Dacă doriți să vă împachetați pe mărimea și forța musculară, poate fi tentant să mergeți direct la camera de greutăți și să faceți ascensoare compuse, cum ar fi prese de bancă și spate, mai degrabă decât presiuni, lunges și alte exerciții de greutate corporală. Există o presupunere comună că mișcările corporale sunt prea ușoare pentru a fi eficiente în construirea musculaturii, în timp ce ascensoarele grele distrug cele mai multe fibre din mușchii dvs., șocându-i să crească din ce în ce mai mari și mai puternice.
În timp ce antrenamentul de greutate corporală are limitele sale - nu poate să vizeze în mod eficient spatele și bicepsul, de exemplu - oferă mult mai multe beneficii. Aceste mișcări vă pot reduce riscul de vătămare corporală, sunt o modalitate perfectă de a vă încălzi și de a vă îmbunătăți capacitatea de a merge mai greu atunci când loviți greutățile - puteți să le faceți oriunde, în orice moment. Iată ce trebuie să știți pentru a vă face pregătirea pentru greutatea corporală.
Începătorii pot construi muschi cu antrenament pentru greutate corporală
Mutările corporale sunt minunate pentru persoanele care nu au acces la sala de sport sau acces la set. Acestea sunt benefice în special pentru începători, a căror greutate proprie este un stimulent suficient pentru a îmbunătăți dimensiunea și forța musculară.
"Pentru cresterea musculara trebuie sa efectuati trei seturi de opt pana la zece repetari la o greutate de aproximativ 75% din maximul maxim de 1 rep", spune antrenorul personal Darryl Edwards (Thefitnessexplorer.com). "Pentru începători, greutatea lor proprie oferă un nivel adecvat de rezistență și prezintă un risc mai mic de rănire, spre deosebire de greutățile de ridicare care pot fi periculoase fără o formă corectă".
Antrenamentul de greutate corporală poate, de asemenea, ajuta la prevenirea accidentelor mai avansate de formatori. Deoarece sunt mișcări compuse care implică mai mult decât o mișcare comună, aceste exerciții recrutează toți mușchii mici, stabilizatori. "Presiunile sunt excelente pentru îmbunătățirea stabilității articulației tipice delicate", adaugă Edwards.
Antrenamentul de greutate ajută sportivii să construiască forța și rezistența musculară
Ego-ul împiedică mulți participanți la sala de sport să facă mișcări corporale pentru că nu vă ajută să vă laudați cu o nouă presă de tip bancă sau cu o lovitură de viteză maximă de max. Dar dacă sunteți de formare pentru a construi rezistență musculară, precum și de putere, de formare greutate corporală este ideal. De aceea sportivii de luptă sunt unii dintre cei mai mari avocați ai săi.
"Este foarte popular cu luptătorii și boxerii MMA, pentru că au nevoie de o combinație de rezistență musculară - de la antrenamente cu greutate redusă, de înaltă repulsie și de putere explozivă", spune Gavin Walsh, antrenor personal. Exercițiile de tip pliometric, cum ar fi aplatizarea cu clapetă și salturile de cutie, sunt excelente pentru pregătirea fibrelor musculare rapide, care sunt responsabile de putere. Luptătorii doresc muschi puternici, funcționali, care nu afectează flexibilitatea."
De fapt, formarea în greutate corporală are "beneficii uriașe transferabile pentru toate sporturile în care trebuie să vă mutați corpul cu putere și eficient", spune Nick Mitchell, fondatorul Performanței Ultimate. Măsurările de greutate corporală sunt, de asemenea, minunate ca o încălzire înaintea unor ascensoare mai mari sau în timpul unui interval de timp - sprint pentru 20 de minute înainte de a face presiuni sau squats. Și le faceți imediat după un set cu greutăți pentru a scoate câțiva repetari pentru a vă obosii cu adevărat mușchii ".
