Data viitoare când vă aflați în sala de gimnastică, priviți în jur și luați notă de mușchii pe care majoritatea oamenilor lucrează. Șansele sunt ca majoritatea să-și antreneze pieptul, brațele sau abdomenul, cunoscute și sub numele de "mușchii oglinzi" - deoarece pot fi văzuți în oglindă în timp ce ridică și reduc greutatea.
Dar pentru a construi un corp echilibrat, puternic, funcțional și stabilit pentru vătămări, trebuie să vă petreceți cât mai mult timp pe mușchii lantului posterior, care se află în spatele corpului. Atingerea mărimii și forței musculare egale pe partea din față și din spate a trunchiului este singura modalitate de a intra în forma vieții dvs. și de aceea ajută aceste antrenamente - formarea eficientă a mușchilor spatelui superior și inferior pentru a le face mai mari și mai puternici; pentru a aduce un echilibru mai bun corpului.
Muncitori înapoi înapoi
Antrenamentele din părțile unu și doi sunt concepute ca două antrenamente separate care trebuie făcute în zile diferite. Lăsați două sau trei zile între fiecare pentru a vă oferi mușchilor timp să se recupereze în mod corespunzător.
Puteți adăuga aceste antrenamente într-o sesiune de gimnastică mai lungă sau pur și simplu mențineți-o scurtă și concentrați-vă asupra celor trei exerciții din fiecare, asigurându-vă că mențineți suficientă intensitate pentru a evacua mușchii.
Suprafața superioară este predispusă la răni, așa că nu trece prea tare și greu. Întrerupeți în partea de sus a fiecărui exercițiu pentru a vă asigura că utilizați o greutate ușor de manevrat și nu vă bazați pe impuls pentru alimentarea ascensorului, deoarece aceasta poate afecta ligamentele.
Încălziți-vă pentru antrenamente cu cinci minute pe o mașină de veselie și câteva presări.
Se odihnește timp de două până la trei minute între exerciții.
Muncă înapoi la spate 1
1 Dumbbell Deadlift românesc
seturi 4 rips 8
Stați în picioare cu picioarele umărului și cu genunchii puțin îndoiți. Țineți gantere lângă coapse. Ținând spatele drept, îndoiți-vă la șolduri și lăsați greutățile să alunece în jos. Îndoiți ușor genunchii când scăpați.
De ce Dacă păstrați forma bună cu lamele de umăr retrase, ridicați-vă complet la partea superioară a mișcării și contractați-vă spatele, aceasta este o mișcare imensă complexă care lovește trapezul și mușchii centrali din spate.
2 Trageți cu mâner larg
seturi 3 rips până la 10
Țineți o bară de sus cu mâinile de două ori pe lățimea umerilor și cu palmele îndreptate înainte. Lasati corpul sa atarna in jos, apoi stoarceti lamele de umar impreuna si trageti pieptul in sus spre bar. Coborâți-vă până jos înainte de a repeta. Faceți cât de multe repetări puteți face până la zece.
De ce Acesta este un exercițiu dur, care poate umili sălbații obișnuiți, deoarece prinderea largă pune un accent masiv asupra mușchilor spatelui subțire. Rămâi însă cu el și în curând veți construi suficientă forță musculară pentru a face cele zece repetări.
RECOMANDAT: Cum să stăpânești trasul
3 Rând unilateral de cabluri în picioare
seturi 3 rips 6 pe fiecare parte
Așezați-vă la o stivă de cabluri cu rola stabilită într-o poziție scăzută și țineți mânerul cu palma orientată spre interior. Începeți cu un picior ușor înaintea celuilalt, îndoiți genunchii. Țineți trunchiul pătrat pe stivă și apoi trageți mânerul într-o linie dreaptă. Mâna ta ar trebui să ajungă de abs.
De ce Nu numai că acest exercițiu va elimina orice dezechilibru de forță în părțile laterale ale spatelui, dar și nucleul dvs. va trebui să contracareze efortul pe partea nefuncțională. Acest lucru va îmbunătăți stabilitatea de rotație a coloanei vertebrale superioare.
Muncă înapoi înapoi 2
1 rândul așezat în poziție strânsă
seturi 4 rips 8
Stați la o mașină de cabluri așezată și selectați o greutate cu care puteți face zece repetări. Începeți cu genunchii îndoiți, cu trunchiul în poziție verticală și cu umerii înapoi. Țineți mânerul dublu D cu brațe drepte în fața abdomenului superior. Îndreptați miezul, apoi trageți mânerul în abdomenul superior, fără a vă mișca trunchiul.
