Când te gândești la o putere explozivă, primul tău gând este probabil de sprinteri sau de puternici care au nevoie să-și mute o greutate (sau ei înșiși) de la punctul A la punctul B cât de repede pot. Dar construirea unei puteri explozive nu va face doar mai rapidă sau mai puternică, ci vă va ajuta să construiți o masă musculară mai slabă în mai puțin timp. Acest lucru se datorează faptului că cu cât mai rapid și mai greu puteți contracta un mușchi, cu atât mai multă greutate pe care o puteți ridica și cu cât mai multă tensiune pe care o puteți plasa atât în partea concentrică (ridicare) a unui rep, cât și în partea excentrică (coborârea). Din fericire, îmbunătățirea explozivității dvs. este simplă. Încercați acest antrenament cu cinci mișcări, care necesită doar o bucată de kit - o minge de medicină - pentru a vă arde mușchii și pentru a construi viteza și puterea explozivă care vă vor transforma pregătirea și performanța, precum și fizicul.
RECOMANDAT: Exerciții pentru medicină
Cum se face acest antrenament
Acest antrenament are cinci mișcări. Primele patru mișcări sunt asociate în superseturi. Faceți toate cele cinci repetări ale mișcării 1A, odihniți timp de 10 secunde, apoi faceți toate cele cinci repetări ale lui 1B, apoi odihniți timp de 60 secunde. Repetați acest lucru pentru cinci seturi, apoi treceți la mută 2A și 2B și urmați același model. Mișcarea finală este efectuată ca un set drept. Concentrați-vă pe menținerea absului, spatelui inferior și glutes angajate pentru fiecare rep din fiecare set pentru a menține corpul stabil și pentru a îmbunătăți transferul de putere între corpul superior și cel inferior.
Alegeți o minge mediană la o greutate care vă permite să faceți toate exercițiile în mod exploziv - scopul principal aici este de a dezvolta viteza.
1A Sledgehammer
seturi 5 rips 5 Odihnă 10sec
Cum Îndoiți-vă șoldurile pentru a coborî mingea. Stai și ridică-te, apoi întoarce-te rapid la poziția de început.
De ce Mișcarea mingii între picioarele dvs. deasupra capului necesită o putere explozivă.
Progresie Țineți-vă în poziția de jos pentru o secundă.
1B Apăsați-up
seturi 5 rips 5 Odihnă 60sec
Cum Ieșiți într-o poziție de presă cu mâinile pe minge. Jos, apoi apăsați repede înapoi.
De ce Instabilitatea mingii funcționează puternic și trebuie să apăsați în mod exploziv pentru a reveni la început.
Progresie Slamming mingea în podea, apoi prinde-l va forța mai multe fibre musculare din abdomen în acțiune.
2A Arunca skaitul
seturi 5 rips 5 Odihnă 10sec
Cum Squat jos, apoi se ridice repede și lansa mingea în sus. Prinde-l în jos.
De ce Este nevoie de o forță semnificativă pentru a sări de pe sol și a lansa mingea spre cer.
Progresie În partea de jos a mișcării, împingeți picioarele în spatele dvs. și efectuați o presare pe minge.
2B Arunca
seturi 5 rips 5 pe fiecare parte Odihnă 60sec
Cum Țineți mingea într-o mână, apoi rotiți-vă șoldurile pentru ao lansa spre perete sau partener.
De ce Trebuie să generați o putere explozivă de la tocuri în mână pentru a propulsa mingea înainte.
Progresie Măriți repetările la zece pe mână în fiecare set pentru a vă împinge mușchii mai greu.
3 craniu swap
seturi 4 rips 10-12 Odihnă 60sec
Cum Începeți cu mingea în spatele capului. Crăpați-l și puneți-l între genunchi. Țineți tocurile de pe podea pe durata setului pentru a vă menține absulul inferior angajat și pentru a vă munci mai mult musculatura
De ce Mișcarea mingii între mâini și genunchi vă face să apară mușchii de bază pentru a muta mingea.
Progresie Utilizați o minge mai mare pentru a crește volumul de lucru pe muschii dvs. abs.
