Când sunteți nou în sala de gimnastică, este foarte ușor să rămâneți în zona dvs. de confort, lovind mașina dvs. de cardio preferată pentru un pic, apoi alunecând chiar de acolo. Nu este nimic in neregula cu un antrenament cardio, desigur, dar faceti acelasi lucru de cate ori sunteti putin probabil sa aveti experienta si probabil ca veti ajunge sa va plictisiti de Hella - un combo sigur pentru a va incepe sa sari peste sesiuni si sa regretiti sa va uniti cu fiecare timpul în care vedeți debitul direct să dispară.
Pentru a evita acea soartă, urmați acest plan de antrenament simplu de la Magnus Lygdback, care a antrenat-o pe Alicia Vikander înainte de rolul ei de Lara Croft în Tomb Raider.
"Dacă sunteți nou în sala de sport, este important să construiți fundamentele", spune Lygdback. "Asigurați-vă că păstrați forma bună și nu treceți prea tare. Dar filosofia rămâne aceeași pentru mine dacă sunteți începător sau mai avansat. Dacă vrei să tonifici și să construiești o masă musculară, sunt un mare fan al unui program cu trei părți. Lucrezi prin tot corpul în trei zile.
Cum să urmați acest plan de antrenament
Planul lui Lygdback presupune efectuarea a trei sesiuni de 45-60 de minute. Fiecare antrenament începe cu un interval de 15 minute de antrenament de intensitate mare (HIIT), înainte de a trece la exerciții de rezistență care vizează diferite zone ale corpului timp de 30-45 de minute.
"HIIT este întotdeauna o idee bună, indiferent dacă sunteți sau nu un începător", spune Lydgback. "Încep mereu primele zece până la 15 minute din sesiunea mea cu câteva intervale. Ar putea fi pe o banda de alergat, o barcă sau o bicicletă. Încălziți-vă timp de cinci minute, apoi faceți 60 de secunde la capacitatea maximă, apoi odihniți-vă timp de 60 de secunde. Ca începător aș face asta de trei până la cinci ori."
Antrenamentele ar trebui să se facă în ordinea listată mai jos pentru rezultate optime, dar nu trebuie să le faceți în zilele stabilite în fiecare săptămână.
"Îmi voi lăsa viața să-mi determine când voi lucra", spune Lygdback. "Personal, sunt pe un program de patru părți și eu țin doar acea rulare. Uneori m-am odihnit într-o miercuri, câteodată am odihnit două zile la rând în week-end și câteodată lucrez în week-end. Îmi ascult corpul și lasă viață să dicteze puțin, pentru că toți avem o viață în afara sală de gimnastică!"
Când vine vorba de secțiunile de rezistență ale antrenamentelor, este important să lucrați zonele țintă din toate unghiurile, însă Lygdback sugerează că nu este vital să aveți o listă exactă de exerciții care să urmați atunci când intri în sala de gimnastică. Lygdback a sugerat câteva exerciții pentru fiecare antrenament, dar asigurați-vă că ați amestecat-o și țintă muschii din diferite unghiuri de fiecare dată. Veți găsi o mulțime de opțiuni pe paginile ghidului de exerciții.
Pentru fiecare antrenament, Lygdback recomandă cinci sau șase exerciții, făcând trei seturi de numere mari de repetări - 20 pentru exerciții în care alternați principalele membre implicate, cum ar fi lunges, și 15 pentru exerciții non-alternante precum squaturile din față. Pentru toate exercițiile, el recomandă să stăpânească prima formulă înainte de a vă îngrijora cu privire la greutatea pe care o utilizați.
"Forma este numărul unu", spune Lygdback. "Greutatea este secundară, nu împingeți niciodată greutatea și niciodată nu faceți compromisuri pe o formă bună" Dacă nu sunteți sigur, întrebați unul din PT-urile la sala de sport - pentru asta sunt acolo.
A se vedea legate de Six-Săptămâna Întoarceți-vă la planul de fitness Ghidul Femeilor de fitness pentru a Greutate de formare Ghidul Femeilor de fitness pentru a HIIT antrenamente
Antrenamentul unu: picioarele și miezul
După cele 15 minute de HIIT, vă concentrați sesiunea pe picioare și miez, asigurându-vă că ați lovit toate grupurile majore de mușchi din picioare, precum și glutele dumneavoastră.
"O cocoașă de bețișoare este un exercițiu foarte bun pentru începători", spune Lygdback. "Țineți un kettlebell sau o gantere în fața pieptului dvs. și apoi faceți o ghemuire obișnuită. Motivul pentru greutatea din fața corpului dvs. este că activați miezul și partea inferioară a spatelui, deoarece faceți ca acești mușchi să se aprindă înainte de a vă alăturați.
Sunt, de asemenea, mare fan al lunges, care lucrează partea din spate a picioarelor, hamstrings și glutes. Și, de asemenea, salturi de skater, care lucrează fibrele dvs. musculare rapide și acționează și fibrele musculare glute mici. E un combo mic care poate face oricine.
RECOMANDAT: Exerciții pentru picioare Exerciții de bază
Antrenamentul doi: spate, umeri și miez
"În a doua zi aș spune să lucrați din nou spatele, umărul și miezul, dar poate oblique cu mai multe mișcări de rotație în loc de mușchii de bază interior", spune Lygdback.
"Aș face o tragere dreaptă, ca o tragere lat-jos. Nu te poți aștepta ca cineva să facă un tras la început. Apoi, un exercițiu de canotaj. Există atât de multe opțiuni, de la un rând de gantere în picioare la un rând de ședință cu o mașină de cablu. Apoi altceva pentru spate, pentru a schimba direcția tragerii. Apoi, pentru al patrulea exercițiu, un fel de flye inversă pentru a activa romboidele și umerii. Apoi, lucrați la umerii exteriori cu cel de-al cincilea exercițiu, ceva asemănător cu o creștere laterală."
RECOMANDAT: Exerciții înapoi Exerciții pentru umeri | Exerciții de bază
Exercițiul trei: piept și brațe
"Dupa antrenamentul de la interval, treceti la piept, apoi biceps si triceps", spune Lygdback.
Pentru piept ar putea fi presa, presa pieptului sau presa de la banca - tot ceea ce impingeti, iar apoi bicepsul bucleaza si tricepsul preseaza-te. “
RECOMANDAT: Exerciții în piept Exerciții pentru brațe Exercitarea bicepsului Triceps Exerciții
Tomb Raider este acum pe Blu-ray și DVD
