Rândurile ar trebui să vă ajungă atunci când doriți să vă construiți o spate mai puternică și nu există lipsuri de diferite tipuri pe care le puteți face. Versiunea pe care probabil vă veți cunoaște cel mai bine este rândul îndoit de marmură și merită pe deplin statutul său preeminent, datorită beneficiilor masive de întărire pe care le oferă.
Cu toate acestea, este destul de corect să spunem că rândul cu o singură braț este chiar mai bun pentru spatele tău decât rândul îndoit de barbell. Asta pentru că folosirea unui braț la un moment dat vă permite să vă concentrați cu adevărat eforturile pe lats, capcane și alte mușchi spate vizați de exercițiu.
Utilizarea ganterelor în loc de o barbell vă împiedică să vă bazați pe o parte a corpului pentru a face cea mai mare parte a lucrării și puteți evidenția eventualele dezechilibre de forță de care trebuie să lucrați. Și rândul cu un braț are, de asemenea, o gamă mai mare de mișcare decât rândul îndoit, pentru că puteți să aliniați greutatea mai mare decât atunci când folosiți o bară.
Cum să faci un singur braț Rând
Aveți nevoie de o bancă sau de o platformă robustă pentru a vă sprijini atunci când faceți exercițiul, astfel încât să vă asigurați mai întâi și să puneți o gantere pe podea pe o parte a acesteia. Puneți piciorul stâng pe bancă și apucați partea din față cu mâna stângă, apoi aplecați, astfel încât partea superioară a corpului dvs. să fie paralelă cu solul. Ajungeți în jos și ridicați gantera în mâna dreaptă, cu o aderență neutră (palma orientată spre dvs.), apoi țineți-o cu mâna extinsă, ținându-vă spatele drept.
Adu ghemul până la piept, concentrându-se să-l ridici cu spatele și cu mușchii umărului, mai degrabă decât cu brațele. Țineți pieptul încă în timp ce vă ridicați. În partea de sus a mișcării, strângeți mușchii umărului și spatelui. Coborâți ganterele încet până când brațul este complet extins. Faceți toate repetările pe un braț înainte de a trece la cealaltă parte.
Variațiile de rânduri de vânt
Gym mingea cu un singur braț rând
Oprirea bancului pentru o minge gonflabilă instabilă este o modalitate sigură de a mări munca pe care trebuie să o facă nucleul pentru a vă menține în continuare în timp ce executați rândurile. Acest lucru face exercițiul un antrenament mai bun, chiar dacă nu veți putea ridica greutatea la fel de mare ca atunci când se sprijină pe o suprafață stabilă.
