Exercițiile de umăr trebuie să fie o parte integrantă a oricărei rutine de sală de gimnastică, deoarece consolidarea puterii și îmbunătățirea mobilității în umeri vă vor ajuta cu o serie de alte exerciții. Și, bineînțeles, dacă sunteți formare fizică, umerii largi sunt o parte cheie a unui trunchi în formă de V.
Dacă speră să sculpteți cannonball umerii apoi verificați aceste exerciții excelente recomandate de Jim Crossley, co-proprietar al lui Kingston F45, și Keith McNiven, fondatorul companiei de formare personală Right Path Fitness. Există exerciții de umăr potrivite pentru toate nivelurile de gimnastică-goer de dedesubt, de la clasicul începător, cum ar fi gheața aeriene apăsați până la mișcări avansate, cum ar fi stânga press-up.
Exerciții pentru umăr începător
Dintr-o presă deasupra capului
"Acesta este un exercițiu bun pentru creșterea rezistenței și stabilității umărului", spune Crossley.
Alegeți niște gantere ușoare pentru a începe. Țineți-i chiar deasupra umerilor cu palmele cu fața în față. Ridicați-vă brațele direct deasupra capului.
"Când ridicați ganterele nu vă mișcați în spate și, în special, nu permiteți ca spatele să fie arc. Această mișcare poate fi făcută în picioare sau așezată pe o bancă cu spatele pentru sprijin."
Alternarea dumbbell raise față
"Stați cu o ușoară îndoire în genunchi, ținând o pereche de gantere în fața coapselor, cu palmele spre dumneavoastră", spune McNiven. "Ridicați gheara stângă în fața dvs. până când brațul dvs. este ușor deasupra paralelei cu podeaua, menținând o ușoară îndoire în cot și palma mâinii dvs. cu fața în jos. Apoi coborâți ghemuirea sub control înapoi la început. Repetați cu gantera potrivită."
Pike press-up
"De la o poziție standard de presare, mergi pe picioare spre corpul tău, ridicându-ți șoldurile și păstrând picioarele drept", spune Crossley. "Corpul tau ar trebui sa fie in forma inversata. Apoi efectuați o presare prin îndoirea brațelor pentru a vă deplasa capul mai aproape de podea. „
Puteți varia dificultatea și sarcina pe umerii dvs. prin mișcarea picioarelor mai aproape sau mai departe afară, și se poate face, de asemenea, cu picioare ridicate pe o cutie pentru a crește dificultatea.
"Acesta este un exercițiu de umăr provocator pentru greutate corporală în sine și o modalitate bună de a construi forța necesară pentru a face o apăsare pe mâini." (A se vedea exercițiul avansat, dacă îndrăznești.)
Rândul lui Barbell
"Țineți o barbotă în fața taliei, cu o aderență de mână și cu mâinile pe marginea umerilor", spune Crossley. "Ridicați bara la înălțimea barbiei prin ridicarea brațelor astfel încât coatele să se termine deasupra barei".
Exerciții pentru umeri intermediare
Gândiți-vă la umbra
"Adăugarea de gantere în rutina dvs. de umbră este strălucită pentru umerii", spune McNiven. "Alegeți greutăți relativ ușoare, pe măsură ce veți face multe repetări și le veți ține vertical la înălțimea umărului.
Împingeți o gantere înainte, extindeți-vă brațul complet și răsuciți ganterele într-o poziție orizontală. Aduceți-o înapoi pe măsură ce împingeți cealaltă dumbell înainte și începeți să construiți viteză.
Ridicarea laterală a halterei
"Țineți o gantere în fiecare mână de talie, cu palmele îndreptate unul spre altul și o ușoară îndoire la coate", spune Crossley.
"Înclinați-vă puțin din șolduri puțin și îndoiți ușor genunchii. Ridicați-vă brațele în lateral până când coatele vă ating înălțimea umărului."
Arnold presă
"Țineți două gantere în fața umerilor, cu cotul îndoit la 90 ° și palmele cu fața la piept", spune Crossley.
Mișcați coatele în lateral în timp ce ridicați ganterele și rotiți brațele astfel încât să terminați cu ganterele deasupra capului cu palmele îndreptate spre înainte.
"Presa Arnold lucrează atât pe partea din față cât și pe partea laterală a umerilor dumneavoastră".
Presă de presiune
"Acesta este un exercițiu clasic de construcție a umărului", spune Crossly.
Începeți prin a țineți o barbotă în fața gâtului cu o prindere în relief. Apăsați barul deasupra capului până când brațele sunt complet extinse. Nu-ți lăsa arcul în spate când apăsați deasupra capului.
Vezi antrenamentele cele mai bune la umăr Antrenamentele home: cizme mici, umeri mariCereți cu aceste bătălii
Slam de frânghie de luptă
"Lanțurile de luptă lucrează atât pe umeri cât și pectorali și sunt excelente pentru mobilitate și condiționare", spune McNiven. "Există multe exerciții pe care le puteți încerca. O pereche de exerciții de frânghii de luptă intermediare sunt slams și uppercuts.
"Pentru slams, stai cu picioarele latimei de umăr și genunchii ușor îndoiți, ținând o frânghie de luptă în fiecare mână. Ridicați frânghiile de luptă simultan deasupra capului și împingeți-vă cât de tare puteți. Faceți acest exercițiu timp de 60 de secunde, apoi treceți la un alt exercițiu, cum ar fi buclele de luptă superioară [vezi mai jos]."
Lovitura superioară a coardei de luptă
"După cum sugerează și numele, mimezi o lovitură de sus în timp ce țineți frânghiile de luptă. Utilizați aceeași poziție ca și în cazul șlamurilor. Partea superioară pe o parte și apoi pe cealaltă. Construiți viteza pe parcursul celor 60 de secunde ale acestui exercițiu."
Dacă aveți nevoie de câțiva indicatori de tehnică, consultați ghidul nostru de a utiliza sacul de perforare al sălii de sport.
Exerciții avansate de umăr
Maner de presă
"Începeți fie prin a vă arunca într-un suport de perete, fie vă plimbați cu picioarele în sus pe perete într-un braț cu fața la perete", spune Crossley."Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă și aproape de perete, cu picioarele îndreptate în sus și brațele umărului lățime în afară. Îndoiți-vă brațele pentru a vă coborî corpul spre podea, apoi apăsați în sus pentru a reveni la poziția de plecare."
Presa din spatele gâtului
"Acest lucru este la fel ca presa de sus, dar poziția dvs. de pornire este cu mreana din spatele gâtului, mai degrabă decât în față, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu mai dificil", spune Crossley.
Răsturnarea crucii
"Aceasta este o apăsare izometrică care va provoca umerii și brațele", spune Crossley.
"Țineți o gantere în fiecare mână, cu brațele întinse complet în lateral și cu palmele îndreptate spre podea. Țineți poziția cât mai mult posibil."
