Suspendarea de formare a fost considerată, în mod tradițional, ca fiind bună pentru dezvoltarea stabilității, dar acum există dovezi solide că ar trebui să fie luată în serios ca un instrument de construire a mușchilor. Într - un studiu în cadrul Jurnalul Științelor în Sport și Medicină, un grup de participanți cu experiență în sala de sport, care au avut cel puțin patru luni de experiență de lucru cu sisteme de instruire instabile, au efectuat prese folosind patru dispozitive de antrenament diferite și, de asemenea, greutatea proprie. Cercetătorii au constatat că, în medie, toate cele patru dispozitive de antrenament cu suspensie au înregistrat mai mult decât versiunea pe podea a exercițiului pentru activarea musculară.
Diferența a fost cea mai pronunțată în rectus abdominis - foaia de mușchi care alcătuiește pachetul de șase - sugerând că antrenamentul cu suspensie este o modalitate eficientă de dezvoltare a secțiunii mediane în timpul exercițiilor care nu sunt considerate, în mod tradițional, ca fiind operații absuale directe. Acest lucru este deosebit de util dacă nu sunteți la timp și doriți să faceți formarea mai eficientă.
Dispozitivele de antrenament de suspensie au bătut și versiunea de podea pentru activarea pieptului și a tricepsului, astfel încât, dacă construiți brațele de umplere a tricoului, obiectivul dvs. este acela de a introduce o anumită pregătire instabilă în rutina dvs., ar putea fi calea către rezultatele pe care le căutați. Citiți mai departe pentru patru mișcări de suspensie care vor adăuga dimensiunea rapidă, plus două antrenamente care vizează abdomenul și corpul superior.
Înclinați presa
De ce "Aplicațiile de presă vă antrenează pieptul, tricepsul și umerii din față, dar instabilitatea inelelor de forță vă fortează mușchii de bază și muschii stabilizatori ai umerilor să vă angajați pe deplin pentru a vă menține corpul stabil", spune expertul în fitness Andrew Tracey. Aceasta înseamnă că veți putea ridica greutăți mai grele.
Cum Prindeți un inel în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre sol și picioarele de pe podea, astfel încât corpul dvs. să fie direct de la cap până la tocuri. Păstrați-vă întregul corp strâns și coatele dvs. aproape de părțile laterale, coborâți pieptul. Apăsați înapoi puternic pentru a reveni la început.
Progresie Plasarea picioarelor pe o cutie sau pe bancă va face ca mușchii dvs. major și stabilizatori să lucreze mai mult.
Triceps dip
De ce "Instabilitatea inelelor te forteaza sa te concentrezi pe forma si repetarile lent, de buna calitate sunt cea mai buna cale de a lucra mai multe fibre musculare triceps astfel incat sa creasca din ce in ce mai mari si mai puternice", spune Tracey. "De asemenea, vă antrenează abdomenul, spatele inferior și glutele pentru întregul set pentru a vă menține trunchiul în poziție verticală și pentru a vă împiedica să vă mișcați picioarele".
Cum Țineți inelele cu mânerul orientat spre palmă, menținându-vă coatele aproape de fețe. Săriți în poziția de start și tensionați miezul și glutele. Țineți pieptul în sus, îndoiți-vă brațele pentru a vă coborî corpul până la umăr, apoi apăsați înapoi.
Progresie Adăugați greutate suplimentară sau înclinați înainte pentru fiecare rep pentru a lucra și în piept.
Abs roll-out
De ce "Dacă doriți un pachet de șase, abilitățile nu o vor reduce", spune Tracey. Abs-roll-out-urile sunt grele si lucreaza muschii de baza adancime; folosind inele recrutează mai multe fibre musculare pentru a vă menține echilibrat.
Cum Țineți un inel în fiecare mână, cu o aderență mai mare. Înclinați-vă cu brațele drepte, pentru a pune tensiunea pe abs. Apoi, luați-vă mâinile înainte pentru a vă aduce pieptul cât mai jos posibil. Odată ce vă aflați cât mai departe posibil, utilizați abdomenul pentru a vă trage înapoi în sus, pentru a reveni la început.
