Construcția mușchiului este o știință. Este nevoie de o înțelegere aprofundată atât a nutriției, cât și a fiziologiei. Da, unii oameni sunt înzestrați genetic pentru a construi mai mult decât alții, dar, în general, legile hipertrofiei musculare - o creștere a dimensiunii musculaturii scheletice - se aplică tuturor, indiferent de avantajele genetice.
Nici un om nu înțelege mai bine decât Dorian Yates. Unul dintre cei mai mari culturari care au avut vreodata gratie scena, englezul a fost incununat de domnul Olympia sase ori consecutiv din 1992-1997. Pentru o perioadă de șase ani, pe Pământ nu era un om care să fi construit mai multă mușchi și să-și piardă mai mult grăsime corporală decât Yates. (De fapt, doar trei bărbați - inclusiv Arnold Schwarzenegger - au câștigat titlul de mai multe ori.)
În primul său minut, cei 1,78 metri înălțimi Yates au cântărit în jur de 130 kg în afara sezonului. Mai aproape de o competiție, totuși, el ar intra pe scări la 118 kg cu un nivel al grăsimii corporale care era atât de scăzut încât părea că ar fi fost sculptat din granit.
Cât de scăzut, exact? "Nu am fost niciodată sigur", spune Yates modest. Șuruburile din piele sunt exacte doar până la un anumit punct. Deci, la o estimare, aș spune mai puțin de 3%, dar nu sunt sigur.
Aceasta este - în curând învăț - un răspuns tipic din partea lui Yates. Realizările sale sunt imense, dar le împlinește cu umilință. Acest lucru este parțial motivul pentru care a fost cunoscut în lumea culturismului ca "Umbra". Într-un sport de extrovertiți care au bucurat de ocazia de a arăta rezultatele muncii lor grele, Yates se va întoarce, își va dezbraga treningul, va merge pe scenă și va părăsi competiția cu trofeul în punga sa de gimnastică.
"Nu m-am supărat pe scenă, dar nu era partea mea preferată", spune el. "Mi-a plăcut să lucrez la cel mai bun mod de a se antrena, de a studia nutriția și de a-mi face propria dietă și de a învăța totul despre fiecare aspect al acesteia. Pentru mine a fost cea mai bună parte a provocării.
În calitate de cărturar al culturismului, Yates a pionierat o nouă metodă de antrenament denumită "instruire intensă". Extinderea activității fostului domnist Olympia Mike Mentzer și a antrenorului echipei Mentzer, Arthur Jones, și-a creat propriul sistem care sa concentrat pe atingerea stimulării musculare maxime prin sesiuni de antrenament de scurtă durată, mai degrabă decât prin antrenamente lungi.
Muscular Hypertrophy 101
Rezistența este foarte diferită de hipertrofia musculară. Forța la nivelul său cel mai de bază poate fi definită ca o capacitate a mușchiului (sau a grupului de mușchi) de a produce forță. De aceea, puterea depinde de un număr de procese neuromusculare, nu doar de dimensiunea mușchiului. Acesta este motivul pentru Liao Hui, chinezul olimpic chinezesc, poate pune o lovitură de 166kg și o curățare de 198kg deasupra capului, în ciuda faptului că cântărește doar 69kg.
Hipertrofia musculară este ceva puțin diferită. Acesta este un răspuns pe termen lung, adaptiv la stimularea neuromusculară a unei anumite intensități minime. Mai simplu, este rezultatul unui anumit regim de antrenament menit să crească mărimea mușchilor scheletici, cu un accent mai redus pe componenta de rezistență. Acesta este tipul de antrenament care a produs 118 kg de câștigător de titlu Dorian Yates.
Instruire de înaltă intensitate
În termeni foarte simpli, metoda Yates de înaltă intensitate ar implica, de obicei, una sau două seturi de încălzire și un set de lucru pentru fiecare exercițiu. Doar un set de lucru ar putea părea surprinzător, dar Yates spune: Am efectua un set cu 100% energie până la 100% eșec, apoi dincolo de 100% oboseală - și nu voi mai face alt set până când nu simt că musculatura are recuperat 100%, oricât de lungă va dura. Un set la acea intensitate extremă face munca de mușchi. Pentru cineva care încearcă acest sistem, dacă simți că poți încerca un al doilea set, nu ai fi putut scoate toate opririle în timpul primului set.