Efectuarea unei antrenamente de greutate corporală, o parte esențială a regimului dvs., ar putea duce chiar la ridicarea greutăților mai grele. In cazul in care tesuturile de sprijin ale articulatiilor sunt puternice, va sunt mai multe sanse de a putea ridica sarcini mai grele atunci cand progreseaza la greutati, spune Walsh. "Mulți oameni se luptă atunci când înălțim greutatea nu pentru că mușchiul țintă este slab, ci pentru că un mușchi stabilizator eșuează mai întâi".
Când să progresați de la antrenamentul de greutate corporală la greutăți
Deși mișcările corporale au o mulțime de beneficii, pentru mușchii mai mari și mai puternici trebuie să ridicați greutățile. "Odată ce mușchii își pot ridica propria greutate confortabilă, veți înceta să câștigați puteri", spune Mitchell. "Regula mea este odată ce puteți face 20 prese controlate, trebuie să măriți încărcătura pentru o putere sporită."
Asta nu înseamnă că o sesiune care face mișcări corporale este o sesiune ușoară. Puteți face mai multă mișcare fără kit-uri mai greu: de exemplu, așezarea picioarelor pe un scaun crește cantitatea de greutate pe care pieptul și umerii superioară trebuie să se miște în timpul unei presări. Puteți, de asemenea, să vă ocupați cu umerii în mod serios, făcând prese de manevră, în timp ce pistoalele cu un singur picior sunt mult mai grele decât pisicile standard. Dar ele nu sunt inca substitut pentru greutati grele, daca doriti sa adaugati marimea.
O mare problemă cu antrenamentul pentru greutatea corporală este că este imposibil să vă orientați în mod eficient spatele și bicepsul. Acest lucru, și limitarea a cât de mult puteți ridica, face mișcări fără kit-uri nepopulare cu gimnazii care doresc să se împacheteze prin dimensiunea izolând fiecare mușchi și dezvoltându-l la potențialul său maxim.
"Pentru a dezvolta un muschi pe deplin trebuie să vă orientați muschii din mai multe unghiuri și prin toată gama lor de mișcare, care este posibilă numai cu greutăți libere, mașini și alte truse de specialitate", spune Mitchell.
Cum să utilizați mișcările corporale pentru a sculpta un pachet de șase
Este posibil să nu credeți că efectuați multe exerciții fizice, dar majoritatea mișcărilor care vă vizează mușchii de bază lucrează numai împotriva gravitației sau rezistenței corpului dumneavoastră. Deci sunt abdomene, răsturnări și sculpturi rusești cele mai bune mișcări pentru a sculpta un pachet de șase?
"Puteți face toate mișcările corporale ale corpului din lume, dar cea mai bună modalitate de a construi un nucleu puternic este de a face ascensoare mari, cum ar fi squats, prese de la înălțime și lifturi", spune Nick Mitchell. "Ei vă forțează miezul să muncească din greu și sunt mult mai eficienți decât să distrugă sute de abdomene".
Dacă vă cântărește dacă să faceți mișcări corporale ale abdomenului sau ascensoare grele, amintiți-vă că aceste abordări nu se exclud reciproc.
"Nimeni nu ar trebui să renunțe la orice altceva decât un dulgher să renunțe la orice instrument, deoarece fiecare exercițiu are propriile beneficii", spune JC Santana, fondatorul Institutului pentru Performanță Umană din Statele Unite. "În timpul unei presări, miezul dvs. este angajat pe deplin pentru a vă stabiliza trunchiul. Acest lucru nu se întâmplă cu presa de bancă."
Darryl Edwards este de acord. "Scândurile laterale, abdomenul și răsucirile rusești ți-au lovit abdomenul din orice unghi. Trebuie să vă supraîncărcați mușchii, astfel încât să nu se simtă confortabil. Cea mai bună cale este să-i lovesc din greu de la cât mai multe unghiuri posibil."
