AntrenorTitlul sorei Men's Fitness a vorbit cu antrenorul lui Hugh Jackman în 2009, când primul film Wolverine a lovit ecranele noastre. S-au scurs șapte ani, dar două lucruri păreau că nu au îmbătrânit de atunci - sfatul pe care-l dăruise Mike Ryan, trupul lui Jackman. De fapt, în 2016MF a raportat că Jackman sa alăturat clubului de putere de 1.000 de lire sterline, ceea ce înseamnă că el a coborât într-o zi o bancă de presă de 235 de lire (107 kg), o supapă de salvare de 410 lb (186 kg) și o gheară de 345 lb (156 kg).
Mai jos, Ryan dezvăluie ceea ce băieții din atelierul de fizioterapie australian numit Jackman atunci când a început să se agațe (se pare că nu îl numesc acum) și schițează un plan de antrenament de patru antrenamente într-o săptămână, acoperind pieptul și tricepsul, picioarele, spatele și bicepii, și în cele din urmă umeri și abs. Am inclus, de asemenea, un eșantion de o zi care acoperă suplimente, shake-uri de proteine, smântână și o mulțime de alimente bogate în proteine pentru o măsură bună.
"Este vorba despre evoluție", spune Mike Ryan, antrenor personal către Hugh Jackman. Dar Ryan nu vorbește despre film și despre distribuția de super-eroi mutanți - el explică planul de antrenament pe care Jackman la urmat pentru a construi un fizic tare, necesar pentru a juca Wolverine.
"De la un antrenament la altul, voi avea întotdeauna ceva nou de adăugat la ecuație", spune Ryan. "Sesiunile noastre se bazează pe principii stabilite, dar vom încerca întotdeauna să aducem noi idei la masă. Iar Hugh arata acum cel mai raspandit film pe care la facut.
Ryan știe mai multe despre antrenamentul lui Jackman decât oricine, fiind implicat îndeaproape în dezvoltarea fizică a actorului de aproape 20 de ani. "Am lucrat ca antrenor la Fabrica de Fizică [sala de sport australiană] în 1989, când acest tip tânăr a venit să muncească doar dând cheile și prosoapele vestiarelor. Avea multă atenție din partea femeilor din loc și m-am gândit: "Cine se gândește acest lucru?" Sa dovedit a fi Hugh și am devenit repede prieteni și în curând mi-a întrebat dacă eu Aratându-i cum să se antreneze corect, pentru că atunci era foarte, foarte slab. Obișnuiam să-i spunem Picioare de pui.
A fost începutul unui parteneriat care la văzut pe Ryan să zboare în întreaga lume pentru a menține formația de film din ce în ce mai solicitată pentru filme precum van Helsing si X-Men serie. Ryan a fost, de asemenea, pregătit pentru a sculpta fizicul lui Brandon Routh pentru rolul principal în 2006 Superman se întoarce.
RECOMANDAT: Planul de antrenament al lui Henry Cavill pentru Batman v Superman: Dawn of Justice
"Când l-am construit pe Hugh omul lup film, am primit un apel de la Baz Luhrmann care îl conducea pe Hugh în film Australia. Baz spuse: - Haide, băieți, întoarce-te! El devine prea mare. "Și îl puteți vedea pe Hugh devenind mai mare în film. În omul lup, Hugh arată mare pe ecran, dar într-adevăr el a fost doar rupt. Acesta este secretul de a arata bine. Nu este vorba numai de a fi mare, ci despre a fi rupte."
Jackman trebuie să se potrivească formării sale în jurul unor programe de filmare hectică, așa că el și Ryan sunt, de obicei, în sală de gimnastică la zorile zorilor. "Avem o filozofie de pregătire a primului lucru dimineața", spune Ryan. "Cercetările sugerează că oamenii care se antrenează în după-amieze fac în mod constant antrenamente cu mult mai puțină intensitate decât cei care se antrenează dimineața. Când Hugh are un start filmat la 6am, înseamnă că vom fi în sala de gimnastică până la ora 4 dimineața."
Un antrenament tipic Jackman durează o oră până la 90 de minute, inclusiv sesiuni de încălzire și cardio. "Nu începem niciodată o sesiune de greutăți fără un minim de zece minute de încălzire cardio. Niciodată, niciodată ", spune Ryan. "După o sesiune, adesea terminăm cu 20 de minute de cardio, care ar putea fi o fugă, sau să fugă și să înoate."
Ryan își bazează antrenamentele de greutăți pe ascensoarele mari și adaugă unele răsturnări. "Principiile fundamentale de formare se bazează pe mișcările esențiale de construire a corpului, cum ar fi squats, deadlifts, presses - mișcări simple, dar eu amestec lucrurile. Schimbăm unghiurile de pe bancă, jucăm cu tempo, greutate, timp, odihnă. Același antrenament se poate face în zece moduri diferite prin efectuarea acestor mici modificări."
Ryan împarte sesiunile între grupurile musculare, astfel încât într-o zi s-ar putea viza piept și triceps, în timp ce o altă zi se concentrează pe spate și biceps. "Eu cred în supraîncărcare controlată", spune el. "Pentru a împinge mușchii la eșec la ultimul set, vom suprasetura mișcările compuse cu cele de izolare - de exemplu, mergeți dintr-o bancă cu gantere apăsați direct într-un flye. Prin ultimul set aveți nevoie de un spotter care să vă ajute să stoarceți ultimele două repetări."
O privire asupra fizicului lui Jackman Wolverine demonstrează că metodele de antrenament ale lui Ryan funcționează, deci dați-i un plan încercării. Nu putem garanta puteri supraomenești, dar te va rupe și va fi gata pentru acțiune. "Îi spun capodopera mea", spune Ryan. "El devine tot mai bine și mai bine de-a lungul anilor".
RECOMANDAT: cele mai bune antrenamente super-erotice din toate timpurile
Cum se face aceste antrenamente
- Încălziți-vă mai întâi cu zece minute de mișcări cardio și ușoare.
- Faceți perechile de exerciții ca superseturi, efectuând un set al primului exercițiu, apoi deplasați imediat la un set al celui de-al doilea exercițiu.
- Se odihnește pentru timpul indicat înainte de a se repeta.
- Alegeți o greutate pe care o puteți gestiona cu o formă perfectă, dar care duce la o insuficiență musculară până la sfârșitul setului final.
- Luați o clipă pentru a ridica greutatea, pentru o altă secundă, apoi luați două până la trei secunde pentru a coborî din nou.
Sfaturile de antrenament ale lui Mike Ryan
- "Antrenează-te dimineața unde este posibil. Este cel mai bun mod de a vă asigura intensitatea."
- "Întotdeauna încălzi suficient - nu doar cu cardio, ci prin mișcări înainte de a adăuga greutăți".
- Lucrați la suprasarcină progresivă, continuați întotdeauna să măriți greutatea și păstrați un jurnal de antrenament pentru a vă înregistra progresul."
- "Mișcați lucrurile în sus - schimbați în mod constant ritmul, viteza, înclinația, aderența - totul, astfel încât să nu faceți întotdeauna aceeași mișcare".
- "Simțiți mișcarea. Concentrați-vă pe fiecare activare musculară, mai degrabă decât pur și simplu dorind să terminați setul."
- "Lucrați cu un antrenor - acesta vă va ajuta cu motivație".
- "Nu exagerati: aflati ce poate face fata corpul tau".
- "Ia odihnă - cel puțin șapte ore de somn bun pe noapte."