De ce Tragerea unei greutăți spre dvs. pe un plan orizontal este cea mai directă cale de a declanșa toți mușchii mari din spate. Făcând-o așezată în jos, se scoate spatele inferior din ecuație. Du-te încet și constant și nu prea greu la început - puteți crește greutatea odată ce ați perfect de formular.
2 rând în poziție verticală
seturi 3 rips 8
Așezați-vă cu picioarele pe umăr, lăsându-vă o marmură lângă șolduri, cu palmele îndreptate spre interior și cu mâinile strânse. Strângeți lamelele de umăr, legați-vă miezul și trageți bara direct în sus, având grijă să nu virați umerii înainte.
De ce Acest exercițiu vizează capcanele din mișcarea inversă până la tragerea în sus pentru a echilibra forța musculară de-a lungul planului opus al mișcării. De asemenea, recrutează mușchii din față și mijlocul umărului, permițându-vă să mutați mai multă greutate și să creșteți potențialul de creștere.
3 retragere unilaterală a ciocanului
seturi 3 rips 6 pe fiecare parte
Țineți un mâner D cu un mâner neutru, cu palma în jos. Înclinați ușor spatele, blocându-vă umerii și coborând spatele în poziție. Îndreptați-vă miezul și trageți mânerul drept în jos în partea laterală a hubloului. Întrerupeți, apoi reduceți greutatea sub control și repetați de șase ori înainte de a comuta pe laturi.
De ce Izolarea latsului superior de pe fiecare parte a spatelui vă va echilibra partea mai slabă și vă va permite să vă concentrați energia diminuată la sfârșitul antrenamentului. Gripul diferit va lovi mușchiul dintr-un unghi nou, forțându-l să se adapteze la stimulul de antrenament.
Înapoi întinde
Acest lucru vă va asigura că ascensoarele dvs. nu sunt aruncate în afara balanței. Îngenunchează în fața unei mingi elvețiene și pune mâna dreaptă pe partea superioară a mingii. Apoi, înclinați-vă înainte, îndoiți-vă la șolduri, până când vă simțiți întinderea în lăzile voastre sub axile voastre. Țineți poziția timp de zece până la 20 de secunde, cu excepția cazului în care sunteți pe cale să exerciți, caz în care mențineți timp de trei până la cinci secunde.Apoi repetați întinderea cu brațul stâng. Alternativ, faci cinci întinderi pe fiecare parte.
A se vedea Superset legate de antrenamente înapoi pentru a adăuga musculare majore QuicklyThe cele mai bune exerciții înapoi pentru toate nivelurile de Gym-Goer
Lucruri de antrenament inferioare - cele mai importante antrenamente pe care nu le faceți
Spatele inferior ar putea să nu fie în centrul multor antrenamente - dar este zona care poate face sau poate sparge rezultatele în sala de gimnastică. Ca și ceilalți mușchi care alcătuiesc lanțul posterior (glutes și hamstrings), acest grup muscular este adesea neglijat pur și simplu pentru că nu este vizibil în oglindă.
Lucrand alaturi de muschii de baza si abdominali, un spate puternic inferior poate proteja impotriva leziunilor si va da puterea de care aveti nevoie pentru a obtine o crestere musculara totala. Un spate puternic inferior este, de asemenea, esențial atunci când efectuați cele mai populare ascensoare mari sau împingând exerciții de greutate corporală la limita lor.
Mușchii spatelui inferior pot fi întăriți prin diferite metode de antrenament, cum ar fi ascensoarele compuse, dispozitivele izometrice și exercițiile fizice pentru a angaja miezul și a stimula creșterea musculară - fiecare dintre acestea fiind inclusă în aceste antrenamente.
Părțile 1 și 2 sunt antrenamente separate. Lăsați cel puțin trei zile între fiecare antrenament pentru a vă oferi mușchilor spate suficient timp pentru a vă recupera.
Înapoi la antrenament în spate 1
1 Bună dimineața
seturi 3 rips 10
Așezați-vă cu picioarele în umăr și partea inferioară a spatelui într-o poziție neutră, ne-rotunjită. Țineți o marmură ușoară peste partea de sus a umerilor. Îndoiți încet la nivelul șoldurilor, menținându-vă spatele inferior într-o poziție neutră, până când torsul dvs. este aproape la același nivel cu podeaua. Întoarceți și repetați.