Progresie Cu cât înțelegi mai bine, cu atât poți merge mai departe. Și odată ce ești complet drept, poți adăuga o pauză în mijlocul fiecărui rep.
Flye
De ce "Flăcările sunt una dintre puținele mișcări care se apropie de izolarea pieptului tău", spune Tracey. "Efectuarea lor pe inele forteaza aceste muschii sa lucreze mult mai greu decat folosind ganterele sau o masina de cablu, nu numai pentru a va cobori si ridica corpul, ci si pentru a va stabiliza articulatia umarului si torsul prin fiecare rep".
Cum Începeți în poziția de apăsare a inelului, dar cu mâinile împreună și o mișcare ușoară în coate. Luați-vă mâinile în părțile laterale, în măsura în care puteți, menținând îndoitura în coate, apoi strângeți pieptul pentru a ridica torpile înapoi și pentru a vă aduce mâinile înapoi împreună.
Progresie Plasați-vă picioarele pe o cutie sau bancă, astfel încât acestea să aibă aceeași înălțime ca și mâinile.
Consultați Ghidul începătorului pentru antrenamentul TRXCele mai bune exerciții TRXTrepturile TRX Ultimate Cum să începeți formarea cu inele de gimnastică
EMOM Push-Pull Workout pentru corpul superior
Fotografie: Chris Parkes
Găsiți o ramură de copac, un set de goli sau o bară securizată securizată pentru a vă prinde kitul, apoi încercați circuitul metabolic al lui Tracey de mai jos. Circuitul de 30 de minute este împărțit în două părți, fiecare conținând trei mișcări: prima jumătate se îndreaptă spre mușchii "împingeți" - pieptul, deltele frontale, tricepsul - și a doua jumătate mușchii "trăgând" - spatele, spatele și bicepii. În fiecare circuit mișcările devin mai ușoare, dar repetările cresc pentru a valorifica oboseala acumulată pentru a vă menține mușchii pompați și ritmul cardiac ridicat.
Aceasta tehnica mentine odihna la minimum, caloriile maxime sunt arse, si oboseala de compozitie cauzeaza o cascada de arzatoare benefice de ardere a grasimilor, muschii-construirea hormoni pentru a fi eliberat, spune Tracey. Du-te în jos pe această rută pentru a găsi drumul spre un corp superior superior, mai mobil și mai mobil.
Directii
Acesta este un minut de 30 de minute pe minut (EMOM) antrenament. După o încălzire rapidă, porniți ceasul.În primul minut faceți cinci picături, apoi odihnindu-vă pentru restul minutelor (utilizați timpul pentru a ajusta curelele). În minutul doi, faceți zece prese de declin cu picioarele în curele și mâinile de pe pământ, apoi odihniți-le pentru restul. În minutul trei, faceți zece apăsări înclinate, cu mâinile în curele și picioarele de pe pământ. Repetați acest lucru pentru cinci runde totale, care durează 15 minute.
În primul minut al celei de-a doua părți a antrenamentului faceți cinci trageri, apoi folosiți din nou restul minutelor pentru a ajusta curelele. În minutul doi, faceți zece rânduri inversate, cu picioarele pe pământ, apoi odihniți-le pentru restul. În minutul trei se înjunghie zece ori în genunchi. Repetați și acest lucru de cinci ori.
Push Circuit
1A Dip
Țineți un mâner în fiecare mână, cu mâinile drepte, coate aproape de părțile laterale și cu pieptul în sus. Coborâți-vă sub control în măsura în care puteți merge, apoi apăsați înapoi puternic.
1B Declinați presa
Reglați curelele și puneți-le prin picioare, astfel încât să vă aflați într-o poziție de presă, cu mâinile pe sol și picioare ridicate. Ținând glutele și miezul fixat, îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul pe podea, apoi apăsați înapoi puternic.
