Săptămâna trecută, este posibil să fi văzut rapoarte care să acopere recomandarea Health Health din Anglia conform căreia toată lumea ar trebui să găsească timpul să se potrivească în câteva antrenamente de rezistență pe săptămână. Da, ridicați-vă fălcile de pe podea - nu este o idee nouă, dar o analiză a probelor și-a reconfirmat importanța.
Asta e peste 150 de minute de activitate aerobică moderată o săptămână (sau 75 de minute de activitate viguroasă). Atingerea țintei dvs. de activitate aerobă în fiecare săptămână este excelentă pentru plămâni și inimă, dar există beneficii distincte pentru antrenamentul de forță pe care ați putea să-l pierdeți. Menținerea oaselor și a mușchilor puternici devine deosebit de importantă pe măsură ce îmbătrâniți și sunteți bine sfătuiți să vă construiți masa musculară și osoasă ca un adult tânăr pentru a evita problemele ulterioare în viață. De asemenea, va contribui la satisfacerea liniilor directoare NHS care stipulează că o cunoaștere ocazională ar trebui să comenteze "Ai lucrat afară?" Cel puțin o dată pe viață.
Pentru mai multe informații despre importanța pregătirii forței de forță, plus o rutină începător care lucrează toate grupurile majore de mușchi, am vorbit cu Andy Page, antrenor de forță și condiționare la clinica Pure Sport Medicine pe Chancery Lane din Londra.
De ce este important să includeți antrenamentul de forță în rutina exercițiului dvs.?
Nu există nici un substitut pentru rezistență pe măsură ce îmbătrâniți. La medicina Pure Sport vedem o mare parte a clienților cu probleme legate de supraîncărcare și dificultăți în recuperarea leziunilor traumatice deoarece au forță slabă pentru a începe. Forța osoasă este legată de sarcina aplicată, ceea ce înseamnă că dacă nu încărcați scheletul, devine mai slab și mai predispus la fracturi. Dacă încărcați scheletul cu o forță mai mare decât este obișnuit, acesta va deveni mai puternic și mai rezistent, la fel ca mușchii noștri când ridicați greutățile.
În cele din urmă, dacă nu este nimic altceva, mușchiul este un țesut activ, spre deosebire de grăsime, așa că mai mult din el va arde mai multe calorii pe parcursul zilei, chiar dacă stați doar la birou.
Ce fel de exerciții de forță ar trebui să utilizeze începătorii?
Forța de antrenament ar trebui să fie inițial mișcări multi-comune bazate pe sarcini zilnice normale. Dacă scopul este maximizarea timpului dvs., concentrarea asupra unei mișcări izolate sau a unei articulații va fi contraproductivă. Utilizarea mai multor mușchi într-o mișcare complexă (multi-comună) va fi mai transferabilă la mișcările pe care le faceți în viața de zi cu zi, ardeți mai multe calorii și produceți mai multe endorfine pentru a vă ajuta să ridicați starea de spirit și să eliberați stresul.
Forța de antrenament pentru începători
Începătorii nu ar trebui să lucreze cu încărcături grele, astfel încât greutățile ușoare care vă permit să faceți între opt și 12 repetări ale fiecărui exercițiu sunt perfecte. Scopul de a face între două și trei seturi de fiecare exercițiu de două ori pe săptămână.
Squat de pahar
Cel mai bun punct de plecare pentru orice program din corpul inferior ar trebui să provină din capacitatea de a sta ghemuit. Squat-ul gătitului este modalitatea ideală de a perfecționa mișcarea înainte de a vă deplasa spre niște squats mai complexe. Țineți un kettlebell sau gantere aproape de piept și ghiciți încet, împingându-vă șoldurile înapoi, până când coapsele sunt paralele cu solul. Din această poziție, conduceți înapoi în picioare, conducând cu pieptul. Lucrul în fața unei oglinzi vă va ajuta să vă asigurați că vă țineți genunchii în linie cu picioarele și cu torsul în poziție verticală.
Dicționarul crește
Step-up-ul este un punct de intrare ideal în lumea exercițiilor cu un singur picior și folosirea ganterelor ușurează mobilitatea, mai degrabă decât folosirea barbilor. Setați pasul la o înălțime care vă asigură că coapsa este paralelă cu podeaua când plasați piciorul pe ea. Țineți gantere la dvs., plantați-vă piciorul în siguranță și mergeți cu putere, concentrându-vă asupra contractării glutei în piciorul de conducere. Terminați-vă în picioare pe pasul cu genunchiul opus ridicat, apoi pas înapoi în jos.
Consultați instrucțiunile legate de Greutate pentru începători: Întrebările cheie răspunsuri Cum să începeți în camera de greutăți Știți cât de mult exercițiu trebuie să faceți?
Gluțul podului
Glutele sunt adesea trecute cu vederea, dar sunt un grup muscular important. Una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii de spate este activitatea slabă a glutei, iar glutele puternice vor face totul mult mai ușor, de la alergarea la ghemuire, pentru a evita leziunile. Podul simplu este o modalitate foarte bună de a lucra asupra lor. Întinzându-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, strângeți glutele și împingeți tocurile în podea pentru a vă ridica șoldurile. Corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă, de la genunchi la umeri, cu trunchiul drept și abdominalele strans.
Apasa sus
Pentru puterea superioară a corpului nu poți merge prea departe cu simpla apăsare. Concentrați-vă pe menținerea stării abdominale și încercați să vă păstrați șoldurile la aceeași înălțime cu umerii. Asigurați-vă că vă coborâți corpul într-o manieră controlată și conduceți puternic înapoi până la poziția de pornire.
Rândul așezat
Rândul este o mișcare cheie pentru a vă dezvolta mușchii spatelui. Puteți face rândul așezat pe o bancă cu care se confruntă o mașină cu cablu sau o bandă de rezistență. Trageți mânerul sau banda spre dvs. la înălțimea coastelor, ținându-vă brațele aproape de corp și luându-vă coatele cât mai departe, apoi reveniți încet la poziția de plecare. Strângerea activă a lamelor umerilor în partea superioară a acestui exercițiu este o modalitate excelentă de a dezvolta partea superioară a spatelui și de a promova postura sănătoasă.
Salt cu sare
Puterea este un aspect al antrenamentului care este adesea neglijat, mai ales de către începători, dar este o modalitate excelentă de a dezvolta forță în mișcările de zi cu zi. Puteți începe să dezvoltați puterea sărind peste o cutie de cel puțin 20-40 cm înălțime sau, dacă acasă, săriți cât mai departe posibil.Săriturile și aterizările au un efect pozitiv și asupra sănătății oaselor, astfel încât pregătirea pentru putere / salt să aibă un loc în orice antrenament.
