Cei mai mulți bărbați care iubesc antrenamentul vor avea la un moment dat senzația de a avea propriul lor spațiu de antrenament personal. Se întâmplă de obicei la sală de gimnastică atunci când coada pentru presa de bancă este de trei adâncime și nu puteți ajunge la un raft ghemuit deoarece este folosit pentru bucleps bucle. Luxul de a avea un spațiu de antrenament bine echipat în casa dvs. nu este la îndemâna celor mai mulți dintre noi datorită a două motive mari: spațiu și cost.
Dar ambele probleme dispar atunci când luați în considerare noul FitBench Flex, versiunea mai ieftină și mai compactă a cutiei de antrenament all-in-one, îmbrățișată de gimnastele comerciale din SUA pentru a oferi clienților un mod de a lucra în interiorul propriului spațiu toată trusa de care au nevoie nu este mai mult decât o lungime de braț.
"Frumusețea FitBench este că conține tot kitul de care aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți puterea, a vă construi mușchii, a arde grasimile și a obține orice alt scop de antrenament", spune consultantul pentru sănătate și fitness Tom Eastham. "Acesta conține gantere, kettlebells, o minge de medicamente, benzi de rezistență și chiar frânghii de luptă pentru a furniza tot echipamentul de care aveți nevoie pentru antrenamente rapide și eficiente la domiciliu, chiar dacă sunteți limitat pentru spațiu." FitBench Flex este disponibil numai în SUA - deocamdată - pentru a vă mânui apetitul Men's Fitness a cerut Eastham să realizeze trei antrenamente bazate pe obiective, folosind FitBench Flex, pentru a arăta cât de versatilă poate fi această miracolă.
- Superseturi: Faceți aceste cinci perechi de mișcări folosind bancul, ghearele, kettlebells și med ball pentru a construi o dimensiune și o putere slabă în toate grupurile importante de mușchi
- EMOM: După o mișcare de mobilitate și activare, aceste trei mișcări se efectuează în fiecare minut (EMOM) pentru a vă transforma corpul într-o mașină de luptă împotriva grăsimilor
- AMRAP: Făcând aceste două circuite "cât mai multe repetări posibil" (AMRAP) de trei mișcări vă vor împinge la limită inima, plămânii și mușchii și vă veți îmbunătăți capacitatea de fitness
Antrenament 1: Superseturi
Cum După o încălzire de cinci minute, începe sesiunea cu primul superset. Aceasta înseamnă că faceți un set de 12 repetări ale mișcării 1A, odihniți 30 de secunde, apoi faceți un set de 12 repetări ale mutare 1B. Odihniți 30 de secunde, apoi repetați acest lucru pentru un total de trei superseturi. Apoi treceți la cel de-al doilea superset și repetați până când ați făcut toate seturile celei de-a cincea și ultimul superset.
De ce "Acesta este un antrenament foarte eficient pentru salvarea timpului, care lovește toate grupurile dvs. majore de mușchi din domeniile corecte pentru a stimula construirea unei noi mase musculare", spune Eastham. "Perioadele de odihnă scurte funcționează inima și plămânii pentru a vă mări rata inimii, astfel încât să ardeți mai multe calorii. Este un antrenament fantastic care construiește muschi și arde grăsime."
1A S-a întrerupt ghemuitul
seturi 3 rips 12 Odihnă 30sec
Stați în picioare în fața bancului, ținând o gantere în ambele mâini ca o polenă. Squat până la coapse trece trecut paralel cu podeaua. Țineți această poziție timp de două secunde. Împingeți-vă călcâiele pentru a vă ridica.
1B Apăsați pe bancă
seturi 3 rips 12 Odihnă 30sec
Stați pe bancă cu picioarele pe podea, ținând o gantere în fiecare mână cu brațe drepte. Coborâți greutățile pe părțile laterale ale pieptului, apoi apăsați-le înapoi pentru a reveni la poziția inițială.
2A Întreruperea morții românești a fost întreruptă
seturi 3 rips 12 Odihnă 30sec
Stați înalt, ținând o gantere în fiecare mână. Păstrați-vă picioarele drept, balam înainte de la șolduri. Întrerupeți timp de două secunde în partea inferioară, apoi reveniți la început.
2B Dumbbell așezat de presă de sus
seturi 3 rips 12 Odihnă 30sec
Stați pe bancă, ținând o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate la înălțimea umărului. Apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte, apoi coborâți la început.
3A Kettlebell step-up
seturi 3 rips 12 Odihnă 30sec
Așezați-vă în fața banchetei cu o cutie de ceai în poziția rabatabilă. Urcă-te cu piciorul stâng să stea cu ambele picioare pe bancă, apoi să te întorci în jos. Faceți șase repetări apoi comutați brațele și piciorul de conducere.
