Ia-o
"Mersul fermierului funcționează la fiecare mușchi pe care îl ai, dar mai ales capcanele, miezul, brațele și mânerul", spune Emil Hodzovic, concurent și antrenor puternic. "Este un arzător de grăsime dacă păstrați intensitatea ridicată sau o antrenament de forță dacă greșiți".
In sala de sport "Luați cele mai grele gantere pe care le are gimnastica și le uitați la 10-20m la un moment dat", spune Hodzovic. "Cu bare personalizate, greutatea corporală în fiecare mână este scopul, dar va trebui să mergeți mai ușoare cu ganterele."
Împingeți-vă
"Sling-ul va impune picioarele și condiționarea, indiferent dacă mergeți greu sau doar repede", spune fondatorul Skorpions Gym James Adamson. "Patru până la cinci tot împinge cu o odihnă de 90 secunde între ele o va face."
In sala de sport "Dacă nu aveți o sanie de metal sau un prowler, puneți doar câteva plăci grele pe un prosop și împingeți-le de-a lungul podelei", spune Adamson. "Va trebui să ajungi mai jos la pământ, ceea ce va face ca mișcarea să se simtă mult mai dură."
Sortați cheltuielile generale
Strongmanii își construiesc corpurile superioare cu mai mult decât barele: buștenii, axele, blocurile metalice și gheața de 78 kg de grăsime cu mâner îngrășat, fac toate cerințele diferite în ceea ce privește rezistența umărului și a piciorului.
In sala de sport "Aplicarea jurnalului Mimic făcând prese cu gheare neutre, cu palmele orientate una către cealaltă", spune Hodzovic. "Înclinarea înclinată ajută, de asemenea." Pentru presa Inch, apucați un singur DB și obțineți-l deasupra capului, cu o explozie de unitate a picioarelor.
Încărcați pentru a obține rezistență
Atlas Stones sunt un eveniment puternic pentru semnătura unui motiv. Ridicarea, transportul și încărcarea greutăților grele pe o platformă necesită tehnică, pricepere și forță.
In sala de sport "Ridicarea pietrei este dură fără adevăratul lucru", spune Adamson. "Dar să-ți antrenezi hamstrings pentru pick-up inițială cu lifturile cu picioare rigide, quad-uri pentru încărcare cu squats în față, și prinderea dvs. fie prin menținerea unor plăci barei de protecție în formă de stivă sau a flăcărilor grele dumbbell".
Prindeți câteva Zs grele
"Zercher poartă răspunsul puternic pentru a face bucle fără sfârșit", spune Adamson. "Obțineți o tură de timp sub tensiune pentru brațele voastre și încărcați cu greutăți suficient de mari pentru a vă impozita miezul și picioarele."
In sala de sport Oamenii puternici fac Zerchers cu un jug obișnuit, dar un EZ-bar se va descurca bine: încărcați-l, duceți-l în brațele brațelor și înfășurați un prosop în jurul mijlocului dacă lucrurile se vor deranja. Trei până la patru seturi de 20 de metri fac un finisher excelent.
Dați-i ziua lui abs cu degetul
Degetele lui Fingal sunt asemănătoare cu cele ale caberului la nivel de pământ: bușteni din ce în ce mai grei, cu balamale la un capăt, care sunt răsturnate de-a lungul timpului. Da, acest lucru este dificil în sala de gimnastică - dar este un test sever de forță și explozivitate.
In sala de sport "Creați o barbotă într-un atașament de mină și încărcați un capăt", spune Adamson. "Trageți-l de pe pământ cu ambele mâini, prindeți-l într-o jumătate de ghemuire și" mersul "mâinile până la bar până când este peste capul" Chiar și 50kg este impresionant.
A se vedea în legătură cu un campion Strongman dezvăluie cum să frică anvelopă FlipsDe ce cel mai puternic bărbat din Marea Britanie Love în aer?
Strongman Terry Hollands 'sfaturi de formare
Fostul om din Marea Britanie, cel mai puternic și ambasadorul Bodypower Expo, Terry Hollands, explică modul în care se încadrează în formarea puternică pentru super-rezistență în programul dvs. ocupat.
Loviți marile ascensoare
"Principalele ascensoare pe care mă concentrez în sala de gimnastică sunt presa de deasupra capului, viteza ascunsă și spatele", spune Hollands. "De obicei, am o zi pentru fiecare". Ar trebui să faceți același lucru - a face un lift mare în fiecare zi vă permite să vă concentrați atenția asupra ei. Puteți înlocui banca pentru presa de sus, dar aceasta din urmă vă va oferi un centru de antrenament mai dur."
Adăugați evenimente
"Pentru evenimente, mă concentrez asupra lucrurilor care apar frecvent - plimbarea fermierului, un fel de împingere sau tragere de sanie și o încărcare încărcată", spune Hollands. Puteți gestiona majoritatea acestora într-o sală de gimnastică. Pentru plimbarea sau transportul fermierului, pur și simplu ridicați cele mai grele gantere pe care le puteți manipula și mergeți cu ele pentru cinci seturi de 30m. Pentru împingerea saniei, o plăcuță de greutate pe un prosop poate funcționa bine dacă aveți spațiu.
Modificați repetările
Făcând aceeași schemă rep repetată în fiecare săptămână, nu veți obține cele mai bune rezultate. "Programul meu durează 12 săptămâni", spune Hollands. "Încep să fac trei seturi de 12 pentru mișcarea mea principală, apoi să aduc reprizele și greutățile până când voi face trei seturi de două în săptămâna mea finală". Acest lucru creează atât puterea, cât și rezistența.
Fii adaptabil
La orice nivel de antrenament veți avea zile libere, indiferent dacă este din cauza bolii, stresului sau a mahmurelii. "Nu te bate", spune Hollands. "Fiți gata să aveți o zi mai ușoară dacă sunteți în formă proastă. Un antrenament rău nu este sfârșitul lumii."
Încercați DIY
Sala ta nu are pietre Atlas? Nici o problema. "O modalitate ușoară de a-ți face propriul kit de antrenament este să iei o geantă de duffel de la un magazin excedentar al armatei și să o umple cu nisip", spune Hollands. "Acest lucru poate imita o încărcare încărcată sau chiar o piatră."
Double Up
Odată ce ați atârnat mișcările, încercați să le combinați într-o singură antrenament."Adesea fac cursuri de evenimente luminoase ca parte a unei sesiuni de greutati, asa ca am putea face pietre Atlas in aceeasi zi ca moartea mea, pentru ca totul functioneaza in spate si picioare", spune Hollands. Atenție: nu exagerați.
