Acest plan de formare de la Antrenor'S sora de brand Men's Fitness a fost proiectat pentru a vă împinge fibrele musculare la limita absolută, provocând cel mai mare răspuns posibil de creștere și ridicându-vă ritmul cardiac de mare intensitate pentru a vă trimite corpul în modul de ardere a grăsimilor.
Oferind corpului tau o provocare serioasa de patru ori pe saptamana, apoi sa te intorci pentru a-ti da mintea si muschii timp pentru a recupera intre antrenamente este tot ce este necesar pentru a face schimbari mari corpului tau intr-o luna.
Cum funcționează planul
Acest plan de patru săptămâni se bazează pe principiul formării în volum mare, adică atunci când creșteți cantitatea de greutate totală pe care o ridicați în fiecare sesiune pentru o perioadă limitată de timp. În acest fel, vă testați cu adevărat grupurile musculare majore și le obligați să se adapteze și să se dezvolte pentru a face față acestui stimul de antrenament dur.
Pur și simplu faceți următoarele patru antrenamente în fiecare săptămână - lipiți de exerciții, seturi, repetări, tempo (vezi mai jos pentru o explicație) și perioade de odihnă detaliate - timp de patru săptămâni și un total de 16 sesiuni. Primul antrenament din fiecare săptămână vizează pieptul și tricepsul, al doilea spate și biceps, al treilea picioarele și absul și al patrulea pe umeri. Astfel, muschii dvs. majori au lucrat bine, cel puțin o dată pe săptămână, cu o sesiune de volum mare, înainte de a vă retrage pentru a vă lăsa să se recupereze și să crească.
Toate cele patru antrenamente saptamanale sunt formate din cinci mutari. Primele două mișcări ale fiecărui antrenament sunt ascensoare mari, compuse, realizate ca superset pentru opt seturi de opt repetări, ceea ce reprezintă o modalitate intensă, dar eficientă de a bloca mai multe fibre musculare în mai puțin timp. Cele trei mișcări finale sunt toate seturi drepte, ceea ce înseamnă că faceți toate seturile și repetările unui singur lift, apoi treceți la altul.
Tempo de formare
Pentru a obține efectul complet din aceste antrenamente, trebuie să respectați codul tempo de patru cifre pentru fiecare exercițiu. Prima cifră indică cât timp în câteva secunde luați pentru a reduce greutatea, al doilea cât timp vă întrerupeți în partea de jos a mișcării, al treilea cât timp ați luat pentru a ridica greutatea și cifra finală cât timp ați pauza în partea de sus. X înseamnă că o parte din mutare ar trebui făcută exploziv. Timpul acumulat în timpul tensiunii mărește ritmul cardiac pentru a arde grăsimea și a rupe țesutul muscular astfel încât acesta este reconstruit mai mare și mai puternic. Păstrați fiecărui rep fără probleme și controlate, astfel încât mușchii - nu impulsul - fac lucrarea.
Antrenament 1: piept și triceps
1A Bench press
seturi 8 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă plată care deține o bară cu mâinile puțin mai mari decât lățimea umărului. Îndreptați miezul, apoi coborâți bara spre piept. Apăsați-l până la început.
1B Triceps dip
seturi 8 rips 8 Tempo 2110 Odihnă 60sec
Inelele de prindere sau barele paralele cu brațele drepte. Țineți-vă pieptul în sus, îndoiți coatele pentru a vă scădea corpul până la umerii voștri. Apăsați înapoi puternic pentru a reveni la început.
2 Apăsați înclinarea dumbale
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată cu o gantere în fiecare mână de umerii voștri. Apăsați greutățile până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-le înapoi la început sub control.
3 Incline dumbbell flye
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată cu o gantere în fiecare mână deasupra feței, cu palmele în față și cu o ușoară îndoire în coate. Coborâți-le în lateral, apoi aduceți-le înapoi.
4 prelungire Triceps
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați în picioare ridicând gantere peste cap cu ambele mâini, brațele drepte. Ținând pieptul în sus, coborâți greutățile din spatele capului, apoi ridicați-le înapoi la început.
