Bilele de medicină reprezintă piesele reale de antrenament vechi de școală. Asociați-le cu săli de box și de antrenori care pretind că s-au luptat cu Henry Cooper. Ei bine, au rezistat distanta - bilele de medicina, nu antrenorii - pentru ca sunt un instrument eficient de antrenament.
Sunt deosebit de bune pentru mișcările explozive și exercițiile care vă provocă nucleul, iar acest antrenament este un amestec al acestor două tipuri de mișcări. Absul se mișcă pentru că vă mutați într-o poziție instabilă. De aceea, unele dintre numerele de reprize sunt scăzute - faceți doar șase apăsări pe circuit pentru că sunt înșelătoare.
Exercițiile explozive, cum ar fi slamul, vor dezvolta puterea, în același timp făcând o treabă bună de eliberare a stresului. Încercați să nu țipați prea tare când aruncați mingea pe podea.
Cum se face antrenamentul
Efectuați cele șase exerciții în ordine, ținând cont de repetările detaliate, fără a vă odihni până când nu terminați toate repetările celei de-a șasea și ultimei mișcări a circuitului. Se odihnește timp de două minute, apoi repetați circuitul. Faceți trei circuite în total. În timp ce progresați, puteți adăuga un alt circuit.
1 presă pentru Squat
rips 10 Odihnă 0sec
Țineți mingea cu ambele mâini la înălțimea pieptului. Squat jos cât de jos poți, apoi stai înapoi în sus și apăsați mingea direct deasupra capului până când brațele sunt drepte. Coborâți-l înapoi în poziția de început, apoi mergeți direct în replica următoare.
2 Fugă rotativă
rips 5 pe fiecare parte Odihnă 0sec
Țineți mingea cu ambele mâini deasupra capului. Faceți un pas mare înainte, îndoiți ambii genunchi până când genunchiul din spate este îndoit la 90 °. Pe măsură ce vă alungeți, rotiți-vă trunchiul în direcția piciorului de conducere. Reveniți la început și repetați pe cealaltă parte.
3 Apăsați-sus
rips 6 Odihnă 0sec
Puneți ambele mâini pe minge, apoi ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Faceți o presare, asigurându-vă că coatele nu se aruncă în lateral în timp ce coborâți. Dacă nu puteți face un singur rep, efectuați mutarea pe genunchi..
4 Slam
rips 10 Odihnă 0sec
Țineți mingea cu ambele mâini la înălțimea pieptului. Ridicați-l deasupra capului, apoi loviți-l cu exploziv în fața dvs. Prinde-l pe măsură ce ricoșează și repetă mutarea. Scopul de a face fiecare șlam cât de puternic poți și menține tempo-ul ridicat.
5 răsturnări rusești
rips 10 pe fiecare parte Odihnă 0sec
Începeți în partea de sus a poziției de criză, ținând mingea în ambele mâini. Rotiți într-o parte și apoi celălalt, menținându-vă absența angajată. E un rep. Dacă doriți să faceți mișcarea și mai dificilă, puteți ridica ușor tocurile.
6 Roll-out
rips 6 Odihnă 2min
Începeți în genunchi cu ambele mâini pe minge. Asigurați-vă că există tensiune pe abdomenul dvs., apoi rotiți încet mingea înainte pentru a vă scădea torsul pe podea. Reactiva mișcarea înapoi la început, apoi repetați mutarea. Este important ca cât mai multă greutate corporală posibilă să vă depășiți brațele, decât genunchii. Acest lucru vă forțează să vă mențineți tensiunile abdominale, pentru a le face mai greu.
Fotografie: Glen Burrows. Model: Jack Green @ WModels
