Este întotdeauna tentant să renunți la ziua piciorului, mai ales pentru că nimeni nu se bucură de DOMS care tinde să urmeze, dar nici un plan de antrenament în greutate nu este complet fără cel puțin un antrenament centrat pe picioare pe săptămână. Deci, pentru a vă asigura că nu vă luptați niciodată pentru idei de exerciții de făcut în ziua piciorului, am vorbit cu Andy Page, antrenor de rezistență și condiționare la noua clinică Pure Sports Medicine Chancery Lane.
Aici sunt exercițiile de picior de vârf ale paginii pentru participanții la sala de sport pentru începători, intermediari și avansați.
Exerciții pentru începători
Squat de pahar
Orice program de corp inferior ar trebui să fie construit pe capacitatea de a ghemuit, iar ghemuitul gătit este modalitatea ideală de a perfecționa mișcarea înainte de a trece la verișorii săi mai complexe.
Țineți un ceainic sau o gantere aproape de piept, împingeți-vă șoldurile înapoi și aluneți încet până când coapsele sunt paralele cu solul. Din această poziție, conduceți în picioare, conducând cu pieptul. Lucrul în fața oglinzii vă va ajuta să vă mențineți genunchii în linie cu picioarele și cu torsul în poziție verticală.
Dicționarul crește
Step-up-ul este o introducere ideală în lumea exercițiilor cu un singur picior. Stabiliți pasul la o înălțime care înseamnă că coapsa de pe piciorul dvs. de conducere nu depășește paralel cu podeaua.
Țineți gantere de partea dvs., plantați-vă piciorul pe pasul în siguranță și conduceți-vă cu putere, concentrându-vă asupra contractării mușchilor glute pe aceeași parte ca și piciorul de conducere. Aduceți genunchiul opus în sus și stați pe pas pentru a finaliza mișcarea.
Gluțul podului
Glutele sunt adesea trecute cu vederea, dar ele sunt un grup muscular cheie - glutele puternice vor face totul mai ușor de alergat și ghemuit, ajutându-vă și la menținerea vătămărilor. Una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii de spate este scăderea activității glutului.
Podul este o modalitate excelentă de a lucra pe glutes. Întinzându-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, strângeți glutele și împingeți tocurile în podea pentru a vă ridica șoldurile într-un pod. Ar trebui să terminați cu șoldurile drepte și abdominalele strânse.
Intermediar Exerciții pentru picioare
Hex bara de viteze
Închiderea prin moarte este o modalitate excelentă de a construi forța în lanțul posterior - hamstrings, glutes și spate - și ridicarea cu bara hexagonală face mult mai accesibilă.
Stând în interiorul barei hexagonale, țineți ambele mânere în siguranță și coborâți șoldurile, astfel încât acestea să fie cât mai aproape de înălțimea mâinilor. Trageți încet tensiunea pe bara și apoi ridicați-vă, împingând glutele, ridicând bara. Țineți pieptul înalt cu capul îndreptat înainte în timpul întregii mișcări. Atunci când se efectuează în mod corespunzător, liftingul cu bară hexagonală este o opțiune deosebit de bună pentru oricine care are o durere înapoi de la anii morții ortodoxe.
Mersul pe jos cu gantere
Abilitatea de a fugi cu o formă bună are beneficii mari de transportare a multor alte mișcări sportive, precum și consolidarea hamstrings, quads, glutes și șolduri. Cu o gantere în fiecare mână, trageți înainte și îndoiți genunchiul din față până când genunchiul din spate este chiar deasupra solului, apoi conduceți înapoi. Aduceți piciorul înapoi pentru a iniția următoarea cădere și a merge înainte pentru a continua mișcarea. Concentrați-vă pe menținerea în poziție verticală a trunchiului.
Monopostul românesc cu un singur picior
Această mișcare încorporează echilibrul, propriocepția (simțul locului în care sunt poziționate părțile corpului) și controlul glutei, precum și antrenarea în câmp, făcând o modalitate excelentă de a profita la maximum de timpul de antrenament.
Ținând un mâner stâng sau o gaură în mâna stângă, ridicați-vă piciorul stâng direct în spatele dvs. și înclinați-vă înainte asupra piciorului drept prin împingerea șoldurilor spre spate, simțindu-vă întinderea în jos a hamstrungului drept. Practicați-vă fața oglinzii pentru a vă menține capul sus și spatele drept și asigurați-vă că vă mișcați în linii drepte și nu vă rotiți peste picioarele în picioare.
Exerciții avansate de picior
Ghemuit deasupra capului
Dacă puteți stăpâni regele exercițiilor de corp inferior, veți vedea efectul asupra forței inferioare a corpului și a forței de bază, a stabilității umărului și a mobilității de la umeri până la glezne. Ținând un bar peste coroana capului, cu mâinile mai largi decât lățimea umărului, înclinate cât mai jos posibil și folosiți glutele pentru a reveni la poziția de plecare. Începeți cu sarcini ușoare până când stăpânești tehnica - și pregătește-te pentru o provocare!
TRX divizat în Bulgaria
Această mișcare provoacă atât stabilitatea unică a picioarelor, cât și lovitura foarte strânsă a lanțului posterior. Poziția ar trebui să semene cu o alunecare și să vizeze grupuri musculare similare - diferența este că recrutează mai multe fibre musculare.
Fă-te departe de platformă cu unul dintre picioarele tale în mânerul unui TRX (sau al oricărui antrenor de suspensie), ținându-ți capul în sus. Squat jos pe piciorul tău în picioare. Asigurați-vă că vă împingeți înapoi cu piciorul suspendat și păstrați-vă trunchiul în poziție verticală în timpul mișcării, pentru a minimiza efortul asupra genunchiului și a maximiza activarea glutei.
La început, nu va fi nevoie de greutate și trebuie să adăugați numai greutăți ușoare în timp ce progresați.
Stai curat
Cea mai lentă dintre cele două ascensoare olimpice, curat este o modalitate fantastică de a construi putere și explozivitate, iar curățarea este o versiune minunată a mișcării pentru a începe, pentru că nu necesită mobilitate substanțială pentru a fi perfectă.
Începând cu bara deținută la înălțimea mijlocului coapsei, coborâți-vă într-o poziție puternică de sărituri. Apoi extindeți cu forța gleznele, genunchii și șoldurile pentru a conduce bara spre umerii dumneavoastră. Trageți sub bară, învârtindu-vă brațele în jurul pentru a vă prinde în partea din față a umerilor. Trebuie să întrebați cu siguranță unul dintre instructorii din sala de gimnastică pentru câteva sfaturi înainte de a încerca acest lucru pentru prima dată.