De ce Această mișcare multi-musculară va declanșa spatele coapsei în timp ce lucrați la spate și promovați creșterea musculară. O faci la începutul antrenamentului, pentru că atunci ai cea mai mare energie.
2 Superman
seturi 3 Timp 10-20 de secunde
Lie pe podea cu brațele și picioarele întinse. Îndreptați miezul, apoi ridicați brațele, capul și umerii de pe podea într-o poziție "zboară". Țineți această poză timp de 10-20 de secunde.
De ce Aceasta este o apăsare izometrică, care va îmbunătăți rezistența musculară și va instrui mușchii mici din jurul coloanei vertebrale. Terminalele nervoase din acești muschi simt atunci când spatele se mișcă și se activează pentru a contracara această mișcare, care vă stabilizează coloanei vertebrale. Aceasta determină, de asemenea, declanșarea mușchilor spatelui inferior.
3 Extensie pentru spate
seturi 2 rips 10
Stați pe o minge de gimnastică cu abdomenul pe care se sprijină mingea și picioarele apăsate pe un perete pentru sprijin. Puneți vârfurile degetelor în partea din față a capului, ridicați coatele și fixați miezul. Apoi ridicați umerii și pieptul de pe minge. Întrerupeți, apoi reveniți și repetați.
De ce Acesta este un exercițiu simplu de spate inferior care concentrează efortul în partea superioară a erectorului spinae, cel mai aproape de umeri. Aceasta va crește puterea și va promova creșterea musculară.
Înapoi la antrenament în spate 2
Acest antrenament se bazează pe cel precedent și vă va ajuta să vă stabilizați corpul, să vă îmbunătățiți poziția și să vă asigurați că vă veți distruge secțiunea mijlocie. Este important să vă amintiți că acestea sunt două antrenamente separate și nu trebuie făcute într-o singură sesiune - și lăsați cel puțin trei zile între antrenamentele pentru recuperare.
1 Extensie spate
seturi 3 rips 8-12
Așezați-vă pe o bancă de prelungire a spatelui îndreptată spre podea, cu tocurile încastrate într-o bară de reținere. Începeți cu mâinile pe piept sau în spatele capului. Păstrați-vă umerii înapoi, îndoiți-vă la șolduri și coborâți-vă cât este de confortabil. Întrerupeți în partea de jos pentru a vă controla greutatea, apoi ridicați-vă din nou prin angajarea musculaturii spate până când corpul dvs. este în linie dreaptă, de la gât la glezne.
De ce Adăugarea rezistenței (o plăcuță de greutate) la acest exercițiu clasic va crește nivelul oboselii din partea inferioară a musculaturii spatelui și va încuraja creșterea țesutului muscular nou.
2 Lungimea capului barajului
seturi 3 rips 8-12
Încărcați o bară de capcană, cunoscută și ca o bară hexagonală, cu greutatea preferată. Stați în centru și prindeți ambele mânere, păstrând în același timp capul și pieptul. Coborâți șoldurile într-o poziție confortabilă, apoi conduceți-vă prin călcâi și extinzându-vă șoldurile și genunchii pe drumul de întoarcere. Evitați rotunjirea spatelui.
De ce Bara de capcane a dovedit că limitează presiunea asupra coloanei vertebrale, cauzată de tragerea din spatele unei bare, ca și în cazul remorcilor tradiționale ale barbell. Aceasta este, de asemenea, o variație de început, deoarece configurația barei de capcane ajută la menținerea trunchiului într-o poziție verticală cu mult mai puține cerințe tehnice.
3 Rolă de genunchi
seturi 3 rips 8-10 pe fiecare parte
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și presați împreună. Păstrați corpul superior cu brațele largi pentru stabilitate. Rolați atât genunchii pe o parte, cât și pelvisul, ținându-vă ambii umerii pe podea. Țineți întinderea pentru o respirație profundă, apoi reveniți la poziția de pornire.
De ce: Acest exercițiu se întinde și mobilizează coloanei vertebrale. Poate fi folosit și pentru ameliorarea durerii de spate și poate fi efectuată la începutul sau la sfârșitul oricărui antrenament pentru a ajuta circulația sănătoasă în zona inferioară a spatelui.