Biciclele au fost în esență inventate pentru a ne face viața mai ușoară - pentru a ne duce de la A la B cu un efort fizic mai mic decât a fost necesar anterior. Că, în cele din urmă, este frumusețea ciclismului: nu există un mare impact asupra corpului deoarece greutatea dvs. este susținută, ceea ce înseamnă că puteți obține frecvent eforturi prelungite de patru ore sau chiar mai mult.
Elementele de rezistență, rezistență și putere sunt toate incluse în mod natural în orice tip de plimbare și, în cuvintele pro-ciclistului Conor Dunne, "mai degrabă decât limitele unei sală de gimnastică, antrenamentele vă vor scoate la suprafață explorând marile excursii în aer liber".
Deci, dacă încercați să încălcați marca de patru ore pentru prima dată sau doriți să vă îmbunătățiți la plimbările lungi pe care le faceți deja, iată ce trebuie să faceți atunci când faceți o distanță serioasă.
Linisteste-te
"Asigurați-vă că majoritatea călătoriilor se află în domeniul arderii de grăsimi", spune Lipski, care îi antrenă pe unii dintre cei mai buni pro-echipe din Marea Britanie. "Asta inseamna ciclismul la o intensitate relativ scazuta si cat mai constanta posibil, atunci daca ai mai ramas ceva in rezervor in ultima ora, poti sa cresti putin intensitatea."
"Poate fi ușor să te simți ca un zeu de ciclism la începutul unei călătorii și după câteva esprese", spune Dunne. "Dar rețineți-l și mergeți în interiorul vostru. Dispozitivele de măsurare a ritmului cardiac și contoarele de putere sunt bune pentru a vă asigura că faceți acest lucru, dar dacă nu aveți unul, atunci folosiți-vă capul și nu treceți prea mult prea devreme în "zona roșie".
RECOMANDAT: Cum să ciclu mai repede în conformitate cu noua carte Ciclism Știință
Aruncați dealurile corect
"Faceți cât mai multă viteză în urcușuri", spune Lipski. "Pe cele mai scurte, puteți să scăpați cu ceva mai greu și să folosiți viteza pentru a vă ridica și repede. Dar va trebui să călătoriți mai mult în interiorul dvs., folosindu-vă eficient uneltele pentru a vă menține deasupra declivului fără a intra în roșu."
La o înălțime de 2,03 m, Dunne este un bărbat care are nevoie de conservare a dealurilor. El spune că acest lucru înseamnă păstrarea cadenței (viteza de pedalare) ridicată, iar picioarele care se rotesc la începutul urcărilor mai lungi - în jur de 90 rpm este locul dulce. "Nu vrei să strângi o treaptă mare și să-ți obții picioarele."
Gestionați oboseala
"Dacă începeți să vă luptați, încercați să păstrați cadența dvs. cât se poate de consistentă, deoarece schimbarea frecventă va însemna că lucrați mai mult cu aceeași viteză", spune Lipski. "Țintesc întotdeauna aproximativ 90-95rpm ca țintă."
Există modalități de a restabili energia rapid, dar Lipski recomandă precauție. "Gelele de energie pot fi eficiente, dar vin cu riscuri [pot provoca probleme de stomac]. Și evitați produsele pe bază de cafeină până în ultimele 60-90 de minute de la călătorie, deoarece există o scădere inevitabilă după amplificare. Aș recomanda să încercați mai întâi toate produsele energetice pe o plimbare mai scurtă, mai puțin importantă."
RECOMANDAT: cele 25 de cele mai bune trasee de ciclism din Europa
Nutriția este cheia
Unii experți nu mai recomandă carb-încărcare pentru sportul de anduranță, dar, spune Lipski, "linia de jos este că funcționează. Scopul este de a consuma 8g de carbohidrați pe kg de greutate corporală cu o zi înainte de o plimbare lungă, deoarece acest lucru va crește concentrațiile de glicogen și va întârzia apariția oboselii. Apoi, aveți 2-3g de carbohidrați pe kg de greutate corporală aproximativ trei ore înainte de a începe."
Aveți nevoie și de carbohidrați în timpul călătoriei. Știința sugerează 60-90g de carbohidrați pe oră, însă experiența de coaching a lui Lipski l-a învățat că mâncarea ceea ce vrei este importantă. - Dacă sunt hamuri și sandwich-uri de brânză, bine. Adesea, moralul dă înainte ca organismul să facă, astfel încât unele mâncăruri de confort pot fi de multe ori o binecuvântare.
Utilizați intervalele pentru a deveni mai puternice
Odată ce vă simțiți confortabil pe drumuri mai lungi și căutați să vă îmbunătățiți, începeți să introduceți câteva intervale pentru a crește puterea și capacitatea aerobă.
"Intervalele de rezistență a piciorului specifice bicicletelor vor îmbunătăți rezistența și puterea musculară", spune Lipski. "Folosiți urcușurile pentru a face intervale de cadență scăzute într-o treaptă mai mare. Concentrându-se pe apăsarea de pe vârfurile coapselor, menținând un stil strict de pedalare și un corp superior superior."
Pentru cei mai avansați, încercați ceea ce Dunne numește eforturi dulci pentru a crește nivelul de fitness. Duceți-vă la ritmul pe care ați putea să-l țineți aproximativ o oră pentru câteva eforturi de 30 de minute într-o călătorie mai lungă. Aceasta va spori cu adevărat fitness-ul.
RECOMANDAT: Cum sa-ti distrugi primul ciclism sportiv
Utilizați depozitele de grăsimi drept combustibil
O tactică comună folosită de sportivi în multe sporturi este de a face o activitate aerobică la nebunie - înainte de micul dejun, de exemplu - pentru a-și forma trenurile pentru a folosi grăsimea ca sursă de combustibil, iar ciclismul nu face excepție. Dar, spune Lipski, aceasta poate fi o zonă dificilă. "Nu este la fel de ușor ca să ieșiți într-o călătorie plină de foame. Acesta este un lucru pe care aș recomanda să lucrez îndeaproape cu un antrenor - aceste sesiuni trebuie să fie completate cu o intensitate care este destul de specifică pentru individ și la TrainSharp efectuăm câteva teste fiziologice pentru a determina intensitatea exactă pentru a obține maximum de plimbari nebunesti. Dacă se face corect, beneficiile sunt abundente - pot duce la o mai mare adaptare a metabolismului grăsimilor."
Adoptați poziția optimă de călărie
- Ia șaua ta dreaptă: Asigurați-vă că înălțimea șeii este corectă, cu genunchiul foarte ușor îndoit în partea inferioară a cursei pedalei.Dacă șoldurile tale se balansează, e prea mare.
- Fii subtil: Evitați ajustările extreme. Dacă șaua și ghidonul sunt împinse până la limitele de reglare pentru confort, este posibil să aveți nevoie de o dimensiune diferită a cadrului.
- Schimbați poziția mâinii: Dacă vă aflați pe o bicicletă rutieră cu bare curbate, utilizați vârfurile pentru alpinism, picăturile pentru coborâre și capotele pentru apartament.
- Ride relaxat: Pentru călătorii mai lungi, având o șa ușoară inferioară și ghidonuri mai înalte vor fi mai confortabile, deoarece acestea fac mai puțină presiune pe spate.
RECOMANDAT: Cele mai bune evenimente de ciclism din lume
