1 Limber up
"Progresul static nu funcționează singur", spune expertul în mobilitate Dr. Kelly Starrett, autorul A deveni un Leopard suprapus. "Nu vă abordează abilitățile motorii sau capacitatea dvs. de a intra în poziții bune." Iată noua dvs. încălzire.
Intinde canapea
Puneți bastonul pe fața unei canapele, genunchii pe podea și plantați celălalt picior. Conduceți șoldurile spre podea și mențineți-le apăsată timp de 30 secunde pe fiecare parte. Acest lucru ajută la mobilitatea șoldului și genunchiului.
Crăciun
Așezați-vă pe podea cu ceva cilindric - o rolă de spumă este ideală - sub viței dumneavoastră. Ridicați-vă pe mâini și rotiți înainte și înapoi de zece ori. Acest lucru reduce stresul asupra tendonului tău Ahile, genunchiului și fasciei plantare a piciorului.
2 liniuță pentru alimente
Combinați-vă bine (și restul zilei) în mod corespunzător, consumând micul dejun potrivit. Glenn Higgins (glennhigginsfitness.com) sugerează amestecarea unei banane congelate, unt de arahide de 2 litri, 240 ml de lapte de migdale, 120 ml de apă, semințe de chia, ovăz, iaurt grecesc de 1 litru și câteva cuburi de gheață. "Adăugați o bucată de proteine din zer de ciocolată sau de vanilie preferată pentru un plus de stimulare a creșterii musculare", spune Higgins. Nu beți al doilea înainte să ieșiți din ușă - veți avea nevoie de cel puțin 30 de minute pentru ao digera, așa că pregătește-o imediat ce te ridici.
Vrei mai multe opțiuni? Încearcă acest amestec de mișcări înainte de antrenament
3 Împachetați-vă pungile
Nu doriți să vă întoarceți la muncă ca și cum nu ați auzit niciodată de conceptul de călcare? Luați o geantă Suit25 de la Slicks (slicks.com). Acest rucsac de 25 de litri are un sistem pentru transportul costumului dvs. în lucru cu riduri minime. Pentru un pachet conceput pentru a păstra un laptop în siguranță împreună cu tot ce aveți nevoie, există Giga Office de 32 de litri (deuter.com).
4 Faceți harta
Acum că sunteți liberi de cătușele căii de autobuz, puteți să vă amestecați călătoria. Descărcați Melodiile mele din Magazinul Google Play, care utilizează GPS-ul telefonului dvs. pentru a vă înregistra viteza, distanța și altitudinea atunci când executați (sau cicluți). Puteți utiliza aplicația pentru a găsi diferite rute sau, dacă găsiți un traseu care vă place, radeți secunde din timpul acordat.
Lista noastră cu cele mai bune aplicații pentru sănătate și fitness
5 Viteza de ridicare
O jogging lent în fiecare dimineață nu este suficient pentru a face inima să meargă. Adăugați intervale de sprint pentru a vă transforma naveta într-un antrenament. Sprint-ul timp de 20 de secunde, apoi scapa la o jogging lent timp de 40 de secunde pentru a va respira inapoi , spune Higgins. 'Repetați de zece până la de 15 ori. Această sesiune de sprinturi puternice este ideală pentru o navetă, deoarece nu este prea complicată și nu se potrivește unui teren.
6 Bateți traficul
Nu stați să vă răsturnați degetele atunci când vă opriți la o trecere pietonală - dar nu faceți nici o bâzâiată nebunie prin trafic. În schimb, profitați de purtarea unui rucsac și efectuați acest circuit de la Higgins de fiecare dată când vă opriți.
Săriți în picioare: repetați 20
Squat, ținând rucsacul în fața ta. Săriți de la sol și apoi aterizați înapoi în ghemuit.
Lat întins: Timp de 15sec
Stai la polul stâlpului, senzație de întindere în lats.
Coloană vertebrală: Repetări 15
Efectuați un rând în poziție verticală ținând mânerul.
Rotația rotației: Repetați 20
Lunge înainte, ținând rucsacul în fața dvs. cu ambele mâini, brațele paralele cu podeaua. Rotiți în aceeași parte cu piciorul din față. Laturi alternative.
7 Faceți un salt de funcționare
Gardurile și pereții nu trebuie să însemne o ocolire lungă. Seiful pas, o mișcare comună a parkourului, combină siguranța și viteza pentru a vă permite să ștergeți obstacolele cu talie ridicată cu control. Apropiați-vă de obstacol și puneți o mână pe el, punându-vă greutatea pe umăr și pe braț. Ridicați piciorul opus (cel exterior) pentru a plasa mingea piciorului pe obstacol. Ar trebui să fiți echilibrat momentan pe obstacolul dintre o mână și piciorul opus, cu palma și piciorul cât mai plane. Acum treceți și continuați să alergați. "Aterizați tocmai pe cealaltă parte, în timp ce în continuare prinderea obstacolului", spune fanul ultrarunner și parkour Christopher McDougall, autorul Nascut sa alerge. - Așadar, tu aterizezi sub control și poți decide ce urmează.
