1. Formare în greutate la intervale
"Când faci mișcările de forță, vei merge în mod normal cu greutățile și volumul care construiește mușchii - spune 70% din maximul tău maxim pentru o mișcare și zece repetări", spune Kowalenko. "În timpul secțiunilor cardio ale unei VTM, veți lucra din greu - la aproximativ 95% din ritmul cardiac maxim - timp de una până la două minute, pentru a crește capacitatea organismului de a face mișcări explozive pe o perioadă îndelungată. Acest lucru vă va îmbunătăți capacitatea de a merge greu în aproape orice sport, de la CrossFit la ciclism."
Natura intensă a antrenamentului arde și o mulțime de grăsimi. "Lucrezi la capacitate maxima, astfel incat sa treci prin repetari cat de repede poti, fara a rupe forma si apoi sa tragi cu ciocanul prin sectiunile cardio", spune Kowalenko. "Aceasta pune o mare cerere asupra sistemului respirator, cardiovascular si nervos, astfel incat mai multe grasimi si glicogen sunt arse pentru a satisface cerintele energetice. Și pentru că corpul tău trebuie să proceseze mai mult oxigen în orele după ce ai terminat antrenamentul pentru a-ți ajuta mușchii să se recupereze, vei continua să arunci calorii mult timp după ce sesiunile au terminat. te apleci? Asta e graiul sfânt al antrenamentului de pierdere a grăsimilor, chiar acolo.
Cele mai multe antrenamente IWT vin în trei părți. Iată unul pentru a încerca.
Partea 1 Trei runde de zece trageri mari și un rând de două minute, odihnindu-se timp de două minute între runde și cinci minute înainte de a doua parte.
Partea 2 Trei runde de zece squaturi frontale și două minute de trepte explozive, se odihnesc două minute între runde și cinci minute înaintea celei de-a treia părți.
Partea 3 Plăci de cinci minute (rupte în bucăți, dacă este necesar).
2. FL4
3. AMRAP
4. Tabatas
5. Metcon
6. Primal
Un alt aspect cheie al Primal este poziția sa asupra carbohidraților. Spre deosebire de Paleo - care nu oferă nici o indicație pentru consumul de macronutrienți - Primal raționează strict carbohidrații, asigurându-vă că consumați suficient pentru a vă instrui și pentru a vă recupera corespunzător, ceea ce ajută la menținerea nivelului constant al zahărului din sânge și prevenirea creșterii grăsimii corporale. Aportul alimentar provine în majoritate din surse de proteine, cum ar fi carnea, peștele și ouăle - care păstrează masa musculară în timp ce pierzi în greutate - servit cu legume verzi, cum ar fi broccoli și kale.
Primal încearcă, de asemenea, să abordeze problemele legate de stilul de viață care pot duce la creșterea nedorită în greutate, incluzând lipsa de somn și stresul crescut, ceea ce sporește stocarea grăsimilor prin creșterea nivelului cortizolului hormonal. Acest lucru are și un efect psihologic, deoarece este mult mai puțin probabil să faci alegeri proaste în cazul în care te simți energizat și fericit.
Ca toate dietele, Primal necesită disciplină, chiar și cu alocația pentru lapte. Dar dacă sunteți încrezători în abilitatea dumneavoastră de a evita ispita, îmbrățișarea omului peșteră din interior poate produce rezultate grave de pierdere a grăsimilor.
7. 16/8
8. Dieta anabolică
9. Dacă se potrivește cu macrocomenzile
10. Gluten-free
Unii oameni merg fără gluten într-o încercare de a reduce efectele secundare digestive nedorite pe care le consideră că sunt aduse de cereale cum ar fi grâul, orzul, speltele și ovăzul - dar dieta fara gluten sa dovedit a fi de succes pentru pierderea de grasime. Motivul? Majoritatea carbohidraților și zaharurilor prelucrate conțin boabe, prin urmare, prin tăierea acestora, evitați două cauze urâte de depozitare a grăsimilor. Lipsa balonării și a vântului este un bonus.
11. Chris Pratt
Pratt era în așa ceva formă de criminal pentru Gardienii galaxiei este greu de crezut că nu cu mult timp în urmă el a fost cel mai bine cunoscut sub numele de Andy Dwyer în scenă Parks și recreere. Actorul a fost în jur de 135kg când a făcut o audiție pentru filmul Marvel și a folosit o fotografie făcută în timp ce filma Zero Dark Thirty pentru a convinge oamenii de bani pe care îi putea lua în formă.
Pentru a-l pune într-o condiție care să-i permită să joace un erou de carte de benzi desenate fără ca oamenii să zboare, Marvel îl alătură pe Pratt cu antrenorul Duffy Gaver, omul care la ajutat pe Chris Hemsworth să-l formeze pe Thor și pe nutriționistul Phil Goglia.
Gaver a pregătit Pratt timp de cinci luni, lăsându-l până la șase sesiuni pe săptămână, în timp ce Goglia și-a dublat aportul de calorii la 4.000 pe zi și la făcut să bea 60 ml de apă pentru fiecare kilogram pe care la cântărit, care a ajuns la 8,7 litri pe zi.
"Chris a fost complet in forma atunci cand a inceput", spune Gaver. "El ar ridica greutăți de patru sau cinci ori pe săptămână pentru o oră la un moment dat. In primele cateva luni, in principalele sesiuni de culturism au fost adaugate dimensiuni, care vizeaza grupuri musculare specifice in zile diferite. "Mai tarziu Gaver a avut Pratt inot, ciclism, sprinting, box, kickboxing, facand sesiuni P90X si chiar un triatlon, etapele de pregătire Goglia și-a redus numărul de calorii în fiecare săptămână. În prima zi de filmare, păzitorii galaxiei Pratt au pierdut 27 kg.
