Atunci când House Of Pain a îndemnat lumea să sară în jur, să sară în jur, să sară în jur, să sară în sus, să sară și, într-adevăr, să coboare, cu siguranță nu se bucura de avantajele adăugării exercițiilor plyometrice în regimul tău de antrenament. Dar asta nu opreste ca piesa este un sfat excelent.
Aruncarea câtorva salturi în antrenament vă ajută să construiți viteză și forță și este utilă în special pentru persoanele care lovește sala de sport pentru a-și îmbunătăți performanțele în sport. În plus, săriturile la fel de înalte sau cât de departe poți, este și distracție și o modalitate excelentă de a sparge orice monotonie care sa strecurat în antrenamentele tale.
Saltul cutiei este o mișcare plyometrică care vă întărește mușchii principali ai corpului inferior - glutele, quad-urile, vițeii și hamstrings. Salturile de la cutie vă vor ajuta să vă faceți mai repede, mai puternici și mai primiți ca niciodată, iar dacă le veți face pentru mai mult de câteva secunde, vă vor crește rata de inimă și ar arde calorii ca nimeni altcineva.
Este și o mișcare versatilă. "Frumusețea salturilor de box este că puteți ajusta înălțimea cutiei, astfel încât să puteți folosi pentru o gamă largă de obiective de fitness", spune profesorul personal Joe Spraggan. "Prin urmare, puteți construi o putere și o viteză explozivă utilizând o cutie de înaltă pentru repetări joase sau utilizați o înălțime mai mică pentru a lucra la viteza piciorului și a îmbunătăți rezistența cardioasă cu seturi de replici mai înalte. De asemenea, pot fi folosite, după o încălzire adecvată, ca o modalitate excelentă de a declanșa sistemul nervos central înainte de o sesiune de picioare mari.
"Pentru a construi o putere explozivă, utilizați o cutie mai mare și concentrați-vă asupra repetărilor de calitate asupra cantității. Faceți până la cinci seturi de câte cinci repetări - odihnindu-vă timp de trei până la cinci minute între ele - dar opriți imediat ce forma dvs. eșuează ", spune Spraggan. "Pentru a arde grasimea și pentru a construi rezistența cardio, utilizați o cutie inferioară și faceți trei până la patru seturi de până la 20 de repetări, odihnindu-se până la 60 de secunde".
Cum se face casuta de salt
Așezați-vă în fața cutiei, cu picioarele de la nivelul umărului. Înclinați-vă într-un sfert de braț și îndoiți brațele înapoi, apoi le rotiți înainte și explodează de pe sol. Pământ pe cutie cât mai încet posibil. Obiectivul dvs. este de a imita poziția dvs. de decolare la aterizare - picioarele plat și genunchii ușor îndoite (nu lăsați-le să se prăbușească spre interior). Dacă vă aterizați într-o ghemuită adâncă, mai degrabă decât un sfert, este un semn că ați ales o cutie prea mare.
Apoi săriți înapoi. Din nou, intenționați să aterizați cât mai încet posibil. Puteți, de asemenea, opta să renunți încet la un picior la un moment dat, ceea ce va face și mai mult glutele și vă va proteja articulațiile.
Pentru a construi puterea cu sare în cutie vizează unu până la trei seturi de trei-cinci repetări, folosind o cutie cât de mare poți sări, fără a sacrifica o formă bună.
Pentru a utiliza salturi caseta pentru condiționare reduceți înălțimea casetei. Încercați să săriți în sus și în jos continuu timp de cinci minute, menținând o formă bună pe tot parcursul. Puteți, de asemenea, să le construiți într-un antrenament HIIT, deoarece ritmul cardiac va racla dacă continuați să săriți. Pentru provocarea finală încercați să faceți salturi de box până când vă puteți aminti numele unei alte cântece House Of Pain.
Vedeți Squat Jumps legate de: Cum de a construi puterea cu Squat Jumping
Schimbări în caseta de vară
Sare cu un singur picior
Reduceți numărul de picioare implicate în exercițiu, iar saltul cutiei devine mult mai dur. Puteți să decolați și să aterizați pe un picior, sau să aterizați pe ambele, dacă se dovedește a fi prea greu. Versiunea cu un singur picior este deosebit de bună atunci când se antrenează pentru sport care implică alergări sau chiar alergări - pentru că dacă nu faceți o greșeală, nu vă aterizați pe două picioare atunci când alergați.
Salt cu role rotative
Caseta sare cu o răsucire, literalmente. Stați cu cutia lângă tine. Săriți-vă și întoarceți-vă cu fața spre cutie în timp ce mergeți, aterizați pe ambele picioare. Apoi, coborâți din cutie și repetați. Faceți toate repetările cu care se confruntă într-un singur sens, apoi întoarceți-vă în direcția opusă și faceți-vă caseta de cotitură sări de pe acea parte. Mișcarea de rotație face ca acesta să fie un exercițiu excelent pentru oricine face sport care implică răsuciri și răsuciri ale trunchiului și este deosebit de bun pentru jucători care caută o putere suplimentară în leagăn.
Sare în cutie în două trepte
Stați la aproximativ un metru distanță de cutie. Săriți înainte o dată pentru a vă apropia de cutie și apoi du-te imediat într-un alt salt până pe cutie. Aceasta este o versiune mai dificilă a saltului de pe cutie și poate fi făcută și mai dificilă, pornind mai departe de cutie, astfel încât trebuie să faceți un salt mai îndelungat. Nu vă îngrijorați de mărimea căsuței dvs. atunci când faceți această variație, mai ales când o încercați mai întâi, deoarece este ușor să mergeți prea departe înainte cu cel de-al doilea salt și să vă zburați de talie pe drum.
