Elementele de bază ar putea să rămână neschimbate, dar știința întotdeauna găsește noi răsturnări asupra lor. AntrenorE revista sora Men's Fitness rotunjează ultimele sfaturi și trucuri pentru a vă ajuta să adăugați mai repede mușchii.
Modificați mișcările
Fotografie: Glen Burrows. Model: Tom Wright
Dacă mărimea este scopul, antrenamentul are un ton diferit. Iată cum puteți schimba clasicul în consecință
1. Piept
Pasul departe de bancă - veți obține mai mult activare pec de la mișcări care nu sunt doar despre presare. Schimbați press-up-urile pentru "squeezers", așa cum ați făcut echipa de calisthenică BarStarzz. Începeți cu mâinile ușor în afara lățimii umărului și strângeți-le împreună (nu ar trebui să se miște de fapt spre interior) pe drum. Faceți trei seturi max-repetate, în fiecare zi.
2. biceps
"Din păcate, cea mai bună mișcare de biceps este cea mai puțin practică", spune antrenorul echipei de forță Chad Waterbury. "Dacă poți suspenda un coardă undeva, fa zece urcușuri de două sau trei ori pe săptămână pentru toată stimularea de care ai nevoie vreodată". Nu este o opțiune? Faceți trageți cu mâna neutră (cu palmele orientate înăuntru) sau trageți cu mâna, utilizând mânerul dublu-D al sălii de sport, pentru a da stimulentelor dvs. similare.
3. Triceps
Dipsurile făcute în mod corespunzător - cu coatele lipite în părțile laterale - ar putea fi toate pregătirile de triceps de care aveți nevoie, dar odată ce ați atins marcajul de 30 de reprize, treceți la variația rusă. Puneți-vă în partea de jos a mișcării, schimbați greutatea înapoi pe antebrațele dvs., apoi împingeți din nou înainte și reveniți. Scopul (urât) este de zece repetări.
4. Antebrațele
Uitați brăzdările încheieturii și lucrați cu acești mușchi alături de orice altceva. Antrenarea cu grasime este cheia - fie să investești într-un set de grăsime Gripz, fie să înfășeri un prosop în jurul barei pentru a trage-up-uri, rânduri și bucle cu gantere.
5. Quads
Nici o mașină de extensie a piciorului? Nici o problema: face versiunea naturala. Începeți în genunchi cu corpul superior ridicat de pe podea, apoi vă sprijiniți încet, folosind quad-urile pentru a vă controla coborârea. Este posibil să trebuiască să folosiți un impuls pentru a vă întoarce la început, dar obiectivul este să urcați și să coborâți fără a vă folosi mâinile.
6. Umerii
Nu urmăriți greutatea pe mișcări ale umărului: manșetele rotatoare se vor lupta pentru a face față stresului. În schimb, folosiți gantere ușoare și luptați pentru o formă perfectă - atunci când faceți ridicări lat, de exemplu, faceți un repet, apoi țineți sus în sus timp de zece secunde, două repetări și 20, până la patru și 40 de minute. pentru un minut și repetați de două ori.
7. Capcane
Desigur, ridicandu-se degeaba va face treaba - daca mergeti destul de greu - insa pentru castiguri mai bune si mai rapide, treceti pana la tragerea inalta a loviturii rapide, care lovește romboidele, umeri si mijlocul spatelui pentru muschiul care se extinde. Folosind o prindere largă pe bara, trageți-o exploziv în sus, menținându-vă coatele mai înalte decât bara și îndreptată ușor înapoi. Apoi lăsați bara să se întoarcă în poziția inițială.
8. Înapoi
Trebuie să-l loviți din toate unghiurile. Pentru a face acest lucru, alegeți un număr repetat care reprezintă aproximativ o treime din numărul de trageri pe care îl puteți gestiona într-un singur set, apoi faceți trei seturi din acest număr de trageri normale, trei seturi de prindere strânsă și trei seturi de aderență largă, cu 60 de secunde de odihnă între seturi. Odată ce puteți face toate cele nouă seturi cu formă perfectă, măriți repetările câte unul pentru antrenamentul următor.
9. Gluți
Nu se vor activa. Înainte de a vă alăturați, utilizați hidrantul de incendiu: prindeți toate cele patru, apoi aduceți genunchiul în sus și în afara, ca un câine ce marchează teritoriul său. Pentru mai multă activare, îndreptați-vă piciorul - dacă glutele dumneavoastră încep să se îndoaie, este de lucru.
10. Hamstrings
Șaibul nordic este o mișcare frumoasă - și, potrivit studiilor, o modalitate solidă de a vă proteja hamstrings de la uzură sport - dar nu este ușor fără cineva să vă țineți picioarele. Utilizați o mașină lată ca un aparat improvizat: intrați în mașină cu scobiturile de pe scaun și gleznele ascunse dedesubt, apoi vă sprijiniți de mașină, ținându-vă de mâner.
11. Viței
Nu aveți nevoie de mașini sau de greutăți adăugate. Puneți un vițel cu un singur picior cu vârful degetelor împotriva unui perete pentru echilibru - fără îndoire la genunchi sau talie. Scopul pentru trei seturi de repetări maxime (fiecare picior) și când ajungeți la 20, opriți utilizarea peretelui. Creșterea numărului de unități de motorizare va aduce puterea și mușchiul.