3B Rândul renegat al lui Dumbbell
seturi 3 rips 12 Odihnă 30sec
Ieșiți în poziția de presă cu mâinile cu gantere. Îmbrățișați-vă abdomenul, așezați-vă o mână în sus, apoi coborâți-l și repetați-l cu celălalt braț. E un rep.
4A Tuck-up
seturi 3 rips 12 Odihnă 30sec
Așezați-vă pe bancă cu ABS-ul dvs. Curățați-vă pentru a vă ridica trunchiul, pe măsură ce vă aduceți și genunchii spre piept. Întrerupeți, apoi inversați mișcarea. Mențineți tensiunea pe abs în întreg setul.
4B răsucire rusă
seturi 3 rips 12 Odihnă 30sec
Stați pe banca cu o minge de medicină în ambele mâini. Ridicați torsul și picioarele, apoi utilizați abdomenul pentru a vă roti trunchiul spre stânga, apoi spre spate spre dreapta, apoi spre spate spre mijloc. E un rep.
5A Salt pe bancă
seturi 3 rips 12 Odihnă 30sec
Stai cu banca din fața ta. Coborâți într-un sfert, apoi săriți în mod exploziv pentru a ateriza pe bancă. Treceți înapoi. Faceți-o mai greu sărind peste bancă, apoi întoarceți-vă și săriți la început.
5B Swingul Kettlebell
seturi 3 rips 12 Odihnă 30sec
Stați înalt, ținând o buzunar în ambele mâini. Răsuciți clopotul între picioare, apoi împingeți-vă șoldurile înainte, pentru ao ridica până la înălțimea capului. Învârtiți-o înapoi și repetați-o.
Consultați cele mai bune echipamente de gimnastică de la domiciliuAparat de antrenament pentru sandbug EMOM SandArtic AMRAP Workout pentru a construi rezistența, stabilitatea și tenacitatea mentală
Antrenament 2: EMOM
Cum Faceți trei runde din cele cinci exerciții de încălzire prezentate mai jos pentru a vă activa mușchii și pentru a declanșa sistemul nervos central pentru antrenamentul principal. Pentru asta, începeți un cronometru, apoi faceți 15 repetări ale mișcării 1. După ce ați terminat, odihniți-vă pentru cât mai mult din primul minut este lăsat, apoi faceți 30 repetări ale mutare 2, odihnindu-se pentru restul acelui minut, apoi faceți 15 repetări a muta 3, odihnindu-se pentru restul acelui minut. Apoi reveniți la început și continuați timp de 30 de minute.
De ce "Antrenamentele EMOM sunt foarte dure, pentru că, pe măsură ce vă obosiți, fiecare set durează mai mult, oferindu-vă mai puțin și mai puțin timp să vă odihniți înainte de a trece la următoarea mișcare", spune Eastham. "Acest tip de antrenament este fantastic pentru pierderea grasimii si imbunatatirea capacitatii de cardio, deci daca sunteti nou la aceasta, vizeazati intre 18 si 21 de minute pentru prima data si in loc sa numeri repetari, faceti 40 de secunde de munca si 20 de secunde de odihna asigurați-vă suficient timp de recuperare."
Încălzire
Faceți trei runde din următoarele:
1 Scapula de presă
rips 10
Intrați în poziția de presare, apoi coborâți lamele și ridicați-le din nou, ținându-vă mâinile și picioarele drept.
2 flye inversă Bungee
rips 10
Stați înalt cu un mâner în fiecare mână. Ridicați-vă mâinile în părțile laterale pentru a vă simți o întindere bună peste partea superioară a spatelui.
3 Presă toracică cu un singur braț
rips 20
Stați pe bancă ținând o gantere într-o mână. Coborâți greutatea, apoi apăsați-o înapoi. Faceți zece repetări pe o parte, apoi comutați.
4 Închidere morală în România
rips 10
Stați înalt ținând un steguleț. Păstrați-vă picioarele drept, balam înainte de la șolduri. Întrerupeți, apoi reveniți la început.
5 Down-up
rips 10
Stați în picioare, apoi coborâți la podea pentru a ajunge în partea de jos a presei. Adu-ți genunchii înapoi sub trunchiul tău și stai înapoi.
EMO antrenament
1 presă ridicată la picioare
rips 15
Intrați într-o poziție de presare cu încheieturile, coatele și umerii aliniate și picioarele ridicate pe bancă. Îndoiți-vă coatele pentru a vă scăpa pieptul de pământ, apoi îndreptați-vă brațele pentru a apăsa înapoi până sus. După cele 15 repetări, odihniți-vă pentru restul minutelor și apoi treceți la exercițiul 2.
2 leagăn Kettlebell
rips 30
Stați înalt, ținând o buzunar în ambele mâini. Răsuciți clopotul între picioare, apoi împingeți-vă șoldurile înainte, pentru ao ridica până la înălțimea capului. Învârtiți-o înapoi și repetați-o. După cele 30 de repetări, odihniți-vă pentru restul minutelor și apoi treceți la exercițiul 3.
