"În timp ce am fost pregătiți pentru Wolverine, am fost pe șase mese pe zi, minim - uneori șapte", spune Mike Ryan, antrenorul personal responsabil pentru a obține actorul Aussie Hugh Jackman în formă pentru a juca Woverine în X-Men serii de filme.
Aici veți găsi un exemplu de hrană obișnuită pentru o stea de acțiune intensă, dar Ryan dorește să sublinieze că este doar un șablon care poate fi adaptat oricăror gusturi. "Nu are rost să spun:" Trebuie să mănânci asta sau asta ". Toată lumea are propriile plăceri și nu-i place, și atâta timp cât respectați regulile de bază, puteți personaliza acest plan pentru a se potrivi nevoilor dvs. ".
Deci, care sunt aceste reguli? "Aduceți-vă întotdeauna proteinele din surse naturale, neprelucrate, acolo unde este posibil. Mănâncă șase mese mici pe zi decât trei mari. Beți în principal apă. Evitați toate alimentele procesate și care include tot ceea ce spune "99% fără grăsimi" sau similare."
RECOMANDAT: Alimente cu conținut ridicat de proteine
Nevoia de proteine de bună calitate fie din partea unui antrenament dur este, de asemenea, o prioritate. "Dacă nu o puteți obține din surse naturale", spune Ryan, "utilizați un supliment. Folosim regulat praf de proteine. M-am asigurat că Hugh avea destui aminoacizi înainte de a se antrena și imediat după aceea, iar apoi ar avea o proteină care acționează încet noaptea, cum ar fi brânza de vaci.
Deci, dacă antrenezi în după-amiaza sau seara, adaptează următorul plan de masă pentru a se potrivi cu orele de antrenament.
Ora 5:00: Ovăz și fructe de păducel cu o oră înainte de antrenament
Asigurați-vă propriul: Îndepărtați 75g ovăz laminat în suc de mere. Se amestecă în 2tsp semințe de dovleac, 2tsp semințe de floarea-soarelui și o mână de fructe de padure. Ovăzul furnizează carbohidrați încet-digeranți care vă dau energie de lungă durată, în timp ce semințele sunt pline de fier, ceea ce va îmbunătăți fluxul sanguin către mușchii care lucrează.
6 am / 7am: Suplimentele de proteine înainte și după greutăți
Încercați acest lucru: Reflex BCAAs. Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) reprezintă blocurile de proteine. Acestea merg direct la mușchi și încep un proces numit supercompensare, care repară mușchii și le permite să crească și să devină mai puternici.
7.30am: Recuperarea se agită și bara după antrenament cardio
Încercați acest lucru: Maximuscle Creatamax Extreme și Viper Extreme bar. În timp ce creatina ajută la repararea țesuturilor musculare folosite, carbohidrații simpli din bara Extreme vor elibera substanțe nutritive pentru sânge și mușchi pentru o recuperare mai rapidă și mai puternică.
7.45am: Balsam proteic post-antrenament
Asigurați-vă propriul dvs.: Amestecați o bucată de praf de zer MyProtein Impact (sugestia noastră), o jumătate de banană, lapte semi-degresat de 300ml, o ciupercă de scorțișoară și 15g de nuci de cajuș de grâu. Proteina din zer praf este o modalitate rapida si usoara de a obtine combustibil pentru imbunatatirea si cresterea musculara. Proteina va crește, de asemenea, masa musculară, arde grăsimea corporală și va ajuta la creșterea testosteronului.
RECOMANDAT: Rețete Smoothie
10:00: Turcia se amestecă cu spanac, broccoli, ciuperci și conopidă pentru o creștere a proteinei dimineții
Turcia este o sursă slabă de proteine și este, de asemenea, bogată în aminoacizi pentru mușchi. Vitamina K din spanac va ajuta la întărirea oaselor, în timp ce legumele crucifere precum broccoli și conopidă sunt bogate în nutrienți care reduc estrogenul, un hormon care scade testosteronul. Serviți cu orez brun de 40g (fără greutate).
1pm: pui de rozmarin de 200g cu mazare de zahăr și sparanghel pentru prânz
Puiul este bogat in aminoacizi pentru a incuraja cresterea si repararea musculare, precum si zincul, ceea ce ridica nivelul tau de testosteron pentru mușchi. Se serveste cu orez brun de 40g (fara greutate) - aceasta asigura vitaminele B, care ajuta la transformarea carbohidratilor in energie.
4pm: Traseul de nuc se amestecă pentru energia din mijlocul după-amiezii
Asigurați-vă propriul dvs.: Preîncălziți cuptorul la 180 ° C / gaz. 4. Așezați 150g de nuci pe o tavă de copt și coaceți în centrul cuptorului timp de aproximativ zece minute până când este parfumat și prăjit. Se lasă să se răcească, apoi se amestecă cu 75 g semințe de floarea-soarelui nesărat, 75 g de caise tocate, 50 g de semințe de dovleac și 50 g de boabe de goji. Nucile sunt bogate in acizi grasi esentiali, care cresc nivelul de energie si regleaza nivelul zaharului din sange.
6pm: friptura de ton pentru cină
Serviți cu cantități nelimitate de legume, inclusiv broccoli și conopidă. Tonul este o sursă slabă de proteine pline de creatină naturală și acizi grași omega 3, care ajută organismul să conserve proteinele și să reducă inflamația mușchilor.
Ora 10:00: Smoală de proteine înainte de culcare
Asigurați-vă propriul dvs.: Combinați o cutie de carton EAS Myoplex Carb Sense (sugestia noastră) cu iaurt natural 2tsp, o cremă de miere și 15g de migdale. O fixare proteică vă oferă mușchilor blocurile de construcție care trebuie reparate și dezvoltate în timpul somnului. Iaurtul și migdalele conțin triptofan și magneziu, care vă vor ajuta să vă relaxați și să vă relaxați.
Pregătește-te pentru povestea finală de culcare a lui Tom Hardy pe măsură ce citește Fleabag pe Ziua Națională a Dogului - un omagiu pentru animalul său târziu, Woody.
