Toată lumea știe că ar trebui să faceți niște întinderi după o fugă, la fel cum toată lumea știe că ar trebui să mănânci cinci porții de fructe și legume pe zi. Dar știind ceva și făcând-o sunt lucruri foarte diferite. Cei mai mulți oameni doresc doar să-și scoată antrenorii și să lovească dușul de îndată ce termină o alergare.
Cu toate acestea, cheltuielile de cinci minute care se întind după antrenament vă vor ajuta să vă recuperați mușchii și să vă pregătiți pentru antrenamentul următor. Pentru a vă ajuta să faceți ceea ce trebuie după următoarea dvs. fugă, l-am înrolat pe Richard Tidmarsh, antrenor și fondator al echipei Reach Fitness și Chris Magee, șeful yoga la Another_Space, pentru câteva marimi post-run.
Twisted Lizard
Începeți această întindere în poziția ascendentă a alergătorului, care tocmai se întâmplă să fie o altă mare întindere. Din poziția în picioare, puneți-vă mâinile pe fiecare parte a picioarelor. Apoi, faceți un pas mare înapoi cu un picior astfel încât piciorul din spate să fie drept și genunchiul din față este îndoit la un unghi de 90 °.
"Din poziția ascendentă a alergătorului, aruncați genunchiul din spate pe podea și vă așezați degetele de la picioare", spune Magee. "Rotiți-vă pieptul în direcția piciorului din față. Acest lucru poate fi suficient pentru o întindere pentru quad și flexor de șold - dacă da, opriți-vă aici și respirați. Dacă aveți nevoie de mai multă întindere, aduceți-vă piciorul în spate și atingeți-vă mâna înapoi pentru a vă prinde piciorul. Dacă nu vă puteți atinge piciorul, utilizați o centură sau o curea. Țineți poziția pentru cel puțin 30 de secunde."
Soldat înainte îndoit
Începeți această întindere așezându-vă cu picioarele direct în fața dvs.
"Ținând picioarele picioarelor și picioarelor îndoite, stați în poziție verticală, astfel încât coloana vertebrală să fie cât se poate de dreaptă, apoi să vă pliați înainte asupra coapselor", spune Magee. "Concentrați-vă pe prelungirea spatelui dvs. în timp ce stoarceți quad-urile dvs. Luați-vă degetele de la picioare și trageți-vă coatele înapoi spre șolduri pentru a merge mai adânc în poză Dacă nu vă puteți prinde degetele de la picioare, utilizați o centură sau curea în jurul bilei picioarelor Țineți întinderea timp de 30-60 de secunde."
Vezi cum se încălzește pentru o alergare și se răcește apoi Yoga pentru alergători: Cinci mută pentru a vă ajuta să vă recuperați după lungi runde
Porumbel
"Într-o poziție de presă, aduceți-vă piciorul drept și puneți-l astfel încât genunchiul să fie la încheietura dreaptă și piciorul drept să fie la încheietura stângă, cu parul tău paralel cu pieptul tău", spune Tidmarsh. "Din această poziție stați în întindere, păstrând inițial pieptul în sus și asigurându-vă că șoldurile dvs. sunt pătrate cu umerii dumneavoastră. Apoi, aruncați încet pieptul în față și țineți întinderea timp de 30 de secunde. Veți simți o întindere profundă în glutele drepte și în partea inferioară a spatelui. Respirați, întindeți-vă și bucurați-vă. Apoi repetați de cealaltă parte. "
Jiu Jitsu
"Aceasta este o mișcare excelentă pentru a vă deschide șoldurile și pentru a vă întinde quad-urile după o alergare", spune Tidmarsh. "Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte. Apoi îndoiți piciorul drept și așezați talpa piciorului drept pe coapsa stângă. Apoi îndoiți piciorul stâng spre stânga. Apoi puneți cotul drept pe podea în spatele dvs. (dacă puteți) și simțiți întinderea în șoldul drept și în stânga. Pentru a mări întinderea, plasați cotul mai departe de dvs. Țineți timp de 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte. "
Scorpion
"Scorpionul este o modalitate excelentă de a întinde un lanț lung de mușchi până la capătul spatelui dvs.", spune Tidmarsh. "Mergi în față cu brațele întinse pentru a crea o formă T. Ridicați piciorul stâng și mutați-l peste dreapta, într-un arc larg, cu scopul de a ateriza piciorul stâng cât mai aproape de mâna dreaptă posibil. Realizați două sau trei repetări pentru a crea distanța, apoi mențineți intervalul maxim de 30 de secunde. Repetați de cealaltă parte. "
J atârnă
"Aceasta este o modalitate simplă și eficientă de a vă întinde întregul lanț posterior, prelungind spatele și hamstrings", spune Tidmarsh. "Stați pe un pas mic, cu picioarele de la umăr. Puneți bărbia în piept și, încet, rotiți coloana vertebrală spre înainte, cu brațele atârnate în fața dvs. Păstrați-vă brațul, luați șase respirații adânci, încercând să măriți adâncimea întinderii la expirație. "
Training on Demand este o serie de antrenamente video concepute de Richard Tidmarsh. Pentru mai multe informații, vizitați r4reach.com
