îți faci aceeași rutină cu o singură instrucțiune: bateți ultima sesiune. Câteva repetări suplimentare, ganterele de dimensiune următoare - indiferent ce este, trebuie să faceți progrese.
"Am clienți fac acest lucru până când nu reușesc să facă progrese pentru două sesiuni la rând. Apoi renunț la repetări la 14 și repetă, apoi le dau la zece repetări - și numai atunci introduc seturi multiple. Această abordare vă va permite să faceți progrese în fiecare sesiune. Cine nu-i place asta?"
Câte zile pe săptămână trebuie să merg la sala de sport?
Trei este recomandarea Forbes pentru începători. Asta e mai puțin despre timpul de recuperare și mai mult despre păstrarea multor opțiuni în geantă atunci când ajungeți în punctul în care trebuie să faceți o creștere a frecvenței pentru a păstra progresul. Dacă nu reușiți să gestionați trei, două zile pe săptămână vor continua să facă treaba. Pentru acele fasole dornice care doresc să facă mai mult, nu le țin înapoi - fa ce frecvență doriți.
Cheia cu frecvență de formare în creștere sau descrescătoare este să nu uitați să păstrați volumul antrenamentelor la același nivel atunci când este posibil. De exemplu, dacă un client are 20 de seturi de lucru total pentru quad-urile lor într-un program și merge de la antrenament de două ori pe săptămână la patru ori pe săptămână, voi răspândi pur și simplu acele 20 de seturi în patru zile.
OK, sunt oficial intermediar. Care sunt opțiunile mele?
"Când cineva are puțină experiență de formare, îmi place o divizare superioară / inferioară", spune Forbes. "O împărțire superioară / inferioară vă permite să răspândiți sarcina de antrenament pe parcursul săptămânii. De obicei, m-am dus la o instalare a centralei de putere - credeți că sunt mari ascensoare compuse, realizate cu repetiții scăzute la începutul săptămânii, apoi unele lucrări de izolare superioare se desfășoară mai târziu în cursul săptămânii. Acest lucru crește puterea în timp ce construiți o masă slabă.
"Cu acest tip de setare puteți să vă asigurați că mușchii dumneavoastră sunt expuși la trei factori cheie ai creșterii musculare - tensiune mecanică, leziuni musculare și stres metabolic - în fiecare săptămână. Dar, de asemenea, veți continua să vă angajați prin schimbarea focalizării sesiunilor de-a lungul săptămânii."
Consultați Cum se începe în camera de greutăți Cum se construiește musculare
Dacă aș vrea să îmbunătățesc o parte a corpului?
"Pentru a vă concentra pe o anumită parte a corpului, doriți să măriți cantitatea de muncă pe care mușchii o fac într-un ciclu de antrenament, cunoscut sub numele de încărcătura de antrenament", spune Forbes. "În aceste situații, optez pentru o configurație cu frecvență mai mare decât pentru adăugarea într-o sesiune de antrenament special pentru acea parte a corpului. Aceasta permite o calitate superioară a muncii și o producție mai mare de muncă.
De exemplu, dacă ați efectua prese de plat, înclinați prese de banc, scufundări și zgârieturi, până când ajungeți în baie veți fi activat deja mușchii cheie, oboseala acumulată și acidul lactic și ați provocat o leziune musculară. Pe scurt, ai cheltuit.
"În comparație, dacă am înființat un program de antrenament, astfel încât să efectuați flyes și scufundări într-o zi de focalizare corporală inferioară, veți putea să folosiți mai multă greutate. Asta inseamna o sarcina mai mare de antrenament pentru acel muschi si un stimul mai frecvent de a creste si de a se adapta."
