1 Taie-ti odihna
Dacă doriți să scurtați antrenamentul fără a reduce efectul de antrenament, este timpul să vă reconsiderați perioadele de odihnă. Utilizați întotdeauna un cronometru pentru a vă odihni timpul și asigurați-vă că vă păstrați la un minut între seturi și două minute între exerciții. Și nu stați doar acolo, așteptând ca ceasul să se prăbușească - utilizați timpul pentru a vă seta următorul set sau exercițiu și imaginați-vă că faceți mișcarea pentru a vă acționa sistemul nervos. Continuați să vă mișcați pentru a vă menține un nivel optim de inimă, precum și concentrarea mentală.
2 Du-te la minim
Una dintre cele mai bune moduri de a pierde timpul și de a vă desprinde fluxul de antrenament este de a coada la utilaj. Evitați acest lucru prin alegerea numai a antrenamentelor care utilizează greutăți libere simple în timpul perioadelor de vârf. "Prindeți niște clopote și găsiți un singur spațiu de lucru, mai degrabă decât să încercați să lucrați înapoi și înainte între posturi, doar pentru a vă întoarce și pentru a găsi idiotul local făcând bucle în ghemuit sau 40 de seturi de prese de piept", spune Graeme Marsh, directorul trainingului Aegis. O altă idee bună este să vă luați propria sticlă de apă pentru a nu vă pierde bucățile de teritoriu de sală de gimnastică, mergând la fântâna de apă.
3 Ridicați densitatea
Când te întorci târziu și timpul este împotriva ta, du-te dense. Alegeți trei sau patru mișcări mari, apoi decideți cât timp trebuie să vă dedicați fiecărui exercițiu - să spuneți cinci minute. Acum alegeți o greutate pe care o puteți face între zece și 12 repetari și faceți cât mai multe repetări în 30 de secunde. Apoi, odihniți-vă timp de 30 de secunde înainte de a merge din nou și repping pentru încă 30 de secunde. Repetați acest lucru pentru cele cinci minute. Nu ai vrea să faci un antrenament atât de brutal de fiecare dată, dar vei face multe repetări într-o perioadă scurtă de timp pentru a obține un volum suficient de exerciții fizice pentru creșterea musculară. De asemenea, vă va împinge starea de fitness prin acoperiș.
4 Utilizați superseturi
Un superset este două exerciții realizate direct unul după celălalt, fără nici o odihnă. Puteți viza grupurile musculare care se opun, pentru a menține presiunea de ardere a caloriilor asupra inimii și pentru a vă ridica tot potențialul. "Superseturile reduc substanțial perioadele de odihnă - dar nu toate acestea", spune Marsh. "De asemenea, puteți alege mișcările hibride, combinând două exerciții într-una, cum ar fi o ghemuire pe care să o presați. Sau puteți încerca să combinați mai multe mișcări într-un set tri-set sau gigant pentru a viza un anumit plan de mișcare.
5 Lucrați mai greu, dar mai rar
Nu vă bateți dacă vă lipsiți de antrenament - doar reglați următoarea. Un nou studiu publicat in Journal of Strength and Conditioning Research a impartit 29 de exercitii fizice in doua grupuri. Primul instruit de două ori pe săptămână, cu trei seturi de zece repetări în nouă exerciții diferite. Al doilea instruit de trei ori pe săptămână, cu două seturi de zece repetări pentru nouă exerciții. Aceasta a însemnat că, deși cele două grupuri au făcut un număr nelimitat de antrenamente, ambele grupuri au făcut 54 de exerciții. După șase săptămâni, ambele grupuri și-au sporit masa musculară și puterea musculară cu aceleași cantități.
6 Acordați-vă și renunțați
Conectați-vă la iPod-ul dvs. ar trebui să facă deja parte din încălzirea dvs. pentru a vă face sângele și mintea să curgă. De asemenea, acționează ca un tampon social util, care permite un zâmbet și o undă mai degrabă decât o conversație trasată. "Scapa de toate distragerile", spune Marsh. - Asta înseamnă că nu telefoanele mobile și să rămâi departe de toate puii fierbinți din clasa aerobică.
7 Alegeți mișcările "big-bang"
S-ar putea să vă gândiți că dacă izolați un singur grup de mușchi ca țintă pentru un antrenament veți obține rezultate concentrate. Dar cel mai bun mod de a pune oboseala în cât mai multe fibre musculare posibil și de a obține cele mai mari câștiguri de mărime este cu exerciții multi-musculare. Marsh spune: "Poți să faci multe lucruri într-un timp scurt, folosind exerciții compuse, cum ar fi squats, deadlifts, prese și chin-up-uri, mai ales că aceste mișcări dau și un răspuns mai favorabil al hormonului de creștere".
8 Încălziți-vă pe rută
Presupunând că sală de gimnastică este destul de aproape de casa sau de locul de muncă, schimbați-vă înainte de a pleca pentru antrenament și jog sau ciclu la sala de gimnastică cu punga kit. Aceasta este partea aerobică a încălzirii, aducându-ți ritmul cardiac în zona corectă și încălzindu-ți mușchii. Odată ce intrați în sala de sport, mergeți direct la prima dvs. stație de exerciții și faceți un set folosind greutăți ușoare pentru a activa mușchii pe care îi veți viza. După antrenament puteți pleca imediat și răciți-vă cu o altă jogging sau ciclu.
9 Finalizați sub 45 de minute
Mai mult nu este neapărat mai bun. "Cheltuirea greutăților de ridicare prea lungi într-un antrenament vă va determina scăderea nivelurilor hormonului de creștere", spune Marsh. In mod similar, volumele foarte mari de antrenament aerobic tind, de obicei, glandele suprarenale, descompun musculatura musculara si trimit nivelul hormonilor de stres in crestere.
10 Stretch acasă
O întindere rapidă după un set obositor este întotdeauna o politică bună, dar mai degrabă decât să te îndrepți spre rogojini pentru o întindere de 15 minute întregi, doar să te concentrezi pe mușchiul pe care l-ai lucrat și să te îndrepți spre ușă. "Obțineți adesea îmbunătățiri mai bune în flexibilitate atunci când faceți sesiuni de întindere independente", spune Lee Jones, manager de formare personal și fitness la Cannons. "Ai putea face o sesiune de flexibilitate la domiciliu. Apăsați de două până la trei ori toate zonele corpului dvs. și țineți întinderi timp de 15-60 de secunde.