3 Burpee
rips 15
Stați în picioare, apoi coborâți-vă pe mâini și picioare. Loviți-vă picioarele pentru a vă îndrepta picioarele, apoi coborâți pieptul pentru a atinge podeaua. Adu-ti picioarele inapoi sub torsul tau, apoi sari in sus exploziv. De îndată ce aterizați, mergeți direct în replica următoare. După cele 15 repetări, odihniți-vă pentru restul minutelor și apoi reveniți la exercițiul 1.
Antrenament 3: AMRAP
Cum Faceți două runde din cele patru mișcări de warm-up prezentate mai jos, apoi treceți la sesiunea principală. În AMRAP 1 faceți zece repetări pe fiecare picior de mișcare 1, apoi mergeți direct în zece repetări ale mișcării 2, apoi direct în zece repetări ale mișcării 3. Fără repaus, reveniți pentru a muta 1 și repetați. Scopul este de a completa cât mai multe runde ca tine poate în zece minute. După această perioadă, odihniți-vă timp de cinci minute, apoi faceți AMRAP 2 urmând exact același model timp de zece minute.
De ce "Făcând zece minute de muncă constantă înainte de a obține o respirație este foarte dificilă, deci este important să fii inteligent și să te alegi la început, astfel încât să nu scapi de gaz după câteva minute", spune Eastham. "Concentrați-vă pe forma perfectă și respirația în mod constant pentru a obține suficient oxigen și, dacă puteți, intensitatea spre sfârșit pentru a termina fiecare AMRAP în stil. Este mai bine să începi inteligentul apoi să terminați puternic decât să ieșiți prea repede și să aruncați în aer ".
Încălzire
Faceți două runde din următoarele:
1 rotație exterioară bandă
rips 20
Stați în picioare cu mânerul într-o mână, cu antebrațul paralel cu solul. Rotiți mâna în sus, astfel încât pumnii să îndrepte tavanul, apoi să inversați mutarea înapoi la început. Faceți zece repetări pe o parte, apoi comutați și repetați.
2 Apăsare de genunchi pe jumătate în genunchi
rips 20
Începeți într-o poziție ascendentă, cu piciorul și picioarele din față și cu genunchii din spate, ținând o gantere într-o mână. Păstrați-vă brațul fixat, apăsați în sus greutatea și apoi coborâți-l. Faceți zece repetări pe o parte, apoi comutați.
3 Fugă laterală
rips 10
Stați în picioare cu picioarele largi. Îndoiți-vă un genunchi și coborâți într-o șanț lateral, ținându-vă brațele drepte și paralele cu podeaua. Întoarceți-vă la început, apoi mergeți la cealaltă parte. E un rep.
4 Kneeling medicina curcubeu minge slam
rips 10
Îngenunchează pe podea, ținând o minge de medicină în ambele mâini. Ridicați mingea deasupra capului, apoi loviți-o în lateral. Ridicați-o și repetați, deplasând-o în cealaltă direcție. E un rep.
AMRAP 1
1 Dungeon de zgomot deasupra capului
rips 20
Stați înalt cu o gantere în mâna dreaptă la înălțimea umărului. Trageți înainte cu piciorul stâng, apăsând greutatea deasupra capului așa cum faceți. Împingeți piciorul din față pentru a reveni la început, scăzând greutatea. Faceți zece repetări, apoi swap părți.
2 Slam de medicină
rips 10
Stați înalt, ținând o minge de medicină în ambele mâini. Ridicați mingea în sus, apoi loviți-o până la sol. Ridicați-o și repetați-o.
3 Bench jumping-over
rips 10
Țineți marginile banchetei cu ambele mâini, cu picioarele împreună pe o parte. Săriți-vă picioarele în sus și peste bancă pentru a ateriza pe cealaltă parte. E un rep. Păstrați repetițiile repede și controlate.
AMRAP 2
1 ghemuit cu un singur picior
rips 10
Stați înalt în fața banchetei pe un picior, ținând o buzunar în ambele mâini pe piept. Squat până când stai pe bancă, apoi se ridice și repeta. După cinci repetări, treceți piciorul în picioare.
2 Ketlebell smulge
rips 10 pe fiecare parte
Începeți cu un leagăn cu un braț, dar, pe măsură ce kettlebell-ul începe să vină prin picioare, ridicați din umeri înapoi și în sus. Ridicați cotul pentru a extrage greutatea și, pe măsură ce cotul atinge aceeași înălțime, rotiți-vă brațul sub greutate și apăsați-l deasupra capului.
3 Piatra corpului gol
rips 20
Stați pe bancă cu picioarele drepte și picioarele împreună și cu brațele întinse direct deasupra capului. Păstrați-vă abdomenul fixat, rotiți-vă torsul, astfel încât picioarele să coboare, apoi să vă scobiți picioarele, astfel încât trunchiul să cadă. E un rep.