Antrenament 2: spate și biceps
1A Pull-up
seturi 8 rips 8 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Țineți o bară de tracțiune cu o aderență de mână, cu mâinile latimea umărului. Îndreptați miezul, apoi trageți-vă până când bărbia este peste bară. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
1B Rând bent
seturi 8 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Țineți o barbotă cu o prindere de mână, cu mâinile aflate chiar în afara picioarelor. Îndoiți ușor genunchii și răsuciți miezul, apoi trageți bara în sus, conducând cu coatele. Coborâți-l la început.
2 Chin-up
seturi 3 rips 6-12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Țineți o bară de tracțiune, cu mâinile lățimii mâinii, palmele îndreptate spre dvs. Îndreptați miezul, apoi trageți-vă până când bărbia este peste bară. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
3 Bicepsul permanent se învârte
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stând cu gantere de partea ta, cu palmele îndreptate înainte. Ținând coatele înăuntru, îndoiți greutățile și strângeți bicepsul în partea de sus. Coborâți-le înapoi la început.
4 înclinare înclinată pe scaun
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată, cu gantere de-a lungul laturilor, cu palmele îndreptate spre înainte. Ținând coatele înăuntru, îndoiți greutățile și strângeți bicepsul în partea de sus. Coborâți-le înapoi la început.
Antrenament 3: picioarele și abs
1A Înapoi ghemuit
seturi 8 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați înalt cu un bar din spatele umerilor. Țineți pieptul în sus și miezul brațat, alunecați cât mai adânc posibil. Conduceți-vă înapoi prin tocuri pentru a reveni la început.
1B Bună dimineața
seturi 8 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați în picioare ridicându-vă o marmură ușoară pe spatele umerilor, cu picioarele umărului.Cu miezul tău îndoit, îndoiți-vă încet din șolduri, până când hamstrings dvs. permite, dar nu trecut orizontală. Reveniți la început.
2 Podul gluc
seturi 3 rips 8-12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați cu spatele sus susținut pe o bancă, ținând o barbell peste vârfurile coapselor. Împingeți-vă șoldurile în sus, strângeți glutele de la vârf și apoi reveniți la început.
3 Squat în față
seturi 3 rips 8-12 Tempo 2110 Odihnă 60sec
Stați înalt în timp ce țineți un bar în fața umerilor cu coatele sus. Păstrați-vă miezul fixat, alunecați cât mai adânc posibil. Conduceți-vă înapoi prin tocuri pentru a reveni la început.
4 lansare Barbell
seturi 4 rips 6-12 Tempo 2111 Odihnă 90sec
Îngenuncheați pe podea, având o mână cu ambele mâini. Rotiți bara înainte, astfel încât să scăpați trunchiul, menținând miezul fixat. Apoi, folosiți-vă mușchii abs pentru a reveni la început.
Antrenament 4 umeri
1A Presă de presiune
seturi 8 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Țineți un bar în fața gâtului, cu mâinile mai largi decât lățimea umărului. Ținând pieptul și miezul fixat, apăsați barul deasupra capului până când brațele sunt drepte. Coborâți-l la început.
1B Rack pull
seturi 8 rips 8 Tempo 2111 Odihnă 60sec
Stați în picioare în fața unei mănunchiuri care se sprijină pe barele de siguranță la înălțimea genunchiului. Îndoiți și prindeți bara cu o prindere mai înaltă, apoi ridicați-vă până când spatele dvs. este din nou drept, strângându-vă lamele de umăr împreună în partea de sus.
2 Presă cu gantere așezată
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă verticală cu o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului. Ținând pieptul în sus, apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte, apoi le coborâți înapoi la început.
3 Ridicare laterală
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o gantere ușoară în fiecare mână, cu palmele îndreptate. Ținând pieptul în sus și o cotă în coate, ridicați greutățile înălțimea umărului, apoi coborâți-vă la început.
4 Fluturaș invers
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Înclinați-vă dinspre șolduri ținând o gantere ușoară în fiecare mână, cu palmele îndreptate. Ținând o mișcare ușoară în coate, ridicați greutățile la înălțimea umărului, apoi coborâți-vă la început.