12. Kitul Harington
Pompeii regizorul Paul WS Anderson a presupus că Harington era gata să plece când a fost distribuit ca lider în film, dar a fost șocat. "El a fost într-o formă destul de proastă", spune Nuno de Salles, antrenorul său pentru film. De Salles la pus pe el șase sesiuni săptămânale de o oră a alimentației și a absului, precum și o dietă de 4.000 de calorii pe zi pentru a-l rupe - și și-a mutat fotografiile fără vârf până la sfârșitul filmării.
13. Ben Affleck
14. Russell Crowe
15. Jake Gyllenhaal
16. SkiErg
"Atunci când folosiți SkiErg, vă imitați mișcările făcute în timpul schiului, care declanșează forța specifică și efectele metabolice ale sportului", spune Kowalenko."Asta înseamnă că aveți destulă senzație de buzunar pentru a vă îmbunătăți capacitatea fizică și pentru a vărsa grăsimi corporale".
Această afirmație este susținută de date - conform unui studiu realizat de Centrul pentru Sănătate și Științe din 2014, un bărbat de 92 de kg poate arde până la 1.303 de calorii pe oră prin schi fond, astfel încât să-l imităm în sala de sport vă oferă un excelent mijloc de a te înclina rapid.
Pe lângă greutatea corporală foarte scăzută, schiorii de schi au cele mai mari maxime ale VO2 ale oricăror sportivi. Aceasta indică cantitatea de oxigen pe care corpul o poate utiliza atunci când lucrează la o intensitate ridicată. Având un maxim VO2 max nu înseamnă doar că aveți o capacitate de lucru impresionantă, înseamnă că este posibil să trăiți mai mult.
Lucrezi un SkiErg trăgând mâinile în jos și ghemuit în partea de jos în timpul fiecare rep. Lucrați împotriva rezistenței aceluiași volant din conectorul Concept2 și dispune și de un sistem de afișare ușor de utilizat, care urmărește caloricile arse, distanța parcursă și o serie de alte valori de antrenament.
Și când sală de gimnastică dvs. investește într-un SkiErg sau dacă decideți să scoateți 700 de lire sterline costă să vă pregătiți casa împreună cu una, Kowalenko are un antrenament de înaltă intensitate care vă poate face să faceți.
Faceți zece sprinte de 30 de secunde, cu perioade de repaus de 90 de secunde între ele. Efectuați zece trageri în timpul fiecărei perioade de odihnă.
17. Kettlebell
" Kettlebells vă permit să trageți un număr mare de mișcări, astfel încât să puteți trece fără probleme între exerciții în circuite de intensitate ridicată ", spune Girling. "Cele mai grele de multe ori nu sunt folosite în sălile de gimnastică, astfel că mâinile pe ele ar trebui să fie ușoare." Iată un antrenament rapid pentru a încerca: 30 de secunde de leagăne de kettlebell, prese duble de umăr, leagăne, curăți și rânduri renegate un minut. Faceți patru runde.
18. Rower
19. Inele olimpice
Inelele sunt excelente pentru pierderea de grăsimi datorită versatilității lor. Iată antrenamentul lui McTaggart: inelul de inimă, inelul de presă, rândul inversat, inelul bărbia, înălțarea genunchiului la cot. Faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde, apoi odihniți timp de 30 de secunde. Completați trei runde.
20. Barbell
"Le folosesc cu fiecare client care vrea să ardă caloriile", spune Arnot. Încercați antrenamentul său de pierdere a grăsimilor: cinci runde de zece lunetisturi, cinci rânduri îndoite, cinci curățiri de putere, cinci scaune frontale, cinci prese de împingere și cinci spătări spate. Se odihnește cât mai puțin posibil între mișcări și timp de 60 de secunde între runde.
21. Ouăle Florentine
Ingrediente (servește 1)
1 ou mare / Pinch de sare / 4tbsp otet de vin alb / 2tbsp Iaurt grecesc / suc de lămâie 1tsp / 1tsp Dijon muștar / Pinch de chimen / Pinch de ardei / Pinch de fulgi de ardei iute / O mână de spanac / 1 lingura ulei de rapiță / Pinch de cayenne piper / 1tsp arpagic proaspat, cubulete / 1 brioșă integrală (opțional)
A face
- Aduceți o tigaie de apă la fierbere și adăugați sarea și oțetul de vin alb.
- Puneți oul în tigaie și lăsați-l să fiarbă timp de trei minute.
- În timp ce oul se gătește, amestecați iaurtul, sucul de lamaie, muștarul, chimenul, boia de ardei și fulgi de ardei iute într-un castron, apoi încălziți amestecul într-o tigaie la căldură scăzută.
- Între timp, gatiti spanacul într-o tigaie cu uleiul de rapiță
- timp de două minute la căldură scăzută.
- Scoateți oul din tigaie cu o lingură cu crestătură și serviți cu spanac și sos, fie pe brioșă, fie pe sine pentru rezultate optime de pierdere a grăsimilor.
22. Nacele balti
23. Șuncă de ton
24. Salată de pui, mango și ardei iute
Capsaicina în ardei iute vă poate ridica metabolismul și vă poate menține grăsimea timp de până la trei ore după ce ați mâncat. Mango conține fibre de umplutură și dacă lăsați pielea pe piele, veți beneficia și de produsele fitochimice care s-au dovedit a inhiba dezvoltarea celulelor grase din organism.