Deoarece accentul se pune pe lucrul cu mușchii de a elimina eșecul, un alt set devine imposibil de făcut cu aceeași intensitate.
Repetarea / schema de greutate
Yates a crezut că există o modalitate mai eficientă de a construi mușchi decât să ridice cea mai mare greutate. Aceasta a fost o idee susținută de cercetătorii de la Laboratorul Lundberg pentru analiza funcției musculare umane și a mișcării la Universitatea Göteborg. Scopul lor a fost de a identifica relațiile doză-răspuns pentru dezvoltarea hipertrofiei musculare prin calcularea magnitudinilor și a ratelor creșterilor în zona secțiunii transversale a mușchiului induse de diferite niveluri de frecvență, intensitate și volum, precum și de diferite moduri de formare a puterii “.
Puneți mai simplu: ce tip de interval de repetare, volum și intensitate construiesc cele mai multe mușchi? Ceea ce a ajuns la concluzia oamenilor de știință a fost că utilizarea unei greutăți moderate grele - de aproximativ 60% până la 75% din maximul unu-rep - și efectuarea acestei ascensoare până când eșecul a generat cele mai bune rezultate pentru hipertrofia musculară. Acest lucru nu înseamnă că ridicarea sarcinilor maxime nu este fără merite, dar, în general, ridicarea cu greutatea sub-maximă până la eșecul construiește majoritatea mușchilor.
Este adevărat că în celebrul DVD de instruire al lui Yates Sânge și intestine, a văzut aruncând în jurul valorii de cantități inumane de metal. Dar când este întrebat dacă se numără printre cei mai puternici culturari din lume, el răspunde: "Nu cred.Am văzut câteva dintre plictiselile pe care Ronnie Coleman le-a folosit [de opt ori dl Olympia] și nu cred că aș putea să repet acest lucru. Ronnie e probabil mai puternic decât mine. El vine dintr-un fundal de putere.
El adaugă, de asemenea, Dar acest lucru nu a fost scopul meu. Scopul meu a fost de a pune cantitatea optima de greutate si stres pe muschi pentru a obtine cea mai mare hipertrofie musculara.
E timpul să crească
Această idee a fost susținută de studiul publicat în revista Journal of Physiology din 2012, care dorea să "determine dacă timpul în care musculatura este sub tensiune încărcată în timpul efortului de rezistență redusă afectează sinteza fracțiunilor specifice de proteine musculare". În limbajul englez: va crește mai mult timp greutatea și va produce mai mult, musculatură mai bună?
Pentru a afla, cercetătorii au primit opt bărbați pentru a efectua trei seturi de exerciții de extensie unilaterală a genunchiului la 30% din maximul de un rep. Unii participanți au terminat încet exercițiul fizic, ridicând pentru un total de șase secunde. Alții au efectuat același exercițiu, cu aceeași greutate, dar au finalizat acțiunea într-o secundă.
Rezultatele? După ingerarea a 20 de grame de proteine și monitorizarea modului în care organismul a absorbit și a utilizat-o, au descoperit că "rata sintetică a proteinei myofibrilare a fost mai mare în grupul de condiție lentă comparativ cu cel rapid". În termeni simpli, mușchii din grupul care au experimentat mai mult timp sub tensiune au prezentat un grad mai mare de sinteză a proteinelor - repararea și regenerarea mușchilor.
În concluzie, acesta este modul în care un om a rescris planul pentru construirea mușchiului - și imperiul global extins al lui Yates indică faptul că este încă relevant astăzi. Cu milioane de oameni care au urmat învățăturile sale despre mass-media sociale, o nouă Gimnastică templu construită în Marbella și o carte iminentă și Academia HIT pentru formatori personali, se pare că contribuția sa la lumea culturismului și fitness-ului nu sa încheiat.