1C Apăsați înclinare
Întoarceți-vă, pentru că sunteți încă într-o poziție de presă, dar cu mâinile în curele și picioarele pe pământ. Păstrați-vă glutele și miezul fixat, îndoiți coatele pentru a vă scădea pieptul spre podea, apoi apăsați-l înapoi puternic.
Trageți circuitul
2A Pull-up
Reglați curelele astfel încât mânerele să fie suficient de mari de pe sol. Folosind o prindere în relief, intră într-o poziție mortă. Cu miezul tău fixat și cu pieptul în sus, angajează-ți lats și trageți până când bărbia este mai mare decât mâinile tale. Coborâți înapoi în morți.
2B rând inversat
Reglați curelele în jos, apoi țineți unul în fiecare mână cu corpul și brațele drepte și cu tocurile pe podea. Păstrați-vă nucleul angajat, conduceți-vă coatele înapoi pentru a vă ridica corpul. Când pieptul este la nivelul mâinilor, pauză, apoi reveniți la început sub control.
2C Roll-out
Îngenuncheați pe teren, îndoiți-vă dinspre șolduri, ținând mânerul în fiecare mână. Cu miezul tău angajat, încet se apleacă înainte, ținându-ți brațele drepte, ca să-ți cobori pieptul spre pământ.
Suspensie antrenament de formare pentru Abs
Acest antrenament are cinci mișcări, primele patru mișcări sunt asociate în superseturi. Faceți toate cele 10 repetări ale mișcării 1A, odihniți timp de 10 secunde, apoi faceți toate cele zece repetări ale lui 1B, apoi odihniți timp de 60 secunde. Repetați acest lucru pentru patru seturi, apoi treceți la mută 2A și 2B și urmați același model, dar pentru 12 repetări pe mutare. Când treceți la mișcarea finală, efectuați-o ca un set drept. Concentrați-vă pe menținerea miezului și glutes angajate pe parcursul fiecărui ascensor pentru a vă menține corpul stabil și pentru a vă munci mai eficient.
1A Apăsați-up
seturi 4 rips 10 Odihnă 10sec
Cum Porniți într-o poziție de presare. Coborâți pieptul, apoi apăsați înapoi puternic.
De ce Instabilitatea mânerelor face ca muschii pieptului să fie mai greu de întreținut.
Progresie Începeți cu mâinile mai aproape de podea pentru a vă munci mai greu pieptul, umerii și tricepsul.
1B rând inversat
seturi 4 rips 10 Odihnă 60sec
Cum Cu doar călcâi pe podea. Trageți pieptul spre mâini. Coborâți încet.
De ce Pe lângă biceps și spate, miezul tău trebuie să muncească din greu pentru a-ți menține trunchiul stabil.
Progresie Începând cu călcâiele pe o suprafață ridicată, mușchii funcționează într-o gamă mai largă.
2A biciclete
seturi 4 rips 12 Odihnă 10sec
Cum Începeți cu picioarele prin mânere. Desenați un genunchi la un moment dat, apoi întoarceți-vă.
De ce Ea funcționează atât la nivelul miezului, cât și la stabilizarea trunchiului și a abdomenului inferior, pentru a aduce fiecare genunchi.
Progresie Ținerea genunchiului la loc pentru o secundă după ce îl tragi va crește sarcina de lucru a nucleului tău.
2B Podul glueului
seturi 4 rips 12 Odihnă 60sec
Cum Mânați cu spatele susținut și cu picioarele prin mânere. Ridicați genunchii.
De ce Ridicarea și coborârea genunchilor vă activează glutele și întreaga regiune centrală.
Progresie Țineți mișcarea din partea de sus pentru un număr de două în timp ce strângeți mușchii.
3 Roll-out
seturi 4 rips 6-10 Odihnă 60sec
Cum Țineți un mâner în fiecare mână. Coborâți-vă pieptul cât de mult puteți, apoi inversați la început.
De ce Abdomenul și miezul tău se prăjeau, ținându-ți trunchiul stabil în timp ce coboară și crește.
Progresie Țineți poziția inferioară pentru un singur număr înainte de a vă întoarce la poziția de sus.
